Testosteron genellikle erkeklik ve erkek özellikleri ile ilişkilendirilir. Bununla birlikte, artan testosteronun hem erkeklerin hem de kadınların refahı üzerinde olumlu etkileri olabilir. Geliştirilmiş kas kütlesi ve gücü dahil olmak üzere çeşitli sağlık etkileri ile ilişkilendirilmiştir. artan kemik yoğunluğu, gelişmiş ruh hali ve bilişsel işlev ve daha iyi kardiyovasküler sağlık diğerleri.
Testosteron seviyeleri, egzersiz, diyet ve uyku gibi çeşitli yöntemlerle etkilenebilir. Teknolojinizin testosteron seviyelerini korumada ve yükseltmede nasıl bir rol oynayabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Daha Yüksek Testosteron Seviyeleri için Doğru Egzersizleri Seçin
A Harvard Health Publishing'in raporu testosteronun hem erkeklerde hem de kadınlarda oynadığı çeşitli rolleri tanımlar. Bu makale aynı zamanda çok az testosterona sahip olmanın bazı olası dezavantajlarını da açıklıyor: kas kütlesi kaybı, zayıf kemikler ve artan vücut yağı.
Egzersiz, en azından geçici olarak daha yüksek testosteron seviyelerini teşvik etmenin bir yoludur. Göre Amerikan Tatbikat Konseyi, Testosteron üretimini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, 8-10 tekrarlı ve 4-6 setli bileşik egzersizlere orta ila yüksek yoğunluk seviyesinde odaklanmak isteyeceksiniz. Örnekler arasında ölü kaldırma, silkme ve squat sayılabilir.
Bu egzersizleri uygun form ve tekrarlarla nasıl yapacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için kullanmayı düşünün. kas yapmak için uygulamalar. Veya bileşik ağırlık kaldırmaya odaklanan rutinler arıyorsanız şuraya göz atın: Kaldırımlar 20 yılı aşkın süredir ağırlık kaldıran profesyonel bir halterci tarafından kurulan web sitesi.
StrongLifts, yeni başlayanlar ve ileri düzey halterciler için egzersiz rutinleri içerdiğinden başlamak için harika bir yerdir. Ayrıca, iyi bir form kullanmaya ve motive olmaya yönelik ipuçları ve püf noktaları içeren günlük e-postalara kaydolabilirsiniz. Hareket halindeyken StrongLifts'e erişmek istiyorsanız, şuraya göz atın: Stronglifts mobil uygulaması. 100'den fazla eğitim videosu, bir ısınma ve plaka hesaplayıcısı, otomatik dinlenme zamanlayıcısı ve otomatik ilerleme çizelgeleri içerir.
Amerikan Egzersiz Konseyi ayrıca, testosteron üretimini en üst düzeye çıkarmak için halterin kardiyodan ayrılmasını önerir ve ağırlık kaldırdıktan sonra bol bol dinlenmeyi teşvik eder. Bununla birlikte, koşma ve bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler, artan dayanıklılık gibi bir dizi fayda sağlar, bu nedenle onları farklı bir güne dahil etmek isteyeceksiniz.
Dergide yayınlanan araştırma Endokrinolojik Araştırma Dergisi Kardiyo egzersizlerinizden en fazla testosteron üreten faydaları elde etmek için, kararlı durumdaki kardiyo aktivitelerini Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT) ile değiştirmeyi düşünmeniz gerektiğini önerir. Birkaç uygulama ve çevrimiçi HIIT sınıfları, hızlı bir antrenmanda sıkılmanıza yardımcı olacak evinizden çıkmadan. Örneğin, Gürleyen Boks diğerlerinden farklı olarak bir HIIT formu oluşturmak için boks egzersizlerini ve kuvvet antrenmanını birleştirir.
Belirli yiyecekleri yemek ve testosteron seviyenizin yükselmesini izlemek kadar basit değil. Bununla birlikte, farklı yiyecekler vücutta farklı şekillerde hareket eder ve bu bilgiyi testosteron düzeylerini etkilemek için kullanabilirsiniz.
Araştırma Erkek Sağlığı Dergisi bazı yiyeceklerin ve besin takviyelerinin testosteron düzeylerini etkilediğini gösterdi. tarafından alıntılanan araştırmaya göre Daniel Gwartney, M.D.., testosteron üretimini teşvik ettiği görülen yaygın yiyecekler istiridye, yumurta, sığır eti, sarımsak ve brokolidir, çünkü bu yiyecekler çinko, kolesterol, B vitaminleri ve araşidonik asit bakımından yüksektir. Gwartney ayrıca yeşil çay ve soya gibi gıdaları tüketmenin testosteron üretimini engellediğine dikkat çekiyor.
Geçen hafta ne yediğinizi takip etmekte zorlanıyorsanız veya yeni tarif fikirlerine ihtiyacınız varsa, göz atın MyFitnessPal veya yemek zamanı (mutfakta yeni başlayanlar için harikadır). Bu uygulamalar, vücudunuzu doğru türde ve doğru miktarda yakıtla beslemeniz için kalori alımınız da dahil olmak üzere yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olacaktır.
bu arada, Foodnoms uygulaması genel gıda kaydı için başka bir harika seçenektir, ancak bu uygulama aynı zamanda çeşitli mikro besinlerin alımını yüksek düzeyde ayrıntıyla izlemenize olanak tanır, böylece yemeklerinizi kesin ölçümlere kadar planlayabilirsiniz. Günlüğünüze eklediğiniz bir malzemeye veya yiyeceğe dokunmanız ve aşağı kaydırmanız yeterlidir. Kaloriler ve Makrolar bölüm. Yiyeceklerin içerdiği vitaminler, mineraller ve lipidlerin dökümü hakkında bilgi bulacaksınız.
Vücudunuzun daha fazla testosteron üretmesini desteklemenin bir başka yolu da aşırı yemek yemekten ve sağlıksız kilo alımından kaçınmaktır. Dergide yayınlanan araştırma Klinik Endokrinoloji dergisi, bazı obez erkeklerin fazla kilolu olmayanlara göre yüzde 50'ye kadar daha az testosterona sahip olduğunu bildirdi. Testosteron seviyelerinin düşmesini önlemek için sağlıklı bir diyete öncelik verin ve yüksek proteinli tarifler içerdiğinden emin olun.
Proteini etten almayı tercih ediyor ancak kendinizi balık, tavuk veya sığır etinin mükemmel pişmişliğini elde etmekte zorlanıyorsanız, aşağıdaki seçeneklerden birini almayı düşünün. en iyi sous vide makineleri. Ardından, birçok tariften birinde sağlıklı tarifler arayın. sous vide yemek tarifi uygulamaları lezzetli, sağlıklı, testosteronu destekleyen yemekler pişirmek için.
Artan Testosteron İçin Dinlenin
tarafından yayınlanan küçük örneklemli bir çalışmada Amerikan Tabipler Birliği1 hafta boyunca gecelik 5 saat uyku kısıtlaması uygulanan erkeklerde testosteron seviyeleri %10-15 oranında azaldı. Bu, eğer yeterince uyumuyorsanız, testosteron üretimi söz konusu olduğunda muhtemelen vücudunuzu dezavantajlı duruma getiriyorsunuz demektir.
Çok şükür çok var teknolojinin iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabileceği yollar. Örneğin, Amazon Halo Yükselişi uykunuzu izlemek için radyo sinyalleri, yapay zeka ve çeşitli sensörler kullanan temassız bir uyku takipçisidir. ve size Z'leriniz hakkında şaşırtıcı bir dizi veri sağlar. Tabii ki, birini de seçebilirsiniz the uykunuzu takip etmek için çeşitli giyilebilir cihazlar, her biri farklı ihtiyaçlara ve tercihlere hitap eden bir dizi özellik sunar.
Ve uykuyla uykusuzluk noktasına gelene kadar mücadele edenleriniz için, Bilişsel Davranışçı Terapi ile uykusuzlukla savaşmak için uygulamalartarafından önerilen bir tekniktir. Amerikan Hekimler Koleji uykusuzlukla savaşmak için. Örneğin, dinlendirici uygulama uyku kalitenizi ve sürenizi iyileştirmek için size birçok teknik öğretecek.
Uygulamalar ve Teknolojiyle Testosteronu Yükseltme
Testosteron, vücuttaki çeşitli fizyolojik süreçlerde önemli bir rol oynayan bir hormondur. Testosteronu yükseltmek için sihirli bir değnek olmasa da, sağlıklı testosteron seviyelerine katkıda bulunduğuna inanılan birkaç faktörü aktif olarak etkileyebilirsiniz. Bileşik egzersizleri kullanarak ağır ağırlıkları kaldırmayı öğrenmenize, protein açısından zengin sağlıklı bir diyet sürdürmenize ve harika bir gece uykusu çekmenize yardımcı olması için yukarıdaki uygulama ve teknoloji önerilerini kullanın.
