Yaralanma Olmadan Zindeliğinizi Geliştirmek için En İyi 5 Düşük Etkili Egzersiz

Düşündüğünüzün aksine, etkili antrenmanlar sadece koşmak, zıplamak veya yüksek etkili kardiyo seanslarından ibaret değildir. Düşük etkili egzersizleri deneyerek mevcut yaralanmalara neden olmadan veya şiddetlendirmeden egzersizin faydalarından yararlanmaya devam edebilirsiniz.

Eklemlerinizi korumak ama yine de iyi bir kardiyo veya kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız, düşük etkili egzersizleri denemelisiniz. Yürüme, yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler, eklemlerinize daha az baskı uygulama eğilimindedir ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Düşük etkili egzersizlerin daha nazik doğası, egzersiz yapmaya yeni başlayanlar veya bir sakatlık geçirmiş olanlar için genellikle daha güvenli oldukları anlamına gelir.

Her zaman önce doktorunuza veya sağlık uygulayıcınıza danışın, ancak çoğu için, eklem ağrınız, yaralanmalarınız varsa veya yüksek etkili egzersizlerden kaçınmak istiyorsanız, aşağıdaki aktiviteler büyük ölçüde uygundur.

1. Yürüme

Zindeliğinizi yaralanma olmadan geliştirmek için en iyi düşük etkili egzersizlerden biri yürümektir. Göre Uygulamalı Gerontoloji Dergisi, günlük rutininize yürümeyi dahil etmek, fiziksel yetenekleriniz, zihinsel sağlığınız ve genel yaşam kaliteniz dahil olmak üzere çeşitli sağlık önlemlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yürümeyi iyi bir egzersiz haline getirmek istiyorsanız, Yürüyüşünüzü Map My Walk ile planlamayı deneyebilirsiniz. Popüler Map My Run'ın kardeş uygulaması Map My Walk, etkili bir egzersiz şekli için yürüyüşlerinizi planlamanıza, takip etmenize ve meydan okumanıza olanak tanır. Düşük etkili kardiyo formunuzu daha da geliştirmek için kişiselleştirilmiş koçluk içgörüleri ve gelişmiş egzersiz analizi sağlayan Gelişmiş Antrenman Analizini de etkinleştirebilirsiniz.

Hava kötüyse veya dışarı çıkmak istemiyorsanız, kapalı mekanda YouTube yürüyüş antrenmanı yerine. Bu şekilde, evden çıkmadan düşük etkili bir antrenmanın tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

İndirmek: Yürüyüşümü Haritalandır Android | iOS (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)

2. Bisikletçilik

Bisiklete binme, düşük etkili egzersizin mükemmel bir şeklidir çünkü tüm büyük kas gruplarınızı zorlamadan veya yaralanma riski olmadan kullanır. bu Daha İyi Sağlık Kanalı ayrıca bisiklet sürmenin kardiyovasküler hastalıkları önlemeye nasıl yardımcı olabileceğini ve osteoartritiniz varsa ideal bir egzersiz şekli olduğunu vurgular, çünkü egzersiz eklemlerinize çok az baskı uygular.

Yürürken olduğu gibi, maksimum fayda elde etmek için bir iç mekan veya dış mekan bisiklet antrenmanını deneyebilirsiniz. Bir kondisyon bisikleti veya sabit bisikletiniz varsa, kapalı alanda bisiklet sürme rutininizi güçlendirmek için Wahoo RGT uygulamasını deneyin.

Öte yandan, eğer açık havada pedal çeviriyorsanız, çeşitli deneyebilirsiniz. döngülerinizi daha güvenli ve daha heyecanlı hale getirecek araçlar. Örneğin, bir kalp atış hızı monitörü kullanmak, düşük etkili iyi bir antrenman yaptığınızdan emin olmak için optimum bisiklet yoğunluğunu belirlemenize ve hedeflemenize yardımcı olabilir. Kalp atış hızınızı izlemek, zaman içinde kondisyonunuzu geliştirmenize de yardımcı olabilir. Öğrenmek kalp atış hızı bölgeleri nasıl kullanılır Bisiklet antrenmanlarınızı daha verimli hale getirmek için.

İndirmek: Wahoo RGT için Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

3. Yüzme

Zindeliğinizi yaralanma olmadan geliştirecek tam vücut egzersizi istiyorsanız, yüzmek en iyi seçeneğinizdir. Vücut ağırlığınızı tutan ve eklemlerinizdeki baskıyı alan suyun kaldırma kuvveti sayesinde mükemmel bir düşük etkili egzersiz şeklidir. Bu, eklemlerinize veya kıkırdaklarınıza zarar vermeden kaslarınıza (ve kalbinize) iyi bir egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir.

Yüzme antrenmanlarınızı geliştirmek istiyorsanız, bir kullanmayı deneyin. yüzme izci uygulaması. Bir antrenör kiralamaktan daha ucuz bir alternatiftir ve yüzmek için bir uygulama kullanmak seanslarınız için motive ve heyecanlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Denemek için iyi bir yüzme izleme uygulaması Swim Coach'tur; dayanıklılığınızı, vuruşlarınızı ve yüzme tekniğinizi geliştirmek için kullanabileceğiniz ücretsiz bir uygulamadır. Yüzmenizi geliştirmek için tek antrenmanlar veya tam antrenman planları oluşturmak için Swim Coach'u kullanabilirsiniz. Bu uygulama aynı zamanda bir egzersiz günlüğü oluşturmanıza olanak tanır, böylece hedefler belirleyip bu hedeflere ulaşabilir, kritik yüzme hızınızı hesaplayabilir ve antrenman yaparak mesafenizi ve sürenizi iyileştirebilirsiniz.

İndirmek: için Yüzme Antrenörü Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

4. Yoga

Stresi yönetmek ve zihinsel sağlığı desteklemekten gücü, dengeyi ve esnekliği artırmaya kadar yoga yapmanın olumlu etkilerini hepimiz biliyoruz. Uzun fayda listesi sayesinde yoga, düşük etkili egzersizin güvenli ama etkili bir şeklidir.

Yoga pratiğine aşina değilseniz, bunun sadece nefes almak ve esnemek olduğunu düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, duruma bağlı olarak iyi bir tüm vücut egzersizi yapabilirsiniz. Hedefleriniz için seçtiğiniz yoga stili. İşte başlamanız için birkaç stil:

• Hatha. Beden ve zihni dengelemek için tasarlanmış bir yoga tarzı olan Hatha yoga, yavaş hareketler, duruşlar ve nefes alma teknikleri uygulamakla ilgilidir. Kontrol et Adriene ile Yoga Hatha yogayı ücretsiz denemek için YouTube kanalı.
• İyengar. Iyengar yoga, vücut uyumu, zamanlama ve nefesinize odaklanma ile ilgilidir. Vücudunuzu güçlendirmeye ve kişisel farkındalığı geliştirmeye yardımcı olabilecek kesin bir yogadır. deneyin Yoga uygulaması lazım Iyengar yoga uygulamaları için.
• yin. Pasif ve nazik bir uygulamanın peşindeyseniz, Yin'i deneyin. Yavaş ve meditatiftir ve sakinleşmeniz gerekiyorsa idealdir. bu Yoga | Aşağı Köpek uygulaması Yin yoga öğrenmek ve uygulamak için harika bir araçtır.

Fiziksel durumunuza uygun olduğundan emin olmak için yoga yapmaya başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmayı unutmayın.

5. pilates

Pilates, zindeliğinizi yaralanmadan geliştirmenize yardımcı olabilecek mükemmel bir düşük etkili egzersiz şeklidir. Pilates, eklemlerinizi etkilemeden etkili bir egzersiz sağlamak için yoğun hareketlerle kaslarınızı zorlamakla ilgilidir.

Pilates yapmak sadece vücudunuzu çalıştırmanın iyi bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda kişisel farkındalığınızı ve zihinsel sağlığınızı da geliştirebilir. ile evde başlamak çok kolay çevrimiçi Pilates sınıfı veya aboneliği. Alternatif olarak, FitOn gibi bir uygulamayı denemek, Pilates'in temellerini öğrenmenize ve iyi bir egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

FitOn, bir egzersiz hedefi (örneğin, daha aktif olmak, kas kazanmak veya stresi azaltmak), kondisyon düzeyi ve haftada kaç kez egzersiz yapmak istediğinizi belirlemenize olanak tanır. Pilates'in yanı sıra yoga, esneme, spinning ve tonlama gibi çeşitli diğer düşük etkili egzersizleri deneyebilirsiniz.

İndirmek: için FitOn Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

Sakatlanmanız Egzersiz Yapamayacağınız Anlamına Gelmez

Bir sakatlık geçirdiyseniz veya yüksek etkili egzersizler yapmamanız tavsiye edildiyse, bu hareketten hiç zevk alamayacağınız anlamına gelmez. Doktorunuz size izin verdiği sürece, yukarıdaki düşük etkili egzersizler, yeni yaralanmalara neden olmadan veya mevcut yaralanmaları şiddetlendirmeden kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Her zaman vücudunuzu dinlemeyi unutmayın ve yeni bir egzersiz şekli denerken yavaşça başlayın.