Kısa Süreli Fitness Hedefleri için 6 Ücretsiz 4 Haftalık Antrenman Planı

Temel Çıkarımlar

• HIIT'e başlayın: Chloe Ting'in kısa, yoğun egzersizlerle kondisyonu artıran, yeni başlayanlar için uygun bir HIIT programı olan ücretsiz 2021 Flat Stomach Challenge'ı deneyin.
• Koşunuzu geliştirin: Koşu deneyiminizi geliştirmek için Nike Run Club uygulamasının ücretsiz antrenman programlarını kullanın. 4 haftalık Başlangıç ​​eğitim planıyla başlayın.
• Kısa kuvvet antrenmanı programları: Sektör profesyonelleri tarafından tasarlanan ücretsiz kuvvet antrenmanı planları için Women's Health ve Muscle & Strength gibi saygın kaynakları takip edin. Güvende kalın ve fitness hedeflerinize ulaşın.

Fitness motivasyonu söz konusu olduğunda, başlamak en zor kısım olabilir. İster HIIT ile formda kalmak ister koşu tekniğinizi geliştirmek isteyin, belirlenmiş bir fitness planını takip etmek hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Dışarıda çok sayıda ücretli abonelik ve spor salonu üyeliği olduğu için nereden başlayacağınızı bilmek de zor olabilir. Yardımcı olmak için, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek, ücretsiz olarak erişilebilen dört haftalık eğitim planlarını ve kaynakları bir araya getirdik.

1. HIIT Eğitim Planları

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa dinlenme süreleriyle bölünen kısa ama hızlı hareket patlamalarına dayanan bir egzersiz türüdür. Buradaki fikir, kalbinizin pompalamasını sağlamak ve zaman açısından verimli bir egzersizle kondisyonunuzu artırmaktır. Seanslar genellikle diğer kardiyo seanslarından daha kısadır, ayrıca HIIT zihinsel dayanıklılığınızı ve disiplininizi de zorlar.

HIIT antrenmanlarına bir giriş yolu arıyorsanız veya sizi sorumlu tutmak için bir egzersiz planının peşindeyseniz, aşağıdakilerden birini deneyebilirsiniz. Chloe Ting Eğitim programları. Ting, YouTube üzerinden ücretsiz olarak erişilebilen HIIT egzersiz videoları ve planları oluşturan sertifikalı bir kişisel antrenördür.

HIIT'te (veya Ting'in programlarında) yeniyseniz, 2021 Düz Mide Yarışması başlamak için iyi bir yarışmadır. Bu, Ting'in yeni başlayanlar için eğitim planlarına ait olan ve Ting'in diğer dizilerinden bazılarından daha kısa egzersizler (tümü YouTube'da izlenebilir) sunan 28 günlük ücretsiz bir programdır. Ayrıca video içi düşük etkili ve başlangıç ​​seviyesindeki alternatifleri takip edebilirsiniz.

2. Antrenman Planlarını Çalıştırma

İster deneyimli bir koşucu ister tamamen yeni başlayan biri ol, Nike Run Club uygulaması seni eski hızına geri döndürebilir. Nike Run Club uygulamasını yalnızca koşu ilerlemeni takip etmek için kullanabilirken, deneyimini geliştirmek için bir dizi ücretsiz antrenman programı da bulabilirsin. Yeni başlayan biriyseniz, 4 haftalık Başlangıç ​​eğitim planına göz atın.

Uygulamayı nasıl kuracağınızı öğrenmek ve özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için, Nike Run Club'ı kullanmaya yeni başlayanlar için kılavuz. Hazır olduğunuzda, çalışan bir egzersiz planı bulmak ve başlatmak için şu adımları izleyin:

1. Şuraya git: planlar sekme.
2. Size en uygun olanı bulmak için çalışan planlar listesinde gezinin. (Şunu öneririz: Başlamak Yeni başlayanlar için plan yapın.)
3. Eğitimin neleri içereceğini öğrenmek için seçtiğiniz plana dokunun.
4. Musluk Fragmanı izle videoya genel bakış için veya planın neler sunduğunu görmek için plan bilgilerinde gezinin.
5. Seçtiğiniz plandan memnunsanız, simgesine dokunun. Planı Başlat ve başlamak için ekrandaki talimatları izleyin.

Nike Run Club'da bir fitness planını takip etmek, fitness hedeflerin için çalışırken sana rehberlik edecek, motive edecek ve meşgul olmanı sağlayacak.

İndirmek: Nike Koşu Kulübü Android | iOS (Özgür)

3. Kuvvet Antrenmanları

Artan kas kütlesi ve gücünden artan kemik yoğunluğuna kadar pek çok sağlık yararıyla lanse edilen kuvvet antrenmanı hedeflerinize ulaşmanın en iyi yolu, bir programı takip etmektir.

Kuvvet antrenmanı için bir antrenman rejimini takip etmenin önemli olmasının birçok nedeni vardır, yaralanma dahil önleme, güvenli uygulama, optimum performans ve tabii ki kondisyonunuzu elde etmek için daha yüksek bir şans hedefler.

Bir kuvvet antrenmanı programı ararken, kullandığınızdan emin olmanız önemlidir. saygın fitness içeriği sunan çevrimiçi kaynaklar. Sektör profesyonelleri tarafından tasarlanan ücretsiz kuvvet antrenmanı planları sunan birkaç güvenilir kaynak:

• Kadın Sağlığı. Women's Health Collective eğitmeni Saima Husain tarafından tasarlanan Women's Health 28 günlük kuvvet antrenmanı planı, ücretsiz olarak kas ve güç geliştirmenize yardımcı olabilir. Bir sonraki egzersiz yapmaya hazır olduğunuzda kullanıma hazır olması için resimli, mobil cihazlar için optimize edilmiş planı indirin.
• Kas gücü. Saygın fitness platformu Muscle & Strength, kuvvet antrenmanı için 1.000'den fazla antrenman planı sunar. Güç antrenmanı konusunda yeniyseniz, başlangıç ​​serisine bir göz atın.
• Nuffield Sağlık. İngiltere merkezli özel sağlık kuruluşu, yeni başlayanlar için çeşitli ücretsiz spor salonu egzersizleri sunuyor. Size hitap eden bir dizi seçin ve optimum sonuçları görmek için 4 ila 12 hafta boyunca planı takip edin.

İster evde ister spor salonunda egzersiz yapmayı tercih edin, bir kuvvet antrenmanı planını takip etmek, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

4. Pilates Zorlukları

Pilates etkilidir Zindeliğinizi yaralanma olmadan iyileştirebilecek düşük etkili egzersiz tarzı. Temel güce, vücut farkındalığına ve esnekliğe odaklanmak, belirli bir Pilates rejimini takip etmek, öğrenmenin, gelişmenin ve fitness hedeflerinize ulaşmanın en iyi yoludur.

bu Lindywell, Pilates + Dengeli Yaşam, Robin Long YouTube kanalı takip edebileceğiniz bir avuç ücretsiz Pilates serisi sunuyor. 30-Day Pilates Body Challenge çalma listesi, her seans 5 ila 10 dakika sürdüğü için başlamak için iyi bir egzersiz programıdır ve günlük bir Pilates pratiğini sıkıştırmayı kolaylaştırır.

Biraz Pilates'e başlamaya ihtiyacınız varsa, uygulamanın temellerini açıklayan, açıklayan ve gösteren 21 video bulmak için Yeni Başlayanlar için Pilates oynatma listesine göz atın.

5. Yoga Rejimleri

Yoga, oldukça erişilebilir ve kapsayıcı, düşük etkili bir egzersiz şeklidir, ancak düzenli bir uygulamaya nasıl başlayacağınızı veya sürdüreceğinizi bilmek zor olabilir. Dört haftalık bir programı takip etmek, kişisel fitness hedeflerinize doğru çalışırken güç, esneklik, öz disiplin ve öz farkındalık geliştirmenize yardımcı olabilir.

Muhtemelen duymuşsunuzdur Adriene ile Yoga Herhangi bir çevrimiçi yoga içeriğinden haberdarsanız YouTube kanalı ve bunun iyi bir nedeni var. Yoga eğitmeni Adriene Mishler, erişilebilir ve takip etmesi kolay YouTube yoga derslerini deneyen herkes için sıcaklık, enerji ve ilham dolu.

Yoga With Adriene YouTube kanalında birçok 4 haftalık program bulacaksınız. Align programı, bedeninizi, nefesinizi ve mevcut durumunuzu nasıl hizalayacağınızı gösterdiği için yeni başlayanlar için iyi bir seçimdir.

6. Yüzme Antrenman Planları

Yüzme, kardiyovasküler sağlığınızı ve solunum kondisyonunuzu geliştirebilecek düşük etkili bir tüm vücut antremanı için harikadır. Yine de, bir yüzme antrenmanı planı olmadan kondisyon gelişiminizi gözden kaçırmak kolaydır.

Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için Swim Coach uygulamasını kullanmayı deneyin. Tek antrenmanları izlemenin ve bir antrenman günlüğü oluşturmanın yanı sıra, yüzmenizi geliştirmek ve kondisyon hedeflerinize ulaşmak için bir antrenman planı da oluşturabilirsiniz.

Uygulama mağazanızdan Swim Coach uygulamasını indirdikten sonra, antrenman planınızı oluşturmak için şu adımları izleyin:

1. Musluk Egzersiz planı ana ekranda
2. Şuna dokunun: artı (+) düğmesine basın.
3. Seçtiğiniz egzersiz planına dokunun veya Ücretsiz eğitim veya Yarışma Eğitimi.
4. Her iki antrenman programı için de antrenman planınızı, antrenman yapılacak haftalar, haftalık yüzme sayısı ve yüzmek istediğiniz uzunluk dahil olmak üzere tamamen özelleştirmek için ekrandaki talimatları izleyin.
5. Musluk Sona ermek yüzme antrenman planı kurulumunuzu tamamlamak için.

Yüzme antrenman planınızı oluşturduktan sonra, seanslarınızı Eğitim Günlüğü.

İndirmek: için Yüzme Antrenörü Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

Fitness Hedeflerinize Ulaşmak İçin Dört Haftalık Bir Antrenman Planını İzlemeyi Deneyin

Dört haftalık bir eğitim programını takip etmek, sizi sorumluluk sahibi, motive ve yaralanmalardan koruyarak fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce daima vücudunuzu dinlediğinizden ve kişisel tavsiye ve rehberlik için bir uzmana başvurduğunuzdan emin olun.