Olimpik koşucu ve uzun süreli antrenör Jeff Galloway tarafından popüler hale getirilen koş-yürü-koş yöntemi birçok sporcu için erişilebilir bir antrenman yöntemidir. Görünüşe göre, koşularınıza kasıtlı yürüyüş molaları eklemek, yaralanmayı önlemenin ve yorgunlukla mücadele etmenin stratejik bir yolu olabilir.
İşte bu yaklaşımı kendi antrenmanlarınıza dahil etmenize yardımcı olacak bazı uygulamalar.
1. Jeff Galloway Koşu Antrenörü
Galloway'in resmi uygulaması, 5K'dan maratona kadar olan mesafeler için koş-yürü-koş oranı sunuyor. Yürüme aralıklarını koşularınıza nasıl karıştıracağınızı öğrenmekle ilgileniyorsanız, burası mükemmel bir başlangıç noktasıdır.
Çoğunlukla, uygulamayı bir koşucu olarak kendi ihtiyaçlarınıza göre özelleştirmek kolaydır. Altında Hızlı başlangıç sekmesinde hem koşu hem de yürüme hızınızı, koşu-yürüme oranınızı ve koşu bandında mı yoksa açık havada mı koşuyor olduğunuzu ayarlayabilirsiniz. Sonra vur
Oluşturmak için Kaydırın Antrenmanınızı hazırlamak için düğmesine basın. Galloway tarafından anlatılan sesli talimatlar ve motivasyon, yolun her adımında size rehberlik eder.Altında Eğitim sekmesinden 5K, 10K, 10 mil, yarı maraton, maraton ve daha birçok etkinlik için antrenman planlarına erişebilirsiniz. Planların çoğuna erişim ücretsizdir ve geri kalanı abonelikle kullanılabilir. ayrıca bir tane var Matkaplar yokuş aralıkları, kadans tatbikatı antrenmanları, mil tekrarları ve daha fazlası için seçenekler içeren ekran.
Son olarak, Sihirli Mil ekranı, ilerlemenizi takip etmenize ve hangi hızın sizin için en uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olur.
Uygulama, koşu özelliklerine ek olarak, bir atlet olarak ilerlemenizi ve antrenmanınızı desteklemek için tasarlanmış yemek planları ve tarifler için bir bölüm de sunar. Galloway yöntemiyle antrenman yapmak isteyen herkes, bu hepsi bir arada antrenman uygulamasını takdir edecek.
İndirmek: Jeff Galloway için Koşu Antrenörü iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)
2. ÇALIŞTIRMA aralığı - Çalışma Zamanlayıcısı
Bu ayrıntılı uygulama ile kendi koşu aralıklarınızı oluşturun. RUN aralığı aynı zamanda Apple Watch ile arayüz oluşturur, böylece koşu ve yürüyüş sürelerini doğrudan bileğinizden kontrol edebilirsiniz.
Üzerinde Koşmak ekranında, ister özel aralıklar kuruyor, ister yalnızca koşuya gidiyor olun, gün için tercih ettiğiniz egzersiz yöntemini seçin. Ayrıca belirli bir mesafe hedefi belirleyebilir, ısınma ve ısınma hareketlerini dahil edebilirsiniz. Her şey beğeninize göre ayarlandıktan sonra, Hazır Harekete geçmek için düğme.
Antrenmanınız sırasında, aralıklar ekranın ortasında büyük bir altıgen içinde görünür. Zor bir çabayla mı yoksa kolay bir yürüyüşle mi koşacağınızı bileceksiniz ve hareket halindeyken parlak turuncu işareti kolayca okuyabilirsiniz.
Ayrıca mevcut hızınızı ve toplam mesafenizi de okuyabilirsiniz. Antrenman sırasında telefonunuzla uğraşmak istemiyorsanız, dış sesin size ne zaman koşacağınızı veya yürüyeceğinizi söylemesi seçeneğini kullanın.
Bitirdiğinizde, Özet ekran, ortalama hızınızın yanı sıra toplam mesafenizi ve sürenizi de hesaba katar. Zor ve kolay adımlarınız için de bir döküm var. Aralıklı antrenman seçeneklerine sahip basit, hepsi bir arada bir koşu uygulaması için, RUN interval uygulaması kazanandır.
İndirmek: ÇALIŞTIRMA aralığı - Çalışma Zamanlayıcısı iOS (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)
3. Çalışma Aralıkları
Kolay ve anlaşılır olan bu uygulama, koşu ve yürüyüş aralık sürelerini seçmenize olanak tanır. Diğer egzersiz veya müzik uygulamalarıyla birlikte de kullanabilirsiniz, bu nedenle, koşunuzu kaydetmek için zaten başka bir uygulama veya bir fitness saati kullanıyorsanız iyi bir seçimdir. ile eş zamanlı çalışabilir. Nike Run Club uygulaması, örneğin.
Uygulama çok basit ve siz hareket halindeyken okuması kolay. Koşma ve yürüme seçenekleri arasında geçiş yapmak için tonlu uyarıları veya sesli uyarıları kullanmayı tercih edebilirsiniz. Antrenmanınız sırasında biraz eğlenmek istiyorsanız aptalca bir ses seçeneği de var.
Kesintisiz bir interval antrenman seçeneği için, RunIntervals uygulaması ihtiyacınız olan her şey olabilir.
İndirmek: RunIntervals için iOS (Özgür)
4. 5K Koşusu - Yürüyüş koşusu izleyicisi
Koşunuzu kaydeden, kademeli bir antrenman planı oluşturan ve size belirli aralıklarla ne zaman gitmeniz gerektiğini söyleyen hepsi bir arada bir uygulama olan 5K Run uygulamasının size sunacağı çok şey var. Sesli yönlendirmeler size ne zaman koşmanız veya yürümeniz gerektiğini söyler, böylece telefonunuza çok sık bakmadan antrenmana odaklanabilirsiniz. Çok sayıda mükemmel olmasına rağmen kanepeden 5K uygulamalarına mevcut, bu, koş-yürüme aralığı yöntemine daha spesifik bir şekilde odaklanıyor.
gözden geçirerek başlayın. Egzersiz planı sizi kademeli olarak 1,1 millik bir koşudan 3,1'e çıkaran ekran. Artış kademeli ve çoğu sporcu için yapılabilir. Bir koşuyu tamamladığınızda, bitiş ekranı mesafenizi, sürenizi ve hızınızın yanı sıra rotanızın bir harita üzerinde izlenmesini detaylandırır.
Çoğunlukla, uygulama çok faydalıdır; ancak, fitness saatime ve diğer uygulamalara kıyasla ilerleme hızı biraz düşük görünüyordu. Hızınızı takip etmek için farklı bir yöntem isteyebilirsiniz.
İndirmek: 5K Koşusu - Şunlar için yürüyüş koşusu izleyicisi: iOS | Android (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)
5. FITimer - Aralık Zamanlayıcısı
Son olarak, FITimer uygulaması bir sonraki koşu/yürüyüş kombinasyonunuz için çeşitli zamanlayıcılar sunar. Sürekli çalışma işlevi, geleneksel koşuları da yapmanızı sağlar.
Sesli bip sesleri veya sesli uyarılar size ne zaman koşmanız veya yürümeniz gerektiğini söyler. Koşarken, hava durumu ayrıntıları ve attığınız adım sayısı da dahil olmak üzere ekranda pek çok bilgi sunar. Robotik bir ses, kendi başına oldukça motive edici olan bir koşuyu tamamladığınız için sizi tebrik ediyor.
Biraz ekstra veri ve antrenman istatistikleri içeren aralıklı çalışan bir uygulama için, FITimer uygulaması harika bir seçimdir.
İndirmek: FITimer - Aralık Zamanlayıcısı iOS (Özgür)
Bu Mükemmel Uygulamalarla Koşu Yürüyüş Aralıklarınızı Takip Edin
İster geleneksel Galloway yöntemiyle, ister başka herhangi bir koşu/yürüme kombinasyonuyla ilgileniyorsanız, bu koşu ve yürüme aralıkları uygulamaları birçok sporcu için yararlı bir araçtır. Zaten aralıklı antrenman için geri sayım uygulamalarını kullanmanın hayranıysanız, bu tür uygulamaların koşu antrenmanlarınızda da nasıl çalışabileceğini görmek kolaydır. Aralık takibini sizin için yapan bu uygulamaların yardımıyla ilk 5K'nızı çalıştırın veya maraton hızınızı artırın.