Döngünüz sırasında vücudunuzun geçirdiği değişiklikleri öğrenmek, antrenmanlarınızı planlamanıza ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza ve iyileşmenize yardımcı olabilir.

Adet döngüsünün dört ana aşaması vardır: adet görme (döneminiz), foliküler, yumurtlama ve luteal. Her aşama, hormonal ve enerji değişimlerinden fiziksel ve zihinsel semptomlara kadar vücudunuzdaki değişiklikleri başlatır. Östrojen ve progesterondaki dalgalanmalar sayesinde, adet döngünüz boyunca egzersiz söz konusu olduğunda güç, performans ve iyileşme süresinde değişiklikler hissedebilirsiniz.

Egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız ancak ayın belirli zamanlarında daha fazla enerjiniz veya motivasyonunuz olduğunu fark ederseniz, antrenmanlarınızı adet dönemlerinize uyacak şekilde döngüye sokmak yardımcı olabilir. İşte adet döngünüzün her aşamasında verimli bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınız.

1. Adet Aşaması: Düşük ila Orta Yoğunluk

3 Resim

Menstrüasyon aşaması - yani sizin döneminiz - enerjide bir düşüşe neden olur. açıklandığı gibi

instagram viewer
Spor ilacı, egzersiz performansınız bu aşamada düşebilir, bu nedenle egzersizleriniz söz konusu olduğunda en iyisi ağırdan almaktır. Bazıları Regl döneminde aktif kalmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizler katmak:

  • Yoga. Buna göre HOLOGİK, yoga yapmak regl kramplarını yatıştırmaya yardımcı olabilir. Bir sürü var Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek yoga stilleri, ancak adet dönemindeyken, Yin yoganın pasif ve rahatlatıcı tarzı en iyisi olabilir. Yoga | Aşağı Köpek Yin yoga öğrenmek ve uygulamak için kullanabileceğiniz ücretsiz bir yoga uygulamasıdır.
  • Pilates. Yogaya benzer şekilde Pilates, adet döneminiz için ideal olan ağrıyı azaltmak ve gevşemeyi teşvik etmek için lanse edilir. Pilates'te yeniyseniz, o zaman 5 Dakika Pilates uygulaması başlamak için iyi bir yerdir.
  • Yürüme. Yürümenin birçok avantajı vardır, ancak adet dönemindeyken özellikle faydalı olabilir. Regl kramplarını azaltmaya yardımcı olabilecek iyileştirilmiş dolaşım ve iyi hissettiren endorfinleri düşünün. Dış dünyayla tanışmaktan hoşlanmıyorsanız, evde bir yürüyüş egzersizi deneyebilirsiniz. Evde Yürü YouTube kanalı yerine.

Menstrüasyon aşamasında pratik yapmaya uygun diğer fitness dersleriyle birlikte yoga, Pilates ve nefes egzersizi içeren bir uygulama için şunu deneyin: Glo. İster isteğe bağlı bir video veya canlı oturum seçin, tüm sınıflar deneyimli eğitmenler tarafından verilmektedir. ve egzersiz tercihlerinizi, egzersiz sırasında kendinizi fazla zorlamadığınızdan emin olmak için özelleştirebilirsiniz. dönem.

Alternatif olarak, deneyebilirsiniz serbest oyunlar yoga ve pilates egzersizlerinin yanı sıra canlı fitness seansları için uygulama.

2. Foliküler Aşama: Aralıklı ve Kuvvet Antrenmanı

Adet döneminizle örtüşen ve yumurtlamaya giden günler foliküler fazı temsil eder (ortalama bir döngünün yaklaşık 1-13. günleri). Yükselen östrojenle birlikte, foliküler faz sırasında enerjide bir artış olur, bu da interval antrenmanı ve kardiyo gibi daha enerjik egzersizleri denemek için iyi bir zaman olduğu anlamına gelir.

Aralıklı eğitim, yüksek yoğunluklu hareketler ile dinlenme süreleri veya düşük yoğunluklu hareketler arasında geçiş yapmayı içerir. İşte deneyebileceğiniz birkaç aralıklı antrenman türü:

  • Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT). Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizleri, kısa süreli dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersizler takip eder. bu Egzersiz Zamanlayıcısı uygulaması, HIIT dahil tüm interval antrenman stilleri için idealdir.
  • Tabata. Bahsi yükseltmek istiyorsanız, Tabata, 20 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersizi ve ardından birden fazla tur için 10 saniyelik dinlenmeyi izleyen bir HIIT tarzıdır; bu da onu ideal bir dayanıklılık egzersizi yapar. çevrimiçi kullanın Tabata Zamanlayıcı terini almak için.
  • Aralıklı koşu veya bisiklete binme. Koşu veya bisiklet antrenmanlarınıza aralıklar eklemek, dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir. Çoğu fitness giyilebilir cihazında veya aşağıdaki gibi bir uygulamayı kullanarak aralıklar ayarlayabilirsiniz: Strava.

yayınlanan bir araştırmaya göre Egzersiz ve Spor Bilimi İncelemeleri, östrojenlerin kadınlarda kas gücüne faydalı olduğunu gösteren kanıtlar da vardır. Bu, foliküler fazınızın kuvvet antrenmanı ile kazanımlar için çabalamak için harika bir zaman olduğu anlamına gelir.

Freeletics uygulaması, ekipman gerektirmeden hem interval hem de kuvvet antrenmanı sunar. Böylece, uygulamayı harika vücut ağırlığı antrenmanlarının yanı sıra aralıklı koşu ve bisiklet antrenmanı için kullanabilirsiniz.

3. Yumurtlama Aşaması: Yüksek Yoğunluk ve Kuvvet Antrenmanı (Her Şeyinizi Verin!)

Enerjiniz zirvede, bu yüzden onu en iyi şekilde kullanma zamanı! Yumurtlama genellikle döngünüzün ortasında gerçekleşir (ortalama 13. ve 15. günler arasında) ve bunlar kişisel rekorlarınızı kırabileceğiniz günlerdir.

Çok sayıda çevrimiçi kaynak var ve Hızlı bir egzersiz için HIIT uygulamaları, aşağıdakiler dahil:

  • HIIT | Aşağı Köpek. Yoga hayranıysanız | Down Dog, o zaman aynı geliştiricilerin HIIT uygulamasını beğenebilirsin. Vücudunuzun odak alanlarını ve halter, sandalye veya direnç bantları gibi dahil etmek istediğiniz herhangi bir ekipmanı seçebilirsiniz.
  • uygun. Yumurtlama sırasında enerjiniz zirve yaptığından, gerçekten istediğiniz egzersizleri yapabilirsiniz. Fiit, popüler HIIT antrenmanlarının yanı sıra kardiyo, güç, spor salonu ve daha fazlasını sunar.
  • Vücut Koçu YouTube'da. En iyi bilinen HIIT antrenman eğitmenlerinden biri olan Joe Wicks, aralarından seçim yapabileceğiniz ücretsiz HIIT antrenmanlarından oluşan dolu bir YouTube kitaplığına sahiptir.

Yumurtlama aşamasında yaralanma olay oranlarının daha yüksek olabileceğini akılda tutmakta fayda var (İngiliz Spor Hekimliği Dergisi), bu yüzden ısınma veya soğuma hareketlerinizi atlamayın! Esneme ve Esneklik gibi bir uygulamayı kullanma ( Android Ve iOS), yumurtlama aşamasında yaralanmayı önlemek için egzersizlerinizden önce ve sonra nasıl güvenli bir şekilde esneme yapacağınız konusunda size rehberlik edebilir.

4. Luteal Faz: Düşük ila Orta Yoğunluk ve İyileşme

3 Resim

Yumurtlamadan sonra meydana gelen ve bir sonraki adet dönemine kadar devam eden luteal faz, östrojenin enerji seviyenizle birlikte düştüğünü görür. Artan progesteron, vücut ısısının artmasına, sıvı tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmak ve toparlanmaya öncelik vermek iyi bir fikirdir.

Luteal faz, düşük etkili kardiyo, hafif vücut ağırlığı eğitimi ve yoganın tadını çıkarmak için iyi bir zamandır. Senin başlaman için burada birkaç fikir var:

  • Eğlenmek için dans et. Bir ile oluk almak eğlenceli online dans dersi endorfin seviyenizi yükseltmenin ve egzersiz yaparken eğlenmenin harika bir yoludur. Ayrıca deneyebilirsiniz Şimdi Dans Et arkadaşlarla bir dans partisi egzersizi yapmak için mobil uygulama.
  • Vücut ağırlığı eğitimi ile rahatlayın. Vücut ağırlığı antrenmanıyla ilgili harika olan şey, onu kendi hızınızda yapabilmeniz ve kendinizi aşırı zorlamadan sınırlarınızı karşılayabilmenizdir. Ev Egzersizini Deneyin - Ekipman Yok ( Android Ve iOS) çeşitli ücretsiz vücut ağırlığı antrenmanları için.
  • Yüzme tekniğinizi geliştirin. Yüzme, düşük etkili kardiyonun harika bir şeklidir ve luteal fazda kendi hızınızda yapabileceğiniz bir egzersizdir. Yüzme tekniğinizi geliştirmek istiyorsanız, deneyin. Yukarı yüzmek— her seviyedeki yüzücü için uygun bir dijital antrenör.

Luteal fazda egzersiz yapmak için ekstra motivasyona ihtiyacınız varsa, fitness rutininizi oyunlaştıran egzersiz uygulaması. Veya mobil uygulamayı indirin Hops - Ağaç Ruhunun Yolculuğu— sizi ağaç ruhu karakterlerinizin oyun içinde keşfetmesi, inşa etmesi ve ilerlemesi için adımlar atmaya teşvik eden sevimli bir etkinlik takipçisi.

Antrenmanlarınızı Adet Döngüsünüze Göre Planlamak Zindeliğinize Fayda Sağlayabilir

Kadınların adet döngüsü boyunca enerji ve performans seviyelerine ilişkin bilimsel araştırmalar sınırlı olsa da, hala bir korelasyon olduğunu gösteren kanıtlar var. Güç, motivasyon ve enerji seviyelerinizin kendi döngünüz boyunca dalgalandığını fark edebilirsiniz. Öyleyse, bu makaledeki tavsiyeler, adet döngünüzün her aşamasında egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.