Uyku Kronotipleri Nelerdir ve Kendinizinkini Nasıl Bulabilirsiniz?

Çoğu insan sirkadiyen ritmi duymuştur, ancak uyku kronotiplerini duydunuz mu? "Erkenci kuş" veya "gece kuşu" terimlerine aşina iseniz, kronotiplerle ilgili araştırmaların başladığı yer burasıdır.

Şimdi, dört kronotip sınıflandırması var: Ayı, Aslan, Kurt ve Yunus. Kronotipinizi bilmek size doğal uyku eğilimlerinizi öğretir ve nihayetinde gün boyunca daha üretken olmanıza yardımcı olur.

Kronotip Nedir?

Bir kronotip, vücudunuzun normal 24 saatlik bir süre içinde doğal olarak ne zaman uyanık veya uykuda olmak istediğini ve doğal olarak ne zaman en üretken olmak istediğini temsil eder. Kronotipiniz genellikle sirkadiyen ritminizle yakından ilişkili olsa da farklıdır. sık sık yapabilirsin teknolojiyi kullanarak sirkadiyen ritminizi iyileştirin veya çeşitli kullanın daha sağlıklı bir sirkadiyen ritmi teşvik eden uygulamalar, ancak uyku kronotipiniz daha kalıcıdır.

Sirkadiyen ritminiz uyku-uyanıklık döngülerinizi kontrol eder ve vücudunuzda melatonin salgılar. Çalışma programınız, yaşınız, alışkanlıklarınız ve ışığa maruz kalmanız gibi dış etkenlerden etkilenir. Çevrenizi ayarlayarak sirkadiyen ritminizi ayarlayabilirsiniz. Uyku kronotipleri bu şekilde çalışmaz.

Yerine, SleepScore'un açıkladığı gibikronotipiniz, ne zaman uyandığınız veya uyuduğunuzdan bağımsız olarak üretkenlik için biyolojik saatiniz ve genetik tercihlerinizle aynı hizaya gelir. Örneğin, aynı iki kişi sabah 6'da işe gitmek için uyanabilir, ancak bunlardan biri daha doğal eğilimli olabilir. günün erken saatlerinde üretken olmak, diğeri ise iş gününün sonuna doğru daha üretken olmak.

Kronotipler Neden Önemlidir?

Kronotipinizi belirlemek ve anlamak önemlidir çünkü gününüzü daha etkili bir şekilde planlamanıza yardımcı olabilir. Kronotipinizin sabahları üretken olmaya doğal olarak uygun olmadığını biliyorsanız, sabah vaktinizi e-postaları yanıtlamak veya telefon görüşmesi yapmak gibi daha az yoğun işler için kullanabilirsiniz. çağrılar. Ardından, öğleden sonra en verimli zamanınızı büyük projeler ve yaratıcı görevler üzerinde çalışmaya ayırabilirsiniz.

Uyku ve üretkenlik tercihlerinize ek olarak, kronotipiniz ayrıca iştahınız ve vücut ısınız hakkında fikir verebilir. Kronotipinizi değiştiremeyebilirsiniz, ancak bunu vücudunuzun doğal tercihlerini anlamak ve bunları kendi lehinize kullanmak için kullanabilirsiniz.

İlk iş olarak yere vuramadığınız için sürekli hüsrana uğramak yerine sabah, kendinize karşı daha nazik olmayı öğrenebilir ve programınızı vücudunuza göre ayarlayabilirsiniz. saat.

Dört Ana Kronotip

Kronotiplerin ilk araştırmalarında, insanlar genellikle erkenci kuş (sabah türü), gece kuşu (akşam türü) veya sinek kuşu (hiçbiri) olarak sınıflandırılıyordu. Dr. Michael Breus, yazarı Ne Zamanın Gücü, huzursuz uyuyanın (uykusuz) dördüncü bir kronotipini tanıdı.

Bu yeni bilgilerle Dr. Breus, mevcut kronotip sistemini dört yeni kronotip sınıflandırmasıyla yeniden icat etti. Girdiğiniz sınavların çoğu veya bir akıllı saat veya fitness takipçisi tarafından size atanan uyku profilleri, sizi aşağıdakilerden biri olarak sınıflandırır: Bu dört kronotip: Aslan (sabah), Kurt (akşam), Ayı (ortada bir yerde) veya Yunus (zor) uyuyanlar). Bu kronotipler, her memelinin vahşi yaşamdaki tipik uyku-uyanıklık döngüsüne dayanmaktadır.

Aslan kronotipine sahip kişiler genellikle erken uyanır, erken uykuya dalar ve en iyi işlerini öğleden önce yaparlar. Öğlen vurur vurmaz, Aslanlar akşam 21:00 veya 22:00 civarında yatağa gidene kadar uykulu hissetmeye veya daha düşük enerjiye sahip olmaya başlayabilir.

Kurt kronotipine sahipseniz, muhtemelen sabahları uyanmak için mücadele edersiniz ve doğal olarak artan üretkenlik döneminiz öğlen ile akşam 4 arasındadır. Eşit Wolf kronotipleri doğal olarak daha sonra uykuya dalmak istese de, işçi sınıfından birçok insan sirkadiyen ritmini ayarlayarak sabah uyanmayı kolaylaştırmıştır. sabahları Sabah bir Kurt olarak uyanmış olsanız da, günün ilerleyen saatlerine kadar üretken olmayacaksınız.

En yaygın kronotip Ayı'dır. Ayı kronotipine sahipseniz, doğal uyku-uyanıklık döngünüz güneşle eşleşir ve muhtemelen uyanıp uykuya dalmayı kolay bulursunuz. Ayılar genellikle öğleden önce en üretkendir ve genel enerji öğleden sonra düşmeye başlar.

Herhangi bir ayarlanmış uyku programına bağlı kalma konusunda sorun yaşıyorsanız, muhtemelen Dolphin kronotipine sahipsinizdir. vahşi doğada yunuslar sadece birkaç saat uyur Bir seferde ve uyuduklarında, beyinlerinin yarısı hala aktiftir - bu, onu huzursuz uyuyanları tanımlamak için mükemmel bir memeli yapar. Dolphin kronotipine sahip kişiler uykuya dalmakta, uykuda kalmakta ve sabahları uyanmakta zorlanırlar ve genellikle sabah 10 ile akşam 14 arasında en üretken olurlar.

Dr. Breus tarafından listelenen dört kronotipin var olan tek kronotip olmadığını, ancak günümüzde en yaygın olarak kullanılanların bunlar olduğunu not etmek önemlidir.

Kronotipinizi Nasıl Bulursunuz?

Tipik olarak, her kronotipi derinlemesine okumak, hangisinin altına düştüğünüz konusunda size iyi bir fikir verecektir. Olmazsa, bir denemeyi düşünebilirsiniz uyku takip uygulaması veya bir şeye yatırım yapmak uyku düzenini takip eden akıllı saat. Halihazırda uyku izleme özellikleri sunan bir akıllı saatiniz veya fitness takipçiniz olabilir.

Fitbit kondisyon takip cihazları veya Oura Ring gibi bazı giyilebilir uyku takip cihazları sadece analiz etmeyecek uykunuzu değil, aynı zamanda belirli bir sayıda izledikten sonra size kronotip bilgisi sunar. geceler. Akıllı saatler, fitness takipçileri ve diğer giyilebilir cihazlar, temel uyku verilerinizi genellikle ücretsiz olarak gösterir. ancak uykunuzun daha derinlemesine bir analizini görmek için genellikle bir abonelik için ödeme yapmanız gerekir. desenler.

Fitbit Premium üyeleri kronotiplerinin Dr. Breus'un dört memelisinden biri olarak sınıflandırıldığını görecek, Oura Ring kullanıcıları ise kronotipleri "sabahın erken saatlerinde", "sabah geç saatlerinde" vb. Toplam).

Uykunuzu takip edebilecek herhangi bir cihazınız yoksa, uyandığınız, uyuduğunuz (veya uyumak için yatağa girdiğiniz) ve gün boyunca kendinizi halsiz hissettiğiniz saatleri kaydetmeyi deneyebilirsiniz. Bu zamanları birkaç hafta kaydettikten sonra, herhangi bir ortak eğilim fark edip etmediğinize bakın. Veya her zaman alabilirsiniz Ne Zamanın Gücü sınavı en olası kronotipinizi göstermek için Dr. Breus tarafından tasarlanmıştır.

Kronotipinizi Bilmek Sizi Nasıl Daha Üretken Yapabilir?

Verimliliğinizi artırmak için kronotipiniz hakkındaki bilgileri kullanmanın en iyi yolu, en zor çalışmanızı kronotipinizin en uyanık ve yüksek işlevli olduğu zaman dilimine saklamaktır. Eğer bir Kurt iseniz, vücut saatiniz en iyi şekilde akşam 12'den sonra çalışırken, sabahları zorlu görevlerin üstesinden gelmenin bir anlamı yoktur. Kronotipinizi öğrenerek ve vücut saatinizi dinleyerek, gün boyunca kolay ve zor görevleri daha verimli bir şekilde düzenleyebilirsiniz.

İş dışında bile, kronotipinizi bilmek sizi evde daha üretken yapabilir. Aslan kronotipine sahip biri olarak, işten eve geldiğinizde sağlıklı bir yemek pişirmek veya çamaşır yıkamak için çok uykulu olduğunuzu fark edebilirsiniz. Bunun yerine, bir Aslan, günün o saatinde görev daha kolay olduğu için işe gitmeden önce akşam yemeği için hazırlanmaları veya sabahın erken saatlerinde ev işleri yapmaları gerektiğine karar verebilir.

Kronotipinizi öğrendikten sonra, uyku programınızı o kronotip için en etkili olduğu bilinen şeye ayarlayabilir ve üretkenliğinizin hızla arttığını görebilirsiniz. Bazen çalışma programınız buna izin vermeyebilir ve sorun değil. Ayrıca çaba sarf edebilirsiniz uyku kalitenizi artırmak için teknolojiyi kullanmak.

Yunus kronotipine sahip kişiler için uyku kalitesini artırmak, Ayı, Aslan veya Kurt kronotiplerine sahip olanlardan daha da önemlidir. Yunuslar, uykuya dalmak, uykuda kalmak ve zamanında uyanmak için görünüşte mükemmel koşullara ihtiyaç duyan huzursuz uyuyanlar olma eğilimindedir. Dolphin kronotipine sahip olduğunuzu biliyorsanız, yatırım yapmaya değer uyku deneyiminizi iyileştirebilecek teknoloji Mümkün olan maksimum miktarda kaliteli uyku almanızı sağlamak için.

Size uygun bir uyku rutini oluşturduktan sonra, hafta sonu da dahil olmak üzere aynı saatlerde uyanmak ve uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız önemlidir.

Kronotipinizi Keşfedin ve Ondan Öğrenmeye Başlayın

Pek çok insan, bir test yapmaya veya bir fitness takipçisinin uykularını analiz etmesine bile gerek kalmadan hangi uyku kronotipine sahip olduklarını bilir. Her bir kronotipin doğal uyku ve üretkenlik kalıplarının açıklamasını okuduğunuzda, aynı kalıpları kendinizde tanımlamak kolaydır.

Hangi kronotipe sahip olduğunuzu öğrendikten sonra, spesifik kronotipiniz hakkında biraz daha araştırma yapabilirsiniz. ve tahmini üretkenliğiniz sırasında en büyük, en yaratıcı veya yoğun görevlerinizi tamamlamaya çalışın pencere.