Duruşunuzu Düzeltmek ve Hayatınızı Değiştirmek için 6 Germe Egzersizleri

İlan

Fizyoterapist Kelly Starrett'e göre oturmak için harcadığımız zaman, kendimizi “sandalyeyle ölüm” e mahkum etmeye benziyor.

Bu sert boyun, sırt ağrısı ve kötüleşen duruş, vücudumuzu uzun süre doğal olmayan, hareketsiz pozisyonlarda kalmaya zorlamanın belirtileridir. Ölümcül teknoloji kombinasyonu ve kötü duruş alışkanlıkları “Bilgisayar Geri" ve "Metin Yaka“.

Bu semptomların hayatınızı kötüleştirmesine ve mahvetmesine izin vermek yerine, aşağıdaki esnemeleri deneyin. Bu videoların bazılarını takip ederek günde sadece beş dakika (tercihen daha fazla) geçirmek, gergin dokunun bir kısmını yumuşatmaya ve bu sert kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır.

Yasal Uyarı: Ben doktor değilim, ne de oynuyorum. Bu esnemelerden herhangi biri rahatsız edici ise, yapma. Daha fazla öneri için eğitimli bir uygulayıcıya danışın. Özellikle travma veya konjenital sorunlardan önceki rahatsızlıklardan kaynaklanıyorsa.

Hareketsiz Bir Yaşam Vücudunuzu Yıkıyor

MakeUseOf okuyucu olarak, masada oturmak, telefonunuza bakmak veya bilgisayar oyunları oynamak için çok fazla zaman harcadığınızı varsayacağım.

Aslında, yazar Brigid Schulte Washington Post:

“Ortalama bir ofis çalışanı yaklaşık 10 saat oturur, önce tüm saatler bilgisayarın önünde, [işte] - ve öğle yemeği yer. Sonra tüm bu saatler televizyonun önünde otururken ya da evde internette gezinirken. ”

Günde 10 saat çalışmasına rağmen, çoğumuz hala hakkında clueless nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde oturulur 4 Oturan Çok Uzun Süreli Ciddi Sağlık Sorunları (Ve Onlardan Nasıl Korunulur)Masanızda veya kanepenizde çok uzun süre oturmak modern bir salgındır. İşte yerleşik bir yaşam tarzı için dört ölümcül risk. Daha fazla oku aklımızda.

Bu yol açar vücudumuza zarar veren bilgisayarlarda oturmak Bilgisayarlarla Çalışmanın 5 Nedeni Sizin İçin Kötüdür ve Nasıl Sağlıklı KalınırBilgisayarda çalışmak dünyanın en rahat işi gibi gelebilir, ancak tam tersi. Bu modern iş türüne alışkın olmayan vücudunuz için çok zor ... Daha fazla oku . Eklem disfonksiyonu, ağrılı miyofasyal tetik noktaları, kas spazmları, baş ağrıları ve daha fazlası ile sonuçlanır. Hatta bazıları bilgisayar oyunları oynarken yaralanmalar 5 Tehlikeli Oyun Yaralanmaları ve Bunlardan Nasıl KaçınılacağıBileğiniz patlamak istiyormuş gibi hissetmeden artık bir kutu soda tutamayacağınızı hayal edin. Bu, dostum, o masum görünümlü oyun konsolunun size yapabileceği şey. Değilim... Daha fazla oku tendinit gibi. Aslında, ayakta masaları benimsemiş birçok insan yineduruşlarına zarar vermek Ayakta Masanızda Yanlış Yaptığınız 5 ŞeyBirçok kişi, özellikle de evden çalışanlar, ayakta çalışma masalarına çözüm arıyorlar. bütün gün oturmaktan kaynaklanan ciddi sağlık sorunlarının önlenmesi, ancak herkes bunu kullanmaz doğru şekilde. Daha fazla oku .

Devam etmeden önce şu kısa makaleyi okuyun: masanızda nasıl düzgün oturursunuz Düz Oturmak Kötü: Masada Oturmanın Doğru YoluDüz oturmanın sırt ağrısının cevabı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Aslında sırtınıza daha fazla stres atıyor. Daha fazla oku . İyi oturma tekniği, frenleri duruşunuza ve daha da kötüleşmekten rahatsızlığa sokmalıdır. Ancak daha önce yapılan hasarın tersine çevrilmesi söz konusu olduğunda, aşağıdaki uzatmaları deneyin.

“Bilgisayarın Arkasını” Sabitleme

Posterior servikal dorsal sendrom olarak da bilinen “Computer Back”, “alt, orta ve üst sırtınızın aşırı arka kavisinden” kaynaklanır. Fiziksel belirtileri üst boynunuzun, üst sırtınızın (torasik omurga), yuvarlak omuzların ve biraz fazla ileri doğru olan bir başın kıvrımıdır.

Bu kambur pozisyonda oturmaya devam ettikçe, üst sırtınızdaki postüral kaslar zayıflar. Bunun üzerine, artan kas gerginliği (ve ağrı) vücudunuzun diğer bölgelerine geçebilir. Örneğin boynunuzdan sırtınıza ve göğsünüze ve omuzlarınıza.

Zamanınız kısıtlıysa, şimdilik aşağıdaki adımlardan birini deneyin. Ancak en iyi sonuçlar için, bunları kısa bir esneme sekansı olarak yapın (yaklaşık 7 dakika).

Üst Sırt Dönüşü

Dizleriniz ve elleriniz dokunarak sol tarafınıza yatırın. Sol elinizi yerde ve dizlerinizi bir arada tutmak, sağ elinizle vücudunuzun üzerinde ve üstünde bir kemer çizin, sadece kolunuzu ve üst / orta sırtınızı hareket ettirin. Kolunu geri getir. Bunu sol tarafta 5-10 kez yapın. Gerdirmeyi sağ tarafta tekrarlayın.

4 Dakika Arka Sırası

Dört ayak üzerine çık. Nefes verirken sırtınızı kavrayın, üst sırtınızı gökyüzüne doğru itin. 5-6 saniye basılı tutun. Sırtınızı diğer tarafa çekerken göğsünüzü yere doğru itin ve tutun. Bunu altı kez yapın.

Şimdi, ellerinizi yere sallayın, böylece popon topuklarınızda olacak. Kalçalarınızı geriye, kollarınızı olabildiğince öne doğru itin. Omurganızın gerildiğini hissedin. 20-30 saniye bekleyin.

Bu pozisyondan ileri doğru kaydırın ve pelvisinizi yere doğru itin, üst vücudunuzu kollarınızla olabildiğince düz tutun. Sırtınız geriye doğru bükülecek, bacaklarınız yere sert bir şekilde itilecek. 20-30 saniye basılı tutun.

Sonunda bir yastık al. Bacaklarınızı bükülmüş halde tutun, orta / üst sırtınızın altındaki yastık ile yere yatın. Kollarınızı başınızın üstündeki zemine yerleştirin ve pozisyonu birkaç dakika tutun.

Kapı Germe

Yuvarlak omuzlar, birinin spor salonunda çok fazla kaldırdığını veya çok uzun süre bir bilgisayarda oturduğunu anlatan bir işarettir.

Göğüsteki kaslar sıkılaştıkça omuzlar öne doğru çekilir. Buna karşı, omuzlarınızı omurgaya (rhomboids) doğru çeken kasları güçlendirirken, göğüs kaslarını germeniz gerekir. Bunun için bulduğum en kolay egzersiz kapı streçidir (yukarıda). Yine de zamanınız varsa, bu videodaki tüm uzantıları gözden geçirin.

Kapı çerçevesinin her iki tarafına da dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde bir ön kol yerleştirin. Göğsünüzün gerildiğini ve omuz bıçaklarınızın sıkıştığını hissetmek için öne doğru eğin. 10-15 saniye basılı tutun. Kollarınızı biraz daha yukarı kaldırın ve tekrarlayın. Kollarınızı hafifçe indirin ve tekrarlayın. Gerdirmeyi 2 veya 3 kez daha yapın.

“Metin Boyun” Sabitleme

Ayrıca Bilgisayar Sırtının bir belirtisi olan “Metin Boyun”, boynunuzun başınızı doğal olarak olması gerekenden daha fazla çıkıntı yapmaya zorladığı ve onu omurganızla hizalanmaya zorladığı yerdir.

Bu, bütün gün bir bilgisayarda oturan insanlar için nispeten yaygındır. Ancak akıllı telefonların aşırı kullanımı ile daha da kötüleşti. Dr. Kenneth Hansraj'ın araştırması çoğumuzun telefonlarımıza baktığımız açının boyun kaslarımıza 60 lbs daha fazla stres verdiğini gösteriyor. Boynunun sana çok fazla acı vermesine şaşmamalı.

Göğsünüzü uzatmak ve yuvarlak omuzlarınızı geri çekmek metin boynuna yardımcı olabilir, ancak aşağıdaki streç soruna neden olan spesifik kasları izole eder.

Çene Sıkma

Çene sıkışmasının birkaç varyasyonu vardır. En basit olanı işaret parmağınızı çenenize yerleştirip çenenizi geri çekmenizdir (aşağı değil). 5-10 saniye tutun, sonra çenenizi işaret parmağınızın üzerine geri yerleştirin. 5-6 kez tekrarlayın. Şahsen, aşağıdaki streç tercih ediyorum.

Sırtınızı duvara yaslanacak, omuzlarınız rahat ve ağzınız kapalı olacak şekilde durun. Taçınızı duvara yerleştirmek için başınızı geriye itin. Şimdi çenenizi duvara doğru hafifçe sıkıştırın. Taçınızın duvarı hafifçe yukarı kaydırdığını hissetmelisiniz. Birkaç yavaş nefes alın ve 3-6 kez tekrarlayın. Bu uzatmayı gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.

Metin boynuna yardımcı olmak için daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, bunu izleyin 15 dakikalık yoga antrenmanı masanızda gerçekleştirebilirsiniz.

Kısa Kalça Fleksörlerinin Sabitlenmesi

Saatlerce masa başında beklemek sadece vücudunuzun üst kısmını etkilemez. Ayrıca kalçalarınızdaki ve başka yerlerdeki kaslarla ilgili sorunlara da neden olur. Bu kasları çalışmadan uzun süre oturursanız, muhtemelen kısaltılmış kalça fleksörlerinizden muzdarip olursunuz.

Kalça fleksörleri, kalçanıza bağlanan ve dizleri ileri ve yukarı itmek için kullanılan kaslardır. Eğer ağırlıklarını çekmezlerse, bu popodaki kaslarınızda (glutes), bel ve hamstringlerde sorunlara neden olabilir.

Kalça fleksörlerinizi uzatmak ve kalça ve hamstringlerinizin koymak zorunda oldukları ekstra işi aşmasına yardımcı olmak için aşağıdaki esnemeleri deneyin.

Kalça Fleksör Streç

Sol dizinizi yere, sağ ayağınızı da yere bakacak şekilde öne bakacak şekilde yerleştirin. Sırtınızı düzeltin. Kalçalarınızı sıkın (kaslarınızı alın) ve karın kaslarınızı (midenizi) hafifçe sıkın. Pelvisinizin öne doğru ittiğini hissetmelisiniz. Aynı zamanda, kalçadan akan kasta, uyluğunuzun önünden (kalça fleksörünüz) aşağı doğru bir gerginlik hissetmelisiniz.

Karın kaslarınızı ve (özellikle) kalçalarınızı nispeten sıkı tutmanız önemlidir. Bu bel ağrısını azaltmak için işe yarayacaktır. Streçleri yoğunlaştırmak için hafifçe öne doğru eğin. Bunu çok rahatsız etmeyin. Konumu 10-20 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Bacakları kaydırın ve tekrarlayın. Bu uzantının bazı varyasyonları için yukarıdaki videoyu izlemeye devam edin.

Kalçalarınız özellikle sıkı hissediyorsa, diğer açılar üzerinde çalışmak isteyeceksiniz. kalçaları farklı yönlerde çalış.

Geliştirilmiş Duruş

Hareketsiz bir yaşam sürerek ve oturmak için çok zaman harcayarak, birkaç kas grubu sıkı ve zayıflar. Bu, yukarıdaki gibi her türlü postüral bozulmaya yol açar. Bu çarpıklıkların birçoğu acı verici acıya yol açabilir.

Belirtildiği gibi, buradaki ilk adım, otururken, düzgün oturmak Düz Oturmak Kötü: Masada Oturmanın Doğru YoluDüz oturmanın sırt ağrısının cevabı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Aslında sırtınıza daha fazla stres atıyor. Daha fazla oku . İşiniz uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa, ayağa kalktığınızdan ve her 20-30 dakikada bir dolaştığınızdan emin olun.

Yararları Hayat Değişiyor

Bu makaleye yer işareti koyun. Bu gerilmelere düzenli olarak geri dönün. Kendinizi fazla zorlamamaya dikkat edin.

Amaç, kaslarınızı yavaş yavaş sağlıklı, doğal pozisyonlarına sokmaktır (sonuçta, “duruş” Latince “pozisyon” kelimesinden kaynaklanmaktadır). Zamanınız varsa, yukarıdaki videoların başına gidin ve içindeki tüm uzanmaları izleyin. Vücudun bunun için müteşekkir olacak.

Bu uzantıları haftada en az iki veya üç kez deneyin ve iki hafta sonra aşağıdaki yorumlarda nasıl hissettiğinizi bize bildirin!

İmaj Kredisi: yanlış oturma pozisyonu Sebastian Kaulitzki tarafından Shutterstock, Office kadın sırt ağrısı ile Lisa S. Shutterstock üzerinden