Sizin gibi okuyucular MUO'yu desteklemeye yardımcı oluyor. Sitemizdeki bağlantıları kullanarak bir satın alma işlemi gerçekleştirdiğinizde, bir ortaklık komisyonu kazanabiliriz.
Uyku düzeniniz bozulduğunda, fiziksel ve zihinsel sağlığınız zarar görür. Bu nedenle uykusuzlukla yaşamak birçok insan için gerçek bir zorluk olabilir. Kanıta dayalı bir tedavi, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapidir (CBT-i).
Bilişsel davranışçı terapi, çeşitli rahatsızlıkları olan insanlara yardım etmek için başarıyla kullanılmıştır ve BDT-i aynı ilkeleri uykusuzluk için kullanır. bu Amerikan Hekimler Koleji (ACP), tüm yetişkin hastaların kronik uykusuzluk için başlangıç tedavisi olarak CBT-i almasını tavsiye etmiştir. CBT-i'nin uykunuzu iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğiyle ilgileniyorsanız, size daha fazlasını öğretecek en iyi uygulamaları burada bulabilirsiniz.
1. dinlendirici
CBT-i, zihnin yarışmasına ve uyku güçlüğüne yol açabilecek yararsız alışkanlıkları ve düşünce kalıplarını değiştirmeye odaklanan bir konuşma terapisidir. Bu uygulamaların tümü, olumsuz düşüncelerle mücadele etmek için olumlu stratejiler öğrenmeye odaklanarak sizi daha iyi bir gece uykusuna götürür. CBT-i dünyasına tamamen yeni başlayan biriyseniz, Restful mükemmel bir giriş.
Kişisel bir uykusuzluk şiddeti puanı almak için bir başlangıç anketi doldurun. Daha sonra kişiselleştirilmiş bir plan, uyku verimliliğinizi artırmak için bir uyku penceresi ayarlamak ve iyi bir uyku hijyeni sağlamak gibi tekniklerde size rehberlik eder. Restful, bir uyku günlüğü tutmak ve uykunuza neyin yardımcı olup neyin engel olduğu konusunda kendinizi eğitmek için mükemmel bir araçtır. Uyku kalitenizi ve sürenizi iyileştirmek için birçok teknik öğreneceksiniz. Restful'u diğerlerinin yanında kullanmayı deneyin daha iyi bir gece uykusu çekmek için teknoloji.
İndirmek: Huzurlu: CBT-i Uykusuzluk Günlüğü için iOS | TCMB Düşünce Günlüğü için Android (Abonelik gereklidir, ücretsiz deneme mevcuttur)
2. Zen Sleep: Uykusuzluk ve Stres
Zen Sleep, mevcut uyku alışkanlıklarınız hakkında ayrıntılı bir anket yapar ve ardından size uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacak talimatların ve uyanırsanız kullanabileceğiniz stratejilerin yer aldığı bir kontrol listesi sunar. Verilerin yanı sıra önerilerini kullanın. Apple Watch için uyku izleme uygulamaları veya uyku kalitesini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için tercih ettiğiniz fitness takipçisi.
Restful gibi Zen de uyku deneyimlerinizi kaydettiğiniz ve uygulamanın uyku puanınızı takip ettiği bir uyku günlüğü etrafında çalışır. Bir dizi CBT-i dersi ve bir sürü lokmalık pratik tavsiye parçası var. Zen Sleep'in bir başka faydası da, gevşeyin meditasyonlar ve uyku sesleri içeren bölüm. Sinir bozucu bir şekilde, tüm içeriğin kilidi yalnızca siz uyku rutinlerinizi tamamladığınızda açılır. Ancak, bu kademeli süreç, olumlu uygulamalarınıza devam etmek için iyi bir teşviktir.
İndirmek: Zen Uykusu için iOS | Android (Özgür)
3. Gecekuşu
Night Owl, her gün tamamlanması önerilen bir dizi aktivite içeren 56 günlük bir uyku terapisi programıdır. CBT-i sürecine ilişkin anlayışınızı geliştirirken, her hafta eklenen yeni görevleri tamamlayabilirsiniz. Buradaki uygulamaların çoğu gibi, uyku sağlığınızın nerede olduğuna dair bir temel oluşturarak başlar ve oradan ilerlersiniz. Night Owl tarafından yayınlanan 2018 bilimsel çalışmasında gösterildiği gibi, tam programa bağlı kalan kullanıcılar en iyi başarı oranlarına ulaşırlar. Uyku Araştırmaları Topluluğu.
Bu uygulama, tasarımdan çok içerikle ilgilidir ve arayüz oldukça eski modadır. Tüm kurs materyalini içeren bir kitaplığa sahiptir, bu nedenle okumaya devam etmeyi seviyorsanız, ihtiyaç duyacağınız tüm bilgilere erişmeyi bekleme hayal kırıklığı yaşamazsınız. Buradaki diğer çoğu uygulamanın aksine, ücretsiz deneme sürümü yoktur. Bu nedenle, CBT-i'de yeniyseniz, Night Owl'u satın almadan önce ücretsiz seçeneklere göz atmaya değer.
İndirmek: Gece Kuşu Uyku Koçu için iOS | Android ($9.99)
4. TCMB-i Koç
Gaziler ve askerlik hizmeti üyeleri için tasarlanan ABD Gazi İşleri Bakanlığı, uykusuzluk çeken herkese yardımcı olmak için bu CBT-i uygulamasını ücretsiz olarak sağlıyor. Temelde bir sağlık uzmanının yardımı ile kullanılmak üzere tasarlanmış olsa da, yardım almadan da kullanabilirsiniz.
CBT-i Coach, pozitif uyku rutinleri geliştirmek için kapsamlı bir rehber sunar ve size yardımcı bir uyku takipçisi sunar. Aynı zamanda kafeini ne zaman bırakmanız, dinlenmeniz ve yatağa gitmeniz gerektiği gibi yatma vakti ritüellerinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek tüm faktörler için hatırlatma araçları içerir.
bu Öğrenmek sekmesi, uyku uzmanları tarafından yazılmış kapsamlı bir makale kataloğu ve ihtiyaç duyabileceğiniz hemen hemen tüm bilgileri içerir. Ücretsiz olarak sunulan bu kadar çok içerikle, başka herhangi bir uygulama için ödeme yapmayı haklı çıkarmak zor. Ancak, ABD Gazi İşleri Bakanlığı'nın bir sağlık kuruluşu kodu gerektiren ikinci bir uygulaması olan CBT-i Explorer olduğundan, doğru sürümü indirmeye özen gösterin. Ayrıca, daha fazla uyku tavsiyesi ve stratejisi için göz atmaya değer olan eşlik eden Insomnia Coach uygulamasına da dikkat edin.
İndirmek: CBT-i Koçu için iOS | Android (Özgür)
İndirmek: Uykusuzluk Koçu için iOS | Android (Özgür)
5. uyku
Big Health'ten Sleepio, bu listedeki herhangi bir uygulama arasında uyku alışkanlıklarınız hakkında en derinlemesine anketle başlar. AI algoritmaları daha sonra uyku testleri ve günlük tutmayı içeren altı haftalık ayrıntılı bir program sunar. Haftalık öğrenme oturumları, sizi tüm derslerde yönlendiren animasyonlu bir figür olan "Profesör" tarafından harika bir şekilde sunulur. uykusuzluğunuza neden olabilecek düşünce ve duyguları belirleme süreci ve size rehberlik eder. çözümler.
Bu program tarafından tavsiye edilir Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü İngiltere'de uyku haplarına etkili bir alternatif olarak. Ve sağlık sigortası veya işverene dayalı sağlık yardımları yoluyla milyonlarca ABD sakini tarafından kullanılabilir. Yani, kontrol edin Sleepio web sitesi Ücretsiz program için uygun olup olmadığınızı görmek için. Hak kazanırsanız, Sleepio, CBT-i'ye erişmenin en kolay ve modern yoludur.
İndirmek: için uyku iOS | Android (Özgür)
6. Yıldız Uykusu
Stellar Sleep, "yaşam boyu daha iyi uyumanıza" yardımcı olmayı vaat ediyor. Harvard tarafından geliştirilen bu programı uyku sorunlarının üstesinden gelmek için 10.000'den fazla kişi kullandı. İlk uyku anketini şu adresten alın: Yıldız Uyku web sitesi kişiselleştirilmiş bir uyku planı, ücretsiz deneme ve düşük maliyetli abonelik ücreti almak için. 100'den fazla öğrenme modülü ile bu kapsamlı bir programdır.
Stellar Sleep, eksiksiz uyku çözümünüz olmaya çalışarak CBT-i'nin çok ötesine geçer. Böylece, nefes egzersizleri, meditasyonlar, yatma vakti hikayeleri ve daha fazlasını içeren kapsamlı bir rahatlama yardımcıları kitaplığına da sahip olacaksınız.
Ancak, birçok uygulama sunar iyi bir gece uykusu çekmenin alternatif yolları. İlk denemeden sonra Stellar Sleep, diğer CBT-i uygulamalarına kıyasla pahalıdır. Bu nedenle, diğer sağlayıcılardan biri aracılığıyla CBT-i almayı ve ardından aşağıdaki gibi mükemmel bir meditasyon programı indirmeyi tercih edebilirsiniz: Sakinlik veya üst boşluk rahatlama ve uyku yardımcıları için.
İndirmek: Yıldız Uykusu için iOS | Android (Abonelik gereklidir, ücretsiz deneme mevcuttur)
Daha İyi Bir Gece Uykusu Almanıza Yardımcı Olmak İçin Bilişsel Davranışçı Terapinin Gücünü Kullanın
CBT-i'nin etkinliğine ilişkin araştırmalar, insanların uykusuzluk sefaletinden kurtulmalarına yardımcı olmak için ne kadar yararlı olabileceğini göstererek çok cesaret verici olmuştur. Bu uygulamaların genellikle profesyonel bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından sunulan tavsiye ve desteğe ek olarak önerildiğini vurgulamak önemlidir. Sabırlı olun ve seçtiğiniz programa bağlı kalın çünkü herhangi bir olumlu sonuç almaya başlamadan önce tüm CBT tekniklerini yaklaşık altı hafta uygulamanız gerekir.
