Dijital Kalp Atış Hızı Monitörü ile Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Yönetebilirsiniz?

Kalp atış hızınızın vücudunuzun bir fitness rejimine nasıl tepki verdiğinde büyük bir rol oynadığını biliyor muydunuz?

Elbette, yalnızca içgüdü ve irade gücüyle kilo vermek veya formda kalmak tamamen mümkündür. Neden eve uzun yoldan gidiyorsun?

Bir kalp atış hızı monitörü ile kalp atış hızı bölgelerinizi takip ederek gizli potansiyelinizi ortaya çıkarın. Bilimin gücü sayesinde, sonuçları her zamankinden daha hızlı ve daha güvenilir bir şekilde görebiliyordunuz.

Nabız Bölgeleri Nedir ve Neden Önemlidir?

Kalp atış hızı antrenman bölgeleri, antrenmanınız boyunca ne kadar sıkı antrenman yapmanız gerektiğine dair bir temel olarak vücudunuzun maksimum performans kapasitesinin farklı yüzdelerini ifade eder. HIIT rutinleri ve P90X gibi antrenman programları, yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak ve antrenmanınızın kalitesinden ödün vermeden size zaman kazandırmak için bu konseptin arkasındaki teoriyi kullanır.

Bölge 1 altta ve Bölge 5, en yoğun seansınızı temsil eden toplam beş kalp atış hızı bölgesi vardır. Bölge 5 sizin için düşünülebilir

maksimum veya zirve kalp atış hızı—vücudunuzu mutlak sınıra kadar zorladığınızda kalbinizin atacağı en hızlı hız.

Bölge 1 sizin bölgeniz olarak kabul edilir. kurtarma bölge—hafif, yorucu olmayan fiziksel aktivite için veya vücudunuz zorlu hareketlerden sonra normalleşirken ideal dinlenme kalp atış hızınız. Bu arada, senin dayanma kalp atış hızı, hiç egzersiz yapmadığınızda ortalama BPM'nizdir.

Bu iki uç arasında kalan her şey aynı derecede önemlidir. Her bir kalp atışını kendiniz sayarak veya aşağıdaki gibi çevresel araçları kullanarak kendi kalp atış hızı bölgelerinizi hesaplayabilirsiniz. Apple Watch'ınızda kalp atış hızı monitörü.

Maksimal Kalp Atış Hızının Hesaplanması: Formül ve Bölge Açıklamaları

Maksimum kalp atış hızı nasıl hesaplanır? İyi haber şu ki, bir maksimum kalp atış hızı hesaplayıcısına veya herhangi bir süslü aritmetiğine ihtiyacınız yok.

'de yapılan bir araştırmaya göre Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi, aşağıdaki formülü kullanarak maksimum kalp atış hızınızı doğru bir şekilde hesaplayabilirsiniz:

208 - (0.7 * Yaşınız) = İdeal Maksimum Kalp Atış Hızınız

Bulunduğunuz bölge, belirli bir aralık veya set boyunca ulaşabildiğiniz ve sürdürebildiğiniz ideal maksimum kalp atış hızınızın yüzdesini ifade eder.

Aşağıdakiler, çabalamanız gereken beş bölgedir:

• 1. Bölge: 50% - 60% maksimum kalp atış hızınızın
• Bölge 2: 60% - 70% maksimum kalp atış hızınızın
• Bölge 3: 70% - 80% maksimum kalp atış hızınızın
• 4. bölge: 80% - 90% maksimum kalp atış hızınızın
• Bölge 5: 90% - 100% maksimum kalp atış hızınızın

Bu farklı bölgelerin tümü, daha kapsamlı, etkili ve verimli bir egzersiz seansını desteklemek için kullanılabilir.

Nabız Bölgeleri için Nabız Monitörü Nasıl Kullanılır

Kalp atış hızı bölgeleriyle antrenman yaparken ayaklarınızı yerden kaldırmanın en iyi yolu, kalp atış hızı izleme uygulaması veya cihaz.

Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı bulmak için tek yapmanız gereken, kalbinizin kaç atım attığını saymaktır. Birçok fitness takipçisi ve kalp izleme uygulaması, dinlenme sırasındaki kalp atış hızınızı otomatik olarak takip eder.

Aynı şey, Bölge 5 maksimum kalp atış hızınızı bulmak için de geçerlidir: üç veya dört dakikalık yoğun çalışmadan sonra fiziksel hareket, yaklaşık olarak neye çabalamanız gerektiğini görmek için kalp atış hızı monitörünüzü kontrol edin. elinden gelenin en iyisi.

Antrenman ve zindeliği ortalama bir kullanıcıdan daha ciddiye alıyorsanız, özel bir kalp atış hızı cihazı harikadır. Özel kalp atış hızı izleme cihazları şunları içerir:

• bu Garmin HRM-Pro Nabız Monitörü
• bu Polar H9 Nabız Sensörü
• bu Wahoo TICKR X Nabız Monitörü

Daha rahat kullanım için herhangi bir akıllı saat veya biyometrik sensörlü fitness takipçisi aynı şekilde çalışacak.

Rutininizi kalibre ederken kalp atış hızı BPM'nizi kafanızdan saymak mümkündür. Bununla birlikte, anın sıcağında, takip etmek kolay olmayacak. Bu, kalp atış hızı monitörü kullanmanın en büyük avantajlarından biridir: tahmin etmek yerine her zaman en doğru verilere sahip olursunuz.

Kilo Kaybı İçin Hedef Kalp Atış Hızı Nasıl Yönetilir

Koşarken veya ağırlık kaldırırken kalp atış hızınız üzerinde üç temel kontrol yönteminiz vardır:

• bu harcanan zaman her sette veya sprintte
• bu yükün yoğunluğu (EG, halterlerinizin ağırlığı veya koşu yaptığınız eğim)
• bu tekrar sayısı dinlenme süreleri arasında gerçekleştirdiğiniz

Zindelik seviyeleriniz zamanla geliştikçe, başladığınız çaba vücudunuz için yeterince zorlayıcı olmayacak ve sonuçlarınız düzleşebilir. Daha güçlü ve daha hızlı olmaya devam etmek için yukarıda listelenen üç alandan herhangi birinde işleri hızlandırmanız gerekecek.

İdeal kalp atış hızı bölgelerinizi zaten hesapladıysanız, her seansı bu sayılara göre planlayın. her hareketi veya istasyonu, her biri ile elde etmek istediğiniz şeyi eşleştirmek için basit bir zamanlama meselesi haline getirir. antrenman yapmak.

İnternet, sizi belirli bir sağlığa ulaşmak için tasarlanmış egzersiz programlarına bağlayabilecek fitness kaynaklarıyla doludur. hedefler: kilo kaybı, geliştirilmiş güç ve esneklik, geliştirilmiş dayanıklılık ve daha sakin, daha odaklı bir dinlenme eğilim.

Çevrimiçi kişisel eğitmenler bire bir seanslarla kalp atış hızı bölgelerinize göre antrenman yapmanıza yardımcı olabilir. Alternatif olarak, kaydolabilirsiniz isteğe bağlı fitness dersleri Antrenmanları kalp atış hızı bölgelerinize göre ayarlarken kendi zamanınızda çalışmak için.

Bazı ev içi egzersiz ekipmanları, örneğin bir Peloton bisikleti, ekranda kalp bölgesi göstergeleri ve fitness hedefleri bulunur. Fitness seyahatlerine yeni başlayan insanlar için mükemmeller.

Nabız Antrenman Bölgeleri Kimlerde Çalışır?

Kalp atış hızı bölgeleri, farklı aktivite seviyelerinin biyomekanik davranışı ve hücre içi aktiviteyi nasıl etkilediğini vurgular.

Örneğin, Bölge 2'ye girdikten sonra, kaslarınız oksijeni dinlenme halindeyken olduğundan daha verimli bir şekilde harcar. Vücudunuz glikojen depolarından uzaklaşmaya başlar, bunun yerine yakıt kaynağı olarak yağı hedefler. Bölge 5'e ulaştığınız zaman, vücudunuz yoğun egzersizin acısına karşı daha dirençli olacak, fazla laktik asidi dışarı atacak ve kısıtlama olmadan devam etmenize izin verecek.

Genel olarak, kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, egzersiz yaparken dakikada o kadar fazla kalori yakarsınız. Ama her zaman her şeyi yapmak zorunda değilsin.

'de yapılan bir araştırmaya göre Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, setler arasında kısa dinlenme periyotları ile önemli kalp atış hızı yükselme aralıklarında çalışmak daha verimlidir. Bu rotayı çizmek için kalp atış hızı bölgelerini kullanabilirsiniz.

İlişkili: İç Mekan ve Dış Mekan Kardiyo Antrenmanlarınızı Geliştirmek için Sanal Fitness Zorlukları

Egzersiz Sırasında Kalp Atış Hızınızın Gücünden Yararlanın

Yeni başlayan biri için, spor salonundaki ilk birkaç hafta genellikle kafa karıştırıcı bir yokuş yukarı savaş gibi hissedecektir. Bir kalp atış hızı monitörü ve sizi doğru şekilde hareket ettirmenizi sağlayan bir fitness programı ile başarılı olmak için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri kendinize verin.

Spor Salonundan Nefret Ediyorsanız En İyi 8 Alternatif Egzersiz

Sağlıklı kalmak önemlidir, ancak herkes spor salonuna gitmeyi sevmez. İşte o insanlardan biriyseniz yapabilecekleriniz.

Sonrakini Oku

Yazar hakkında