Tükenmişlik sizi zihinsel ve fiziksel olarak bitkin bırakabilir. Ek olarak, üretkenliği önemli ölçüde engeller.
Uzun bir ara vermek iyileşmenize yardımcı olabilir, ancak başka bir tükenmişliği önlemek bilinçli bir çaba gerektirir. Ultradian ritimlerinize dokunarak vücudunuzun doğal çalışma-dinlenme döngüsünü optimize edebilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Ultradian Ritimleri Nelerdir?
Herkesin yerleşik bir biyolojik saati vardır. Biyolojik ritimler olarak da bilinen bu ritimler, uyku düzenini, uyanma dönemlerini ve hormonal değişiklikleri düzenler. Örneğin sirkadiyen, 24 saat boyunca fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişiklikleri etkiler. Benzer şekilde, ultradian ritimler enerji seviyenizi günde birkaç kez etkiler.
Ultradian ritimler, 90-120 dakika süren çok daha kısa bir döngüye sahiptir. Bu, vücudumuzun her 90 dakikada bir yüksek enerji durumu ve ardından düşük enerji fazı yaşadığı anlamına gelir. Bu kişiden kişiye değişebilir, ancak aynı mekanizmayı izler.
Ultradian ritimlerinizi anlayarak, gününüzün en üretken noktalarını etkili bir şekilde planlayabilirsiniz. Bu, en çok ihtiyacınız olduğunda mola vermenize de yardımcı olacaktır. Bu nedenle, tükenmişlikten kaçınmak için daha iyi bir şansınız olabilir.
Ultradian Ritimleri Nasıl Ölçülür?
Ultradian ritimleri kullanmayı öğrenmek son derece faydalı olabilir. Verimliliği artırmanın yanı sıra zihinsel sağlığı da destekler. Bu kalıbın amacı aşırı çalışmayı ve zihinsel yorgunluğu önlemektir. Öncelikle yüksek enerji sürenizin ne kadar sürdüğünü ölçmeniz gerekecek. Bunu yapmak için Orman uygulamasını kullanabilirsiniz.
Orman bunlardan biridir en popüler üretkenlik uygulamaları. Ayrıca bir Chrome uzantısı da mevcuttur. Emin değilseniz, 10 dakikalık bir çalışma zamanlayıcısı ayarlayarak başlayın. Uygulama, siz zamanlayıcıya bağlı kaldıkça büyüyen sanal bir ağaç diker. Zamanlayıcıyı bırakırsanız ağaç ölür.
10 dakikadan sonra hala motive ve tazelenmiş hissediyorsanız, zamanlayıcıyı ikiye katlamayı deneyin. İdeal olarak, uyuşuk veya yorgun hissetmeye başladığınızda durmalısınız. Bu, yüksek bir enerji dönemini ne kadar sürdürebileceğinizi söyleyecektir. Zamanla, bu süreyi iyileştirebilirsiniz.
Ultradian ritimleri kullanırken bir diğer önemli husus dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmaktır. Orman Chrome uzantısı, herhangi bir web sitesini bir engellenenler listesine eklemenizi sağlar. Bu, bu web sitelerine erişmenizi engelleyecektir.
Alternatif olarak, doğru yolda kaldığınızdan emin olmak için oyunlaştırılmış bir alışkanlık izleyici kullanabilirsiniz. Zamanınızı ve eldeki görevleri takip etmek, özellikle kaygı bozukluklarınız, DEHB'niz veya benzer zihinsel sağlık sorunlarınız varsa, başarılı bir çalışma dönemi için çok önemlidir.
gibi alışkanlık izleme uygulamaları Habitica, rutinler oluşturmaya yardımcı olur ve ilerlemenizi görselleştirin. RPG tarzı uygulama, işinizi takip etmenin harika bir yoludur. Bir görevi tamamlarken odaklanmanıza, sorumluluk almanıza ve motive olmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, Habitica ilerlemeniz için sizi ödüllendiriyor.
Molalarınızdan En İyi Şekilde Yararlanmak
Ultradian ritimleri kullanmanın en önemli kısmı molalardır. Birçok çalışma stratejisinden biri, orantısız molalarla gün boyunca güç sağlamaktır. Ancak bu tükenmişlik riskini artırır. dergisinde yayınlanan bir çalışma PLoS Bir günlüğü tükenmişliğin diyabet, kardiyovasküler hastalık, uykusuzluk, depresyon ve çok daha fazlasının önemli bir göstergesi olduğunu belirtti.
Bu nedenle 90 dakikalık çalışma sürenizi tamamladıktan sonra 20 dakikalık zorunlu bir mola verin. Kendinizi halsiz hissetmeye başladığınızda, rahatlamak için kendinize biraz zaman verin. Farkındalık ve güç kestirmeleri, molalarınızı kullanmanın en iyi yollarından ikisidir. Kullanabilirsiniz akıl sağlığı odaklı Chrome uzantıları İşten izin almanızı hatırlatan. Bu aynı zamanda düşük hareketlilikten kaynaklanan göz yorgunluğunu ve sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olacaktır.
Atom, Tek Derin Nefes, Sakin ve Medito, kısa rehberli meditasyon seansları yapabilirsiniz. Örneğin, Sakin, rehberli meditasyonlardan oluşan geniş bir kitaplığa sahiptir, rahatlatıcı hikayeler, müzik ve nefes egzersizleri. Medito, 10 dakikalık seanslarla günlük meditasyon alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olur. Her gün takip etmek için yeni bir rehberli meditasyon seansı alırsınız. Atom uygulamasında, bir meditasyon rutini oluşturmayı daha da kolaylaştıran yerleşik bir alışkanlık izleyici bulunur.
Kısa sürede yenilenmiş hissetmek istiyorsanız, güç şekerlemeleri idealdir. Buna göre Cleveland Kliniği, güç şekerlemeleri kısa süreli hafızayı, uyanıklığı, ruh halini ve odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. En kolay yol, telefonunuzda veya akıllı saatinizde 20 dakikalık bir alarm ayarlamaktır. Power Nap with Andrew Johnson gibi uygulamalar da kullanışlıdır. Bu uygulama, uykuya dalmayı kolaylaştıran ve sizi sesli ipuçlarıyla uyandıran uyku meditasyonları içerir.
Neden Ultradian Rhythms'i Denemelisiniz?
Ultradian ritimleri kullanmak, vücudunuzun doğal enerji döngülerinden yararlanmanıza yardımcı olabilir. Bu, daha verimli çalışabileceğiniz ve ihtiyacınız olduğunda mola verebileceğiniz anlamına gelir. Ultradian ritimler uyku araştırmacısı tarafından popüler hale getirildi 1982 yılında Nathaniel Kleitman. Bu nedenle, bunlar kronobiyolojide iyi araştırılmış kavramlardır.
Pomodoro gibi benzer teknikler, beş dakikalık bir mola ile birlikte 25 dakikalık çalışma aralıklarına dayanır. Ancak beş dakikalık bir ara, toparlanmanız için yeterli olmayabilir. Üstelik enerji eşiğiniz yüksekse 25 dakikanın üzerinde rahatlıkla çalışabilirsiniz.
Dergide yayınlanan araştırma Uyku Günlüğü 10 dakikalık bir şekerlemenin bile uyanıklığı ve bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Bu, kısa şekerlemelerin uyku yoksunluğu, stres ve tükenmişlikten kaynaklanan zihinsel yorgunlukla mücadelede etkili olduğunu gösterir.
Ruh Sağlığını Öncelik Yapın
Bir akıl sağlığı durumuyla uğraşıyorsanız, görevlere odaklanmak son derece zorlayıcı olabilir. Kendinizi zorlamak ilerlemenizi engelleyebilir ve üzerinizde ek bir yük oluşturabilir. Bu nedenle kişisel bakımınıza öncelik verin ve gerekirse profesyonel yardım alın.
Akıl sağlığı yolculuğunuza başlamak için Intellect, 29k, Woebot ve CBT Companion gibi uygulamaları da kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, semptomlarınızı hafifletebilecek, psikolojik olarak test edilmiş çeşitli araçlar ve kaynaklar sunar. Ayrıca, Doctor on Demand ve Susam Care gibi tele sağlık hizmetleri, profesyonel yardımı karşılanabilir ve erişilebilir hale getirebilir.
Tükenmişliği Önlemek için Senkronizasyonda Kalın
Yüksek stresli bir ortamda çalışıyorsanız, ultradian ritimler son derece yardımcı olabilir. Stres ve uzun çalışma saatleri ruh ve beden sağlığı için zararlıdır. Bununla birlikte, alışkanlık izleme, üretkenlik ve zihinsel sağlık için uygulamaları kullanarak çalışmanızı ve molalarınızı optimize edebilirsiniz.
Akıllı saatler ile ruh halinizi ve genel ruh sağlığınızı bile takip edebilirsiniz. Bu, molalarınızı buna göre planlamanıza yardımcı olacaktır. İşinizi ve dinlenmenizi vücudunuzun doğal aktivite döngülerine göre bölmek, gelecekteki tükenmişliği önleyebilir.