Sıcak Havalarda Güvenle Egzersiz Yapmanın 7 Yolu

Sıcak havalarda egzersiz yapmak sağlığımız için risk oluşturabilir, ancak hazırlıklıysanız yine de güvenle egzersiz yapabilirsiniz. Hava sıcakken güvenli ve verimli bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olması için bu teknik ipuçlarını izleyin ve bu dijital kaynakları deneyin.

1. Egzersize Başlamadan Önce Yeterince Su Aldığınızdan Emin Olun

Hidrasyonun ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz, ancak özellikle sıcak havalarda egzersize başlamadan önce su seviyelerinizin tamamlanması çok önemlidir. Hidratlı olmak, antrenmanınız sırasında en iyi performansı göstermeniz, ayrıca krampları en aza indirmeniz ve rahatsızlıktan ve tabii ki ciddi dehidrasyondan kaçınmanız için çok önemlidir.

Sıcak havalarda egzersiz yapmadan önce su içtiğinizden emin olmanın en iyi yolu, Hydro Coach gibi bir su uygulaması kullanmaktır. iOS'ta bulunan yapay zeka destekli Hydro Coach uygulaması, su alımınızı izlemenize ve nasıl olduğunu öğrenmenize olanak tanır. Gün boyunca bir yudum almanızı isteyen zamanında hatırlatıcılarla, sağlıklı kalmak için içmeniz gereken ne kadar çok şey var. gün.

İndirmek: Hidro Antrenör için iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

Android kullanıcıları için birçok başka sulu kalmanıza yardımcı olacak uygulamalar, Waterful'dan (sizin için kişiselleştirilmiş bir hidrasyon planı oluşturur), kullanımı kolay ve içme hatırlatıcıları sunan Sulu Kalmaya kadar.

2. Antrenmanınızı Günün Daha Soğuk Zamanlarında Planlayın

Sıcak suda egzersiz yapmaktan kaynaklanan ısı veya güneş çarpmasını önlemek için, egzersizinizi günün daha serin zamanlarına planlamalısınız.

Sabahın erken saatleri en düşük sıcaklıklara sahip olurken, akşam geç saatlerde gün batımından sonra bile günün sıcaklığı korunur. Ancak erkenci değilseniz veya programınız ilk iş olarak çalışmanıza izin vermiyorsa, aşağıdaki gibi araçları kullanabilirsiniz: Met Office Hava Durumu uygulaması veya BBC Hava Durumu gündüz sıcaklıklarını bulmak ve hava durumu uyarılarını kontrol etmek için.

En sıcak havalardan kaçınmak için egzersiz yapacağınız günün saatine karar verdikten sonra, egzersiz programınızı planlamak için Google Takvim'i kullanın. Bu şekilde, hava nasıl olursa olsun motive kalacak ve fitness rejiminize bağlı kalacaksınız. Rehberimizi okuyun Google Takvim'de zaman nasıl engellenir platformdan en iyi şekilde yararlanmak için.

İndirmek: için Google Takvim Android | iOS (Özgür)

3. Dışarıda Egzersiz Yapıyorsanız Cildinizi Koruyun

Sıcak havalarda egzersiz yaparken aşırı ısınmayı en aza indirmek için nefes alabilen, ter tutmayan kit giymenin yanı sıra cildinizi de korumanız gerekir. Şapka ve uzun kollu spor kıyafetleri giyerek fiziksel olarak korunabilirsiniz ancak şort ve tişört giymeyi tercih ediyorsanız güneş kremi şart.

Bulunduğunuz yerde güneşin ne kadar güçlü olduğunu belirlemek için SkinVision'ı kullanmayı deneyin. Uygulamayı kullanarak bölgenizdeki mevcut UV derecesini öğrenebilir ve cildinizin sağlığını zararlı ışınlardan korumak için önerilen önlemleri uygulayabilirsiniz. Cilt tipinizi girmek risk profilinizi belirlemenize yardımcı olabilir ve bu da cildinizi güneşten koruma konusunda size daha kişiselleştirilmiş tavsiyeler verebilir.

SkinVision'ı, değişiklikleri kontrol etmek ve melanomların veya diğer durumların erken belirtilerini tespit etmek de dahil olmak üzere cildinizin sağlığını izlemek için de kullanabilirsiniz.

İndirmek: için SkinVision Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

4. Antrenmanınızı İç Mekana Taşıyın

Dışarısı çok sıcaksa veya egzersiz yapabileceğiniz günün saati için güneş çok güçlüyse, yazın fitness rejiminizi içeride yapın.

Şu anda mevcut olan çok çeşitli ücretsiz egzersiz programları ve uygulamaları ile evde formda kalmak oldukça kolaydır. Bisikletçi, koşucu veya açık hava jimnastiği meraklısı olun, açık hava egzersizlerinizi bu havalı iç mekan fikirleriyle değiştirmeyi deneyin:

• HIIT antrenmanları. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), pahalı ekipman olmadan yapabileceğiniz bir egzersiz türüdür. Gerçekten ihtiyacın olan tek şey bir aralıklı antrenman antrenmanları için geri sayım sayacı uygulaması ve beş dakika gibi kısa bir sürede iyi bir kardiyo seansı yapabilirsiniz!
• Vücut ağırlığı eğitimi. Bir sürü var evde fitness için vücut ağırlığı egzersiz uygulamaları- veya herhangi bir yerde! Yine, başlamak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, bu da dışarıda sıcak havalarda iyi bir seçenek.
• Barre, Pilates veya Yoga. Hava gerçekten bunaltıcı olduğunda, düşük etkili bir antrenman seçmek iyi bir fikirdir. Bariyer | Down Dog, etkili ancak nazik bir tam vücut antremanı için bale, Pilates ve yoganın bir kombinasyonunu sunar.

İndirmek: Bariyer | Aşağı Köpek için Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

5. Antrenmanlarınızın Yoğunluğunu Değiştirin

Sıcakta egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, vücudunuzu dinleyin. En iyi şey, sıcak çarpması ve dehidrasyonu önlemek için antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve süresini azaltmaktır.

Isıya bağlı hastalık veya yaralanma olasılığını azaltacak etkili bir fitness seansı için yedi dakikalık bir egzersiz uygulamasını deneyerek başlayın. J&J Official 7 Minute Workout, kullanımı ücretsiz olan harika bir seçenektir. Sıcak havalarda egzersiz planınızı özelleştirmek için sağlanan egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini ayarlayabilirsiniz.

Yedi dakikalık bir antrenmanın yeterli olmadığını düşünüyorsanız, uzun bir antrenmanda aşırı ısınmayı veya aşırıya kaçmayı önlemek için gün boyunca birkaç kısa seans deneyebilirsiniz.

İndirmek: J&J Resmi 7 Dakika Egzersizi Android | iOS (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)

6. Farklı Bir Tarz veya Düşük Etkili Egzersiz Biçimi Deneyin

Bazen hava çok sıcak olduğunda, her zamanki antrenmanınız için sağlığınızı riske atmaya değmez. Normalde koşu veya HIIT antrenmanları gibi yüksek yoğunluklu formdan hoşlanıyorsanız, sıcak havalarda aynı hızda egzersiz yapmaya devam ederseniz, kendinizi hastalık riskine sokabilirsiniz.

Bunun yerine, farklı bir egzersiz tarzı deneyin. Düşük etkili egzersizler şunları içerebilir:

• Tai Chi. Hem fiziksel hem de zihinsel esenlik için harika, şunları yapabilirsiniz: bir akıllı telefon uygulaması kullanarak tai chi öğrenin.
• Yoga. Arasında farklı hedefler için farklı yoga stilleri, nazik Yin yoga, sıcak havalarda egzersiz yapmak için en iyisidir.
• Yüzme. Yerel havuzunuza, gölünüze veya denize gidin ve sıcak havada düşük etkili bir dalış yapın.

Yüzme, sıcakta egzersiz yapmak için harika bir düşük yoğunluklu seçenektir. Kulaçlarınızı, tekniğinizi ve dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacak bir dizi kişiselleştirilmiş antrenman sunan Swim Coach uygulamasıyla antrenman yapabilirsiniz.

İndirmek: için Yüzme Antrenörü Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

7. Hayati Değerlerinizi ve Egzersize Tepkilerinizi Takip Etmek İçin Giyilebilir Bir Fitness Cihazı Kullanın

Sıcak havalarda antrenmanlarınızın yoğunluğunu, süresini ve yerini değiştirmiş olsanız bile, kendinizi aşırı zorlamak istemezsiniz. Sıcakta aşırıya kaçmadığınızı kontrol etmenin en iyi yolu, egzersiz sırasında hayati durumunuzu izlemek için bir akıllı saat kullanmaktır.

iyi bir fikir dijital kalp atış hızı monitörüyle beş kalp atış hızı bölgesini yönetin (örneğin, bir akıllı saat) ve ölçeğin alt aralığında tutun.

Sıcak Havalarda Egzersiz Yaparken Güvende Kalın

Hidrasyon sağlamaktan düzenli antrenmanlarınızı değiştirmeye kadar bu ipuçlarını izledikten sonra, vücudunuzu dinlemeniz çok önemlidir. Antrenmanlarınızın yoğunluğu ile birlikte sıcaklığınızı düşük tutmaya çalışın. Şüpheniz varsa, sıcakta egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.