Algılanan efor oranı (RPE), her antrenmanda kendinizi ne kadar zorladığınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Onu bulmanıza yardımcı olması için çok sayıda uygulama kullanabilirsiniz.

Ağırlık çalışmanızda tutarlı bir ilerleme kaydetmek için sınırlarınızı test etmelisiniz. Bunu, egzersiz yoğunluğunu birden ona kadar bir ölçekte kontrol etmenin öznel bir yolu olan RPE'yi (algılanan efor oranı) kullanarak yapabilirsiniz.

Sonraki ağırlık kaldırma ve antrenmanlar hakkında daha doğru okumalar için bir RPE hesap makinesi uygulaması kullanabilirsiniz. RPE hesaplayıcıları, son setinizin nasıl gittiğine dair ayrıntıları girmenizi gerektirir. Bununla birlikte, herhangi bir egzersizin yoğunluğunu artırma konusunda reçeteler verirler. Bu araçları merak mı ediyorsunuz? Bazıları ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

1. StresHesapla

3 Resim

StressCalc, kaç tekrar yapmak istediğinize ve istediğiniz RPE'ye bağlı olarak bir sonraki egzersizinizde ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini önerir. Örneğin, göğüs günü diyelim ve halterle bench press yapıyorsunuz. Az önce on tekrar için 220 poundluk bir set yaptınız, ancak RPE sekiz gibi geliyor ve onu 10'a çıkarmaya çalışıyorsunuz.

instagram viewer

İşte yapmanız gerekenler:

  1. Son setinizin ağırlığını, tekrarlarını ve RPE'sini StressCalc'a kaydedin.
  2. Ardından, bir sonraki setinizde gerçekleştirmek istediğiniz tekrar sayısını ve bu durumda istediğiniz RPE 10'u kaydedin).

Bu noktada, uygulama size istediğiniz sayıda tekrar ve RPE için basabileceğiniz tahmini bir ağırlık verir. Ayrıca, önerilen ağırlığı karşılamak için çubuk üzerindeki plakaları düzenleme konusunda öneriler alırsınız.

İndirmek: StresHesapla iOS için (Ücretsiz)

2. RPE Ağırlık Hesaplayıcı

3 Resim

RPE Weight Calculator ayrıca belirli bir yoğunluğa ulaşmak için ne kadar ağırlığa ihtiyacınız olduğuna dair bir fikir verir. Uygulamayı şu şekilde kullanabilirsiniz:

  1. Son bir tekrarda ne kadar ağırlık kullandığınızı girin.
  2. Bir sonraki setinizde gerçekleştirmek istediğiniz tekrar sayısını ve istediğiniz RPE'yi girin.
  3. Tercih ettiğiniz metrik birimi seçin.
  4. Musluk Hesaplamak.

Adımları takip ettikten sonra uygulama, istediğiniz tekrar aralığında yoğun bir set yapmanızı sağlayan bir ağırlık önerir. RPE Weight Calculator'ı aşağıdakilerle kullanabilirsiniz: egzersizleri günlüğe kaydetmek ve kondisyon ilerlemenizi kaydetmek için egzersiz izleyici.

İndirmek: RPE Ağırlık Hesaplayıcı iOS için (Ücretsiz)

3. Maksimum Hesaplayıcı

3 Resim

Maximum, yukarıdaki iki uygulama ile aynı şekilde çalışır, ancak maksimum tek tekrar yapmak isteyen kaldırıcılar için daha uygundur. Uygulamayı şu şekilde kullanabilirsiniz:

  1. Musluk Değiştirmek Bir egzersiz eklemek için ekranın sağ tarafında Bu, belirli bir egzersiz eklemenizi sağlar.
  2. Ardından, son setinizin ağırlığını, tekrarlarını ve RPE'sini girin.
  3. Artık bir sonraki setinizde gerçekleştirmek istediğiniz tekrar sayısını ve tercih ettiğiniz RPE'yi kaydedebilirsiniz.

Maksimum benzersizdir çünkü belirli egzersizler için yoğunluğu hesaplar. Örneğin, squat ve bench press farklıdır, bu yüzden onları farklı metriklerle hesaplamanız doğru olur.

İndirmek: Maksimum Hesaplayıcı iOS için (Ücretsiz)

4. Demir Artı

3 Resim

Bir powerlifter olan Travis Napier, bu Iron Plus'ı yaptı. Uygulama, yalnızca bir RPE hesaplayıcısı değil, aynı zamanda bir birim dönüştürücü ve ısınma hesaplayıcısı olduğundan, yoğunluğu hesaplamak için benzersiz bir yaklaşım sunar. Üst setinizi uygulamaya kaydederseniz, size nasıl yavaşça inşa edileceğini gösteren bir ısınma tablosu hazırlayabilir.

Bir RPE hesaplayıcısı olarak Iron Plus, StressCalc gibi çalışır. Önceki setinizden ağırlığı, tekrar sayısını ve RPE'yi kaydedin ve bir sonraki setiniz için tekrar sayısını ve istenen RPE'yi girin. Hesap makinesi size en üstte tahmini bir ağırlık gösterecektir.

İndirmek: Demir Artı iOS için (Ücretsiz)

5. Temsilci Rezervi

3 Resim

Tekrar Rezervi, hemen hemen her egzersizin bir tekrar maksimumunu hesaplamanıza olanak tanır. Ayrıca uygulama, herhangi bir sayıda tekrar için ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi gösterir. Daha da iyisi, tek bir sayı değil, "45 ila 50 pound" gibi bir ağırlık aralığı gösteriyor. Rep Reserve, harika bir seçenektir. akıllı ağırlıklar ile evde eğitim. Uygulamayı şu şekilde kullanabilirsiniz:

  1. En son yaptığınız egzersizi seçin.
  2. Son setinizin ağırlığını, tekrar sayısını ve RPE'yi girin.
  3. Musluk Hesaplamak.

Bu noktada Rep Reserve, tahmini maksimum bir tekrarınızı, bir ile 20 arasındaki tekrarlar için ağırlık aralıklarını ve herhangi bir RPE için ağırlık aralıklarını gösterir.

İndirmek: Temsilci Rezervi iOS için (Ücretsiz, premium sürüm mevcuttur)

Bırakın Bu Uygulamalar İşinizi Sizin Yerinize Yapsın

Kaldırma ilerlemesini izlemek için bir uygulama kullanmak güç olabilir. Ancak, artılar eksilerden ağır basar. RPE hesaplayıcıları, hedeflerinize ulaşmak için bir sonraki setinizde hangi ağırlığı kullanacağınız konusunda size rehberlik eder. Bu, deneme yanılma yöntemini kullanmanız gerekmediği anlamına gelir.

Vücut geliştiriciler, powerlifters, CrossFitters ve hatta halterciler RPE hesaplayıcılarını kullanabilir. Egzersiz yoğunluğunu artırmak ve güvenli, kontrollü bir şekilde kazanç elde etmek isteyen kişiler için harika araçlardır. Öyleyse, App Store'a gidin ve bunlardan birine göz atın.