Uzun bir süre boyunca yeterince uyumamak, kronik uyku yoksunluğuna ve çok çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Çok fazla uyku borcunuz varsa, yine de sağlıklı bir uyku döngüsüne dönebilirsiniz. Kayıp uykuyu nasıl telafi edeceğiniz ve olumlu uyku alışkanlıklarını nasıl geliştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Uyku Borcu Nedir?
Uyku borcu, ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu ile ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu arasındaki farktır. Yeterince uyumadığınız zaman uyku borcu biriktirirsiniz. Gecede bir veya iki saat uyku kaybı çok gibi görünmese de uzun vadede birikir.
Önemli miktarda uyku borcu, sağlığınız üzerinde yorgun hissetme ve beyin sisi, yeni bilgileri kavrama mücadelesine ve hatta vücudunuzda fiziksel değişiklikler yaşamaya kadar.
Uykuyu Getirmenin En İyi 5 Yolu
Uyku borcunuzdan kurtulmak için hafta sonu fazladan uyumak işe yaramıyor. Dergide yayınlanan araştırma
Uyumak vücudunuz uyku kısıtlamasına uyum sağlarken, bilişsel performansın düşüş yaşadığını göstermiştir. Vücudunuzu ve zihninizi daha sağlıklı bir duruma döndürmeye yardımcı olmak için daha iyi uyku alışkanlıklarını nasıl benimseyebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.1. Bir Uyku Takvimi Oluşturun
Tutarlılık, bozuk bir uyku programını düzeltmek için çok önemlidir. Bir uyku programı, vücudunuzu uykuya öncelik vermeye zorlar. Yatmak için sabit bir zamana sahip olmanın yanı sıra, rahatlatıcı bir gece rutinine sahip olmak, kendinizi uykuya hazırlamak için çok önemlidir.
Aniden uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek zorlu bir görev olsa da, Calm uygulaması rehberli meditasyonlar, hikayeler ve müzik aracılığıyla daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Rahatlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış kapsamlı bir sesli oturum kitaplığına sahiptir.
Ek olarak, iyi gündüz ve gece rutinleri önemlidir. Örneğin, uyumadan önce cihazlarınızda vakit geçirmek, dinlenmeye çalışırken beyninizin dikkatini dağıtabilir. Yapabilirsiniz Fabulous ile daha iyi rutinler oluşturun, sağlıklı alışkanlıklar edinmeye ve bunlara bağlı kalmaya odaklanan bir uygulama. Fabulous ile bir sabah rutini, üretken yapılacaklar listeleri ve bir gece rutini oluşturabilirsiniz. Hesap verebilir kalmanıza yardımcı olmak için davranış bilimini kullanır.
İndirmek: için harika Android | iOS (Özgür)
2. Uykunuzu Takip Edin
Uykunuzu takip etmek size uyku düzeniniz hakkında çok şey söyleyebilir. gibi gelişmiş uyku izleyicileri VAY 4.0 ve Bizim Yüzüğümüz ayrıntılı analitik sağlayabilir. Uyku verileriniz ayrıca uyku bozukluklarının belirlenmesine yardımcı olabilir.
WHOOP 4.0, farklı uyku aşamalarını, ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu ve uyku borcunuzu izleyen kapsamlı bir uyku ve aktivite takipçisidir. Ek olarak, uyku koçu ve solunum takipçisi gibi özellikler, WHOOP'u mükemmel bir giyilebilir sağlık izleme cihazı yapar.
Daha kompakt ve gizli bir izleyici istiyorsanız, Oura Ring'i deneyin. Piyasadaki en doğru bütünsel izleyicilerden biridir. Yüzük, uykunuzu takip etmenin yanı sıra, ne zaman stresli, dinç veya hasta olduğunuzu söyleyebilen bir Hazırlık Puanı da verir.
3. Uyku Maskesini Deneyin
Birkaç gün uykunuzu kaçırmak sirkadiyen ritminizi bozabilir. Düzensiz sirkadiyen ritimler, gündüz veya gece uykuya dalmayı çok daha zorlaştırır. Bir uyku maskesi, sirkadiyen ritminizi etkileyebilecek ışığı engelleyerek rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Akıllı uyku maskeleri Therabody SmartGoggles ve Sound Oasis gibi ürünler bunu bir adım öteye taşıyor. Therabody'nin SmartGoggles'ları akıllı göz masaj cihazlarıdır. Maske, kalp atış hızınızı algılar ve sizi sakinleştirmek için ısı ve titreşim ayarlarını yapar. kullanarak göz yorgunluğunu gidermeye yardımcı olur. Odak mod ve çoklu yoğunlukların titreşimleri. Böylece, SmartGoggles'ın sağlık üzerinde daha büyük bir etkisi olabilir diğer bazı giyilebilir cihazlardan daha
bu Ses Vahası başka bir gelişmiş uyku maskesidir. Görsel dikkat dağıtıcı unsurları engeller ve daha hızlı uykuya dalmanızı sağlamak için titreşimli ışıklar kullanır. Bu özellikleri ile akıllı uyku maskesi, her ortamda ihtiyacınız olan sağlıklı uykuyu almanıza yardımcı olabilecek etkili bir araçtır.
4. Gün Ortası Şekerlemeleri Yapın
Kaybedilen uykuyu geri kazanmaya çalışırken en yaygın efsanelerden biri, hafta sonu fazla uyumanın anında bir çare olduğudur. İzin gününde fazladan uyuyarak kronik uykusuzluğun verdiği zararı geri alamazsınız. Günlük öğle uykuları, biraz dinlenmek ve tazelenmiş hissetmek için çok daha iyi bir alternatiftir.
Dergide yayınlanan bir çalışma Uyumak 10 dakikalık bir şekerlemenin bile uyanıklık ve tazelenme açısından anında faydalar sağladığını göstermiştir. Ancak, şekerleme alışkanlığı edinmek rahatsız edici olabilir. Öncelikle 20 dakikaya bir alarm kurun ve telefonunuzu Rahatsız Etmeyin moduna alın.
Ardından, uyumanıza yardımcı olması için Calm uygulamasında sakinleştirici müzik dinlemeyi deneyin veya rahatlatıcı bir uyku maskesi kullanın. Fitbit veya Apple Watch gibi bir kondisyon takipçisi kullanıyorsanız, manuel olarak bir uygulama kullanmanız gerekebilir. şekerlemenizi kaydedin çünkü fitness takipçileri 10 veya 20 kadar kısa şekerlemeleri tanımayabilir ve kaydetmeyebilir dakika.
5. Uyku Bozuklukları İçin Yardım Alın
Kronik uykusuzluğun genel sağlığınız üzerinde ciddi bir etkisi olabilir. Çoğu durumda, uyku kaybı günlük aktiviteleri etkileyebilir. Bu durumda, teşhis edilmemiş herhangi bir uyku bozukluğunu tespit etmek için bir doktora danışmak önemlidir. Evde konsültasyonları uygulanabilir ve uygun maliyetli hale getiren teletıp deneyebilirsiniz.
gibi çeşitli teletıp uygulamaları Talep Üzerine Doktor Ve konuşma alanı çevrimiçi istişareler için idealdir. Ek olarak, doğrudan evinizden çeşitli uyku bozukluklarını test edebilirsiniz. SleepCare Çevrimiçi evde uyku testi kitleri sunan bir şirkettir.
FDA onaylı ve klinik olarak doğrulanmış küçük bir uyku apnesi test cihazı olan Night Owl'u sunar. Uykusuzluğunuz varsa, aşağıdakileri de deneyebilirsiniz: Uykusuzluk Koçu uygulaması, gaziler ve askerlik hizmeti üyeleri için tasarlanmıştır. Uykusuzluğu tedavi etmek için bilişsel davranışçı terapi (CBT) kullanır.
Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Uyku Borçlarından Kurtulun
Uyku eksikliği, çeşitli olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilendirilmiştir ve teknolojinin aşırı kullanımı ve uzun çalışma saatleri sorunları daha da kötüleştirmektedir. Ayrıca uzaktan çalışma modeli birçok kişi için zaman yönetimini bulanıklaştırmıştır.
Bu, uygun bir uyku programı sürdürmeyi daha da önemli hale getirir. Çok fazla uyku borcunuz varsa endişelenmeyin; programınızı bugünden optimize etmeye başlamak için bu ipuçlarını kullanabilirsiniz.