Fibromiyalji ile uğraşırken daha iyi uyumanıza yardımcı olacak gadget'ları, uygulamaları ve diğer dijital optimizasyonları nasıl kullanacağınızı öğrenin.
Bir kas-iskelet ağrısı ve yorgunluk bozukluğu olan fibromiyalji ile yaşayan milyonlarca insandan biriyseniz, iyi bir gece uykusu çekmenin ne kadar zor olabileceğini bilirsiniz. Bozulmuş uyku, sadece ruh halinizi ve enerjinizi değil, aynı zamanda ağrı seviyenizi de etkileyen, fibronun en zayıflatıcı semptomlarından biri olabilir.
Bazen fibromiyaljisi olan kişiler her şeyi doğru yaparlar ve yine de sıkıntılı uyku yaşarlar. Huzurlu bir uyku çekmenin sihirli bir aracı veya gizli formülü olmasa da, en iyi başarı şansınızı sağlamak için izleyebileceğiniz en iyi uygulamalar hâlâ var.
Yararlı ipuçlarının yanı sıra mümkün olduğunca fazla dinlenmenize yardımcı olabilecek uygulama ve gadget'ların bir listesini derledik.
Güneş Işığı Terapisi
Daha iyi bir uykuya giden yol, uyandığınız anda başlar. Uyku uzmanları, vücudunuzun doğal ritmine yardımcı olmak için her gün 10 ila 20 dakika sabah güneş ışığı almanızı önerir. Sabah güneş ışığına maruz kalmanın olumlu etkileri bir çalışmada gösterilmiştir.
Uyku Sağlığı. Dışarı çıkamıyorsanız (veya hava kötüyse), Verilux tarafından HappyLight sonraki en iyi şey.HappyLight, ışık tedavisi için önerilen miktar olan 10.000 lux üretir. HappyLight gibi bir ürün, Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu, jet lag ve vardiyalı çalışma konusunda da yardımcı olabilir.
Sabahları yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız, telefonunuza bakarken HappyLight'ınızı açmayı deneyin; Vücudunuzun parlak ışığa ne kadar hızlı tepki verdiğine şaşıracaksınız. Gündoğumu çalar saatler benzer etkiler sağlayabilen harika alternatiflerdir.
Bir Uygulama Üzerinden Beyaz Gürültü
Fibromiyaljisi olan birçok kişi gürültüye duyarlıdır. Bir elektrikli vantilatör veya beyaz gürültü makinesi uyumanıza yardımcı olabilir, ancak çok sayıda harika ses uygulaması varken neden ayrı bir cihaz satın alasınız?
White Noise Lite ücretsiz bir uygulamadır ( Android Ve iOS) aralarından seçim yapabileceğiniz etkileyici miktarda sese sahiptir. Şiddetli yağmurdan hafif yağmura ve çıtırdayan bir kamp ateşi veya nazik kedi mırıltısı gibi benzersiz seslere kadar.
Telefonunuzda genellikle uykuya dalmak için YouTube ambiyans videoları izliyorsanız, bunların pil ömrünün büyük bir kısmını tüketebileceğini fark etmiş olabilirsiniz. Üstelik, telefonunuz inanılmaz derecede ısınabilir.
White Noise Lite, ekranınızı kapattığınızda oynamaya devam edecek, yani aşırı sıcak bir telefonla uyanma konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak. Uyuyakalsanız ve telefonunuzu fişe takmayı unutsanız bile, White Noise Lite pil ömrünüzü çok az etkiler.
Tekrarlayan Hareketler Olmadan Hafif Egzersiz
Vücudunuz ağrıyorsa, egzersiz muhtemelen aklınızdaki son şeydir. Ancak, çok az hareketin olduğu veya hiç hareketin olmadığı günlerin kötü uykuya katkıda bulunabileceğini fark etmiş olabilirsiniz. Fibromiyaljinizi yönetmek, çok fazla aktivite ile çok az aktivite arasında doğru dengeyi bulmak anlamına gelir.
Sizin için doğru olan düşük dirençli bir aktivite bulma konusunda doktorunuzla konuşun. Tekrarlayan hareketlere sahip herhangi bir şey, genellikle fibromiyaljisi olan kişiler için uygun değildir, bu nedenle tenis, golf ve softbol gibi aktivitelere karşı dikkatli olun.
Tai chi, qigong veya nazik yoga genellikle güvenli bir bahistir (yine, doktorunuzdan güvende olmasını isteyin). Adriene ile Yoga YouTube'daki en sevilen yoga kanallarından biridir; hatta fibro olanlar için mükemmel bir kronik ağrı egzersizi sunuyor.
Pek çok yoga türü forma girmek için harika olabilir, ancak fibromiyalji için, kilo vermeye odaklanmayan yoga genellikle daha güvenli bahistir.
Yüksek Kaliteli Yastık ve Battaniyeler
Fibromiyaljisi olan birçok kişinin yemin ettiği iki uyku aksesuarı vardır: hamilelik yastıkları ve ağırlıklı battaniyeler. Her ikisi de hem sorunlu uyuyanlar hem de kronik ağrısı olan insanlar için harikadır.
Ağırlıklı battaniyelerin vücuda hafif bir baskı uygulayarak stresi ve endişeyi azalttığına inanılıyor. Fibromiyaljisi olan birçok kişi, ağırlıklı battaniyelerinin ağrıyı azalttığını ve daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu söylüyor.
Hamilelik ya da benzer bir U-şekilli yastık sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı desteklemeye yardımcı olabilir; bunların tümü fibrolu kişiler için ortak ağrı noktalarıdır.
Ağırlıklı battaniyeler ve hamile yastıkları önemli miktarda yer kaplar ve tam olarak ucuz değildir. Bununla birlikte, fibrolu bazı kişiler için değerli yatırımlar olabilirler. İyi miktarda araştırma yaptığınızdan ve her ihtimale karşı iade politikasını iki kez kontrol ettiğinizden emin olun.
İyi Uyku Alışkanlıkları Uygulayın
Aşağıdaki ipuçları sadece fibromiyalji ile uğraşanlara değil herkese tavsiye edilir. Bununla birlikte, günlük yaşamın belirli yönleri bu sinir bozucu durumla çok daha zor hale geldiğinden, fibrolu kişilerin bu alışkanlıkları daha özenle uygulamaları gerekebilir.
Bir Uyku Zamanı Rutini Geliştirin
Aynı saatlerde uyanmaya ve yatağa gitmeye çalışmanız çok önemlidir. Uyumadan en az bir veya iki saat önce yatağa uzanma alışkanlığını edinin. "Rahatlama" rutininiz, en sevdiğiniz rahatlatıcı karışımla banyo ve cilt bakımından aromaterapiye kadar her şeyi içerebilir.
Cihazınızın kullanımını sınırlamaya çalışın veya en azından mavi ışık filtreleri uygulayın. Yapabilirsiniz Night Shift'i etkinleştir Mac'iniz varsa veya Windows için Gece Işığını kurma gözlerini korumak için. Evinizdeki diğer ışıkları da kısın. Yumuşak beyaz ve sıcak ampuller farklı efektler sağlar, bu nedenle ampullerinizi değiştirmeyi veya akıllı ampuller karartılabilir.
Yatak odanızı bir sığınak yapın
Uyku hijyeninin temel kurallarından biri yatağınızı sadece uyumak için kullanmaktır. Yatağınızı uzanmak, kitap okumak, TV izlemek vb. için kullanmak cazip gelebilir, ancak uyku uzmanları buna karşı tavsiyede bulunur.
Mümkünse, uzanmanızı tamamen kanepede veya başka bir odada yapın. Bu şekilde, gece yatağa atladığınızda, beyniniz uyku zamanının geldiğini bilecek ve buna göre tepki verecektir.
Telefonunuzu yatakta kontrol etme cazibesinden kaçının ve pratik yapmaya başlayın telefonunuzla iyi uyku hijyeni alışkanlıkları.
Bir Uyku İzleme Uygulamasını Deneyin
İpuçlarımızdan herhangi birini denerseniz, ilerlemenizi ölçmek için bir uyku izleme uygulamasını deneyin. Mevcut çeşitli uyku izleme uygulamaları ve arkasındaki bilim vardır. uyku izleme uygulamaları nasıl çalışır uygulamayı tam potansiyeliyle kullandığınızdan emin olmak için çalışmaya değer.
Uyandığınızda Daha İyi Uyku Alışkanlıkları Uygulayın
Fibromiyaljiye sahip olmak hayatınızı son derece zorlaştırabilir. Tedavisi olmadığı için en iyi seçenek semptomlarınızı mevcut uygulamalar ve cihazlarla yönetmeye çalışmaktır.
Gadget'lar ve uygulamalar daha iyi uyuma yolunda size yardımcı olabilse de, yalnızca akıllı uyku hijyeni uygularsanız çalışırlar. Zzz'lerinizi almanıza yardımcı olmak için bir uyku programı, egzersiz rutini ve ışık terapisi çok önemlidir. İyi bir uykuya giden yolun sabahları başladığını unutmayın, bu nedenle uykunuza gelmenize yardımcı olması için uyanır uyanmaz iyi alışkanlıklar edinmeye başlayın.
