Antrenman sonrası toparlanma, özellikle direnç antrenmanı yapıyorsanız uzun sürebilir. Egzersiz yapmaya başladığınızda, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) yaşayabilirsiniz. Ancak, bazı sağlık ipuçlarını izleyerek iyileşme sürenizi kısaltın. İşte kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacak altı yol.
1. Protein Desteği Almak
Yeterli protein almak, kas inşa etmek ve egzersiz sonrası hızlı bir iyileşme sağlamak için gereklidir. Antrenmandan birkaç saat önce veya sonra protein açısından zengin bir öğün tüketebilirsiniz. Her iki durumda da SideChef ve FitMenCook gibi uygulamalar, sayısız tarif seçeneğiyle paha biçilmez kaynaklardır.
yan şef bir sağlıklı yemek pişirme uygulaması elinizdeki malzemelere, pişirme hedeflerinize ve diyet kısıtlamalarına göre size kişiselleştirilmiş öneriler sunar. Yemek pişirmede yeniyseniz, fazla zamanınız yoksa veya kilerinizi minimumda tutmak istiyorsanız SideChef'i deneyin.
FitMenCook fitness odaklı başka bir yemek pişirme uygulamasıdır. Burada 800 sağlıklı ve protein açısından zengin tarif arasından seçim yapabilirsiniz. Bu uygulama, her tarifin ayrıntılı bir besin dökümü ile kalori takibini kolaylaştırır. Ek olarak, her tarif için hızlı eğitim videoları izleyebilirsiniz.
Elinizin altında bir tarif ve yemek planlayıcı olması zamandan tasarruf sağlayabilir ve sağlıklı yemekleri manuel olarak arama zahmetinden kurtulabilirsiniz. Vegan, keto veya düşük karbonhidrat gibi belirli bir diyet uygularsanız, günlük protein hedeflerinize ulaşmak için bir yemek planlayıcısı şarttır.
2. Hidrasyonda İkiye Katlama
Bir antrenmandan sonra nemlendirmek, hızlı iyileşme için çok önemlidir. Terleme ve terleme serin kalmanıza yardımcı olur. Ancak bir antrenmandan sonra kaybedilen sıvıları aktif olarak yenilemeniz gerekir. Bu nedenle, basit bir su hatırlatma uygulaması veya akıllı bir su şişesi, her zaman susuz kalmamanıza yardımcı olabilir.
bir çalışma Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi %2 su kaybının bile fiziksel performansınızı etkileyebileceğini belirtmektedir. bu Su Hatırlatma uygulama size periyodik olarak bildirimler gönderir. Tükettiğiniz diğer sıvıları manuel olarak girebilirsiniz ve günlük gereksinimlerinizi buna göre ayarlar.
Alternatif olarak, akıllı su şişeleri çok daha etkili. Muhtemelen uygulama bildirimlerini kaçırabilirsiniz, ancak parlayan bir su şişesini kaçırmak zordur. HidrateSpark'ın akıllı şişeleri, su alımınızı doğru bir şekilde takip eder ve içme zamanı geldiğinde yanar. Su içme istatistiklerinize HidrateSpark uygulamasından da erişebilirsiniz.
3. Yeterli uyku almak
Optimum uyku, daha hızlı kas iyileşmesi için kaçınılmaz bir araçtır. Dinlenmenize izin vermezseniz, beslenme gereksinimleri tek başına kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olamaz. Bu nedenle kaliteli uyku almaya odaklanın. Bu, gün boyunca uyku düzeninizi ve sağlığınızı takip etmekle başlar.
bu VAY 4.0 piyasadaki en iyi uyku izleyicilerinden biridir. Uyku düzeninizi izlemenin yanı sıra, uyku sürenizi de ölçer ve ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu söyler. WHOOP'un kullanışlı bir özelliği, vücudunuzun bir antrenmandan sonra ne kadar zorlandığını tahmin etmesidir.
Uyku performansınızı anlamak, onu geliştirmenize yardımcı olabilir. WHOOP'un uyku koçu, gerginliğinizi analiz eder ve ne zaman uyumanız gerektiğini önerir. Kişiye özel uyku planını uygularsanız çok daha hızlı iyileşebilirsiniz.
4. Bir Masajı Deneyin
Egzersiz sonrası aşırı kas ağrısını dahili olarak tedavi etmek zordur. Kısa süreli rahatlama için masaj aletleri son derece faydalı olabilir. Theragun Pro, stresi azaltarak kas iyileşmesini artıran en iyi masaj cihazlarından biridir.
Theragun derin kas tedavisi için etkili bir cihazdır. Yumuşak ataşmanlar kullanarak ayarlanabilir hızlarda 60 lbs kuvvet sağlar. Bu, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir ve egzersiz sonrası toparlanmayı önemli ölçüde etkileyebilir. Ayrıca masaj aleti ile farklı ataşmanlar elde edersiniz. Örneğin, Başparmak eki sırtın alt kısmına ve çeşitli tetik noktalarına masaj yapmaya uygundur.
Masaj yapmanın bir başka yolu da köpük rulolar kullanmaktır. Köpük rulo, doğru kullanımla kas ağrısını azaltan basit bir ekipman parçasıdır. köpük haddeleme doğru kas gruplarını hedeflemenize yardımcı olabilecek popüler bir iOS uygulamasıdır. Her egzersiz için resimler, talimatlar ve video gösterileri içeren bir köpük yuvarlama egzersizleri kitaplığına sahiptir.
5. Aktif İyileşmeye Katılın
Dinlenme ve uyku uzun vadeli harika çözümler olsa da, aktif iyileşme kanıtlanmış başka bir yaklaşımdır. Dinlenme gününde bir şey yapamayacağınızı düşünüyorsanız, bu harika bir seçenektir.
Tempolu bir yürüyüş yapmak, bisiklete binmek ve yoga yapmak harika aktif kurtarma egzersizleridir. Egzersiz yaptıktan sonra dışarıda yürüyüş yapmak isterseniz, Strava veya Charity Miles'ı deneyin. Strava doğru analitik için en iyisidir. Verileri fitness giyilebilir cihazlarınızla senkronize edebilir ve rotanızı takip edebilir.
Yardım Milleri benzersiz bir adım sayma uygulamasıdır. Kardiyo hedeflerinize ulaşırsanız, meblağları en sevdiğiniz hayır kurumlarına bağışlar. Bu nedenle, bu, aktif iyileşme konusunda size yardımcı olurken, biraz kardiyo için olumlu bir teşvik görevi görür.
gibi iç mekan bisiklet uygulamaları Zwift evden egzersiz yapmak istiyorsanız mükemmeldir. Zwift, sürükleyici ve etkileşimli bisiklet seansları sunar. Zwift, arkadaşlarınızla etkileşim kurmanıza ve antrenman yapmanıza olanak tanır. 1000'den fazla antrenman arasından seçim yapabilir ve bunları beceri seviyenize göre özelleştirebilirsiniz.
6. Kompresyon Tedavisi
Dayanıklılık sporcusuysanız veya DOMS'tan hemen kurtulmanız gerekiyorsa, kompresyon tedavisi ideal bir seçimdir. Therabody, kompresyon tedavisi sunan çok çeşitli akıllı giyilebilir ürünlere sahiptir. Hedeflemek istediğiniz kas grubuna göre bir giyilebilir cihaz seçebilirsiniz.
Örneğin, RecoveryAir Pro bir çift sıkıştırma çizmesidir. Bunlar, uzun bir kardiyo seansından veya bacak egzersizlerinden sonra kullanışlı olabilir. Çeşitli basınç ve zaman ayarlarıyla kas iyileşmenizi hızlandırabilirsiniz.
Benzer şekilde Therabody, kompresyon pantolonu, kol ve yarım ceket sunar. Kompresyon giyilebilir ürünleri kaslarınızı yatıştırmaya, ağrıyı azaltmaya ve kan akışını artırmaya yardımcı olabilir. Therabody'nin kompresyon giyilebilir ürünleri, telefonunuza Bluetooth üzerinden bağlanır ve bir mobil uygulama aracılığıyla kontrol edilebilir.
Uygulamalar ve Giyilebilir Cihazlarla Daha Hızlı İyileşme
Kas kurtarma süreniz, kondisyon seviyenize göre değişebilir. Bununla birlikte, iyi beslenme alışkanlıklarını takip etmek, harcanan sürenin daha az olmasını sağlayabilir. Düzinelerce egzersizi, yemeği ve uyku programını manuel olarak takip etmek zordur. Bu nedenle, uygulamaların ve akıllı giyilebilir cihazların bir kombinasyonu, kurtarma sürecini sorunsuz hale getirebilir.