Dinlenme günlerinizi tıpkı egzersiz günlerinizi planladığınız gibi planlamak, toparlanmaya öncelik vermenize ve daha iyi formda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bir egzersiz planını takip etmek, motive olmanıza ve kondisyonunuzu takip etmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kaslarınızın toparlanabilmesi, onarılabilmesi ve güçlenebilmesi için yoğun egzersizler arasında dinlenme günleri ayırmak önemlidir.
Dinlenme günleri iyileşme için çok önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda doğru şekilde dinlenmek fitness sonuçlarınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Hafif egzersiz, beslenme ve hidrasyon seviyeleri gibi faktörlerin tümü, ne kadar iyi iyileştiğinizi etkileyebilir. Optimum dinlenme ve fitness sonuçları için egzersiz dinlenme günlerinizi nasıl planlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Uygun Bir Egzersiz Planına Sahip Olun
İlk önce: Bir uzman tarafından küratörlüğünü yapılan uygun bir egzersiz planınız olduğundan emin olmak istersiniz. saygın fitness uzmanı. Çevrimiçi olarak bir egzersiz planı bulmayı kolaylaştıran birçok ücretsiz fitness içeriği vardır, ancak bunların tümü akredite fitness uzmanları tarafından oluşturulmamıştır. Bu, sizi egzersiz yaparken yaralanmaya yol açabilecek yanlış egzersiz bilgileri alma riskine sokar.
İşte birkaç uygulama ve saygın fitness içeriği bulmak için kullanabileceğiniz web siteleri:
- Kas gücü Fitness uzmanları tarafından oluşturulan (kas geliştirme, yağ kaybı, tam vücut ve daha fazlasına göre düzenlenen) Ücretsiz Antrenman Planları Bul'a sahiptir.
- Youtube gibi güvenilir fitness kanallarına sahiptir. POPŞEKER Fitness, kişisel eğitmenlerin antrenmanlara ev sahipliği yaptığı yer. Potansiyel egzersiz planları için seçtiğiniz kanalın oynatma listesine göz atın.
- MyFitnessPal fitness uzmanları ve kişisel eğitmenler tarafından oluşturulan bir dizi egzersiz kılavuzu ve egzersiz planı sunar.
Aktivite günlerinin yanı sıra dinlenme günlerine de öncelik veren bir egzersiz planı seçmeye çalışın.
2. Takviminizde Dinlenme Günleri Planlayın
Motivasyonunuz yoksa bir egzersiz planı başlatmak zor olabilir, bu nedenle planlamak başlamanıza yardımcı olabilir. Daha da önemlisi, iyileşmenin bir öncelik olduğundan emin olmak için dinlenme günlerinizi planlamak iyi bir fikirdir.
Antrenmanlarınızı ve dinlenme günlerinizi planlamak için süslü bir şey yapmanıza gerek yok. Başlamak için aşağıdaki planlama uygulamalarından birini deneyebilirsiniz:
- Google Takvim. Tüm cihazlarda (ve masaüstünde) kullanılabilen, kullanımı kolay ve ücretsiz bir uygulama olan bu uygulama, antrenman ve dinlenme günlerinizi Google Takvim'e kolayca ayırabilir.
- fikir. Öncelikli dinlenme günlerine sahip bir egzersiz planı oluşturmak için bu çok yönlü üretkenlik aracını deneyin. bizim okuyun Notion kullanmaya yeni başlayanlar için rehber başlamak.
- elektronik tablo.com. Antrenman planınızı ve dinlenme günlerinizi ücretsiz olarak planlamak için klasik bir e-tablo kullanın.
Artık programınızda egzersiz ve dinlenme günleriniz var, optimum iyileşme için dinlenme günlerinizi planlamanın zamanı geldi.
3. Zevk Aldığınız Birkaç Nazik Aktivite Seçin
"Aktif dinlenme günleri" olarak adlandırılan, boş günlerinizde hafif egzersizler yapmak, kas yorgunluğunu ve ağrısını azaltmaya, yaralanmayı önlemeye ve egzersizleriniz arasındaki iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olabilir.
Bunlar birkaç Dinlenme günlerinizi en iyi şekilde değerlendirmek için aktif dinlenme fikirleri:
- Yürüme. Hafif bir yürüyüş, kan akışınızı artırarak ve uzuvlarınızı esneterek egzersizin toparlanmasına yardımcı olabilir. deneyin MapMyWalk Yürüme rotalarını aktif olarak izlemek ve kaydetmek için uygulama.
- Yüzme. Bir Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi çalışması yüzmeye dayalı bir toparlanma seansının performansınızı nasıl artırabileceğini ve iltihaplanmayı nasıl azaltabileceğini vurgular. deneyin Yüzme Antrenörü App toparlanan yüzme seanslarınızda basit yardım için.
- Yoga. Yoga, hareketliliği artırmaktan kan akışına yardımcı olmaya kadar aktif iyileşmenin tüm ihtiyaçlarını karşılar. Alo Hareketleri denemek için sağlam yoga seansları kitaplığının yanı sıra egzersiz sonrası yoga pozları sunar.
- Bisikletçilik. Diğer bir düşük etkili seçenek olan içeride veya dışarıda bisiklet sürmek, aktif bir dinlenme gününde kendinizi fazla yormadan kan akışı sağlamanıza yardımcı olabilir. Bilgisayarınızda düşük BPM'li bir çalma listesi dinleyerek sakin kalın spotify Pedal çevirirken uygulama.
Karmaşık bir aktif dinlenme günü planlamanıza gerek yok, ancak denemeye hazır birkaç fikre sahip olmak motive olmanıza yardımcı olabilir. Dinlenme günlerinizde vücudunuzu dinlemeyi unutmayın ve kendinizi zorlamayın - önemli olan iyileşmek ve onarmak, aşırıya kaçmamak.
4. Optimum İyileşme Beslenmesi ve Hidrasyon Planı
Dinlenme günlerinizde planlamanız gereken bir diğer husus da optimum beslenme ve sıvı alımıdır. Buna göre NASM, yeterli kaloriye, makrobesinlere ve mikrobesinlere öncelik vermek sağlığınız, performansınız ve iyileşmeniz için çok önemlidir. Yeterli hidrasyon da çok önemlidir, çünkü su vücut ısınızı düzenler, eklemlerinizi yağlar (egzersiz sırasında test edilir) ve besinleri taşır.
Egzersiz programınız için optimum beslenme ve su alım seviyelerine sahip olduğunuzdan emin olmak için şu uygulamaları deneyin:
- yaşam toplamı kalori odaklı bir diyet uygulaması olmaktan çıkıp “dijital kişisel bakım uygulaması” olma yolunda ilerliyor. A MyFitnessPal'a popüler bir alternatif, sağlam gıda veri tabanı, dinlenme günü öğünlerinizi kaydetmenizi ve beslenme gereksinimlerinizi kontrol etmenizi kolaylaştırır.
- Hidro Antrenör. Deneyebileceğiniz çok sayıda su izleme uygulaması var ve bu ücretsiz uygulama harika bir seçenek. Günlük bir su hedefi belirleyin, çeşitli içecekleri takip edin ve yapay zeka güdümlü hatırlatıcıların, aktif dinlenme gününüzde ne zaman su içmeniz gerektiğini size söylemesine izin verin.
- BiteSnap. Meşgul bir arıysanız veya dinlenme gününüzü minimumda tutmak istiyorsanız, Bitesnap'i deneyin. Yiyecek ve içeceklerinizin fotoğraflarını çekin, uygulama yemeklerinizi ve beslenme bilgilerinizi otomatik olarak günlüğe kaydedecektir.
Yine, iyileşme günlerinizde "doğru olanı" yeme konusunda çok fazla strese girmeyin. Optimum beslenme elde etmek için çeşitli yiyecekleri hedefleyin ve iyileşmeye yardımcı olmak için gün boyunca sıvı almayı unutmayın.
5. Dinlenme Gününüzde Fitness Dışı Bir Aktivite Yapın
Tüm bu egzersiz ve dinlenme günü planlamasıyla birlikte, tüm bunlara zihinsel bir mola vermek iyi bir fikirdir. Fitness takipçilerine güvenmekle aynı şekilde veya Akıllı saatler ruh sağlığınız için tetikleyici olabilir, egzersiz planınıza aşırı odaklanmak gereksiz strese neden olabilir. Bunun yerine dinlenme gününüzde fitness ile ilgili olmayan aktiviteler planlayın. Sonuçta hayat dengeden ibarettir!
Boş günlerinizde sağlıklı bir zihniyete sahip olmak için şu etkinliklerden birini deneyin:
- Sosyalleştirmek. İyileşme gününüzde bir arkadaşınızı arayın veya onunla takılmak isteyin. Ayrıca kullanarak yeni bir hobi deneyebilir veya yeni bir sosyal grupla etkileşim kurabilirsiniz. Buluşmak— aynı ilgi alanlarınızı paylaşan diğer kişilerle bağlantı kurmanıza yardımcı olacak ücretsiz bir platform.
- Günlük. Zihinsel sağlığınız için de harika olan popüler bir eğlence olan günlük tutmak, dinlenme günlerinizde zaman geçirebileceğiniz rahatlatıcı bir hobidir. bir dene mikro günlük uygulaması örneğin gazeteci duygularınızı, dileklerinizi, korkularınızı veya minnettarlığınızı kaydetmek için.
- Video oyunları oyna. yayınlanan bir çalışma APA PsychNet video oyunlarının ruh halini artırabileceğini ve fiziksel stresi azaltabileceğini ve oyun oynamayı ideal bir dinlenme günü etkinliği haline getirebileceğini öne sürüyor. Bir konsola sahip değilseniz, sizi eğlendirecek çeşitli ücretsiz mobil oyunlar bulmak için telefonunuzun uygulama mağazasına gidin.
Hoşunuza giden (veya denemek istediğiniz) bir hobi bulmaya çalışın ve dinlenme gününüz için planlayın. Bu şekilde, boş günlerinizi "boşa harcadığınızı" değil, egzersiz yapmadığınız zamanlarda zamanınızı en iyi şekilde değerlendirdiğinizi hissedeceksiniz.
Aktif İyileşme Günlerinde Sağlığınıza Öncelik Verin
Optimum dinlenme günleri planlayarak antrenmanlarınızı desteklemek iyi bir fikirdir ancak bunun üzerinde çok fazla durmayın. Hafif, düşük etkili bir hareket ve iyi beslenmeyi hedefleyin (kendinizi aç bırakmayın; vücudunuzun beslenmeye ihtiyacı vardır. iyileşme) ve vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak ve sağlığınız için daha iyi sonuçlar sağlamak için yeterli hidrasyon egzersizler