Her zaman oturmak sağlıksız bir alışkanlıktır, bu nedenle ayakta durma masası almak iyi bir fikirdir. Ancak bu bile, özellikle masayı uzun süre kullanıyorsanız vücudunuzu zorlayabilir.
Ara sıra oturmanın yanı sıra, aşağıdaki egzersizleri öğrenin, çünkü bunlar ağrı ve sızılardan kurtulmak ve işteyken sadece egzersiz yapmak için mükemmeldir. Ayrıca iş yeri kondisyonunuzu artırabilecek araçlar ve uygulamalar da vardır.
1. Yerinde Yürüyün veya Koşun
İster küçük adımlar atın, ister hızlanıp dizlerinizi daha fazla kaldırın, masanızda hareket etmek, gerçek bir yürüyüş veya koşu yapmak kadar etkili olabilir.
Bu egzersize kol hareketi de eklerseniz bacaklarınızı ve tüm vücudunuzu aktif tutar. Kalbinizin pompalanmasını, dolaşımın ve zihinsel uyarımın artmasını sağlar.
Sonuç olarak daha üretken olabilirsiniz. Çalışırken egzersiz yapmak gerçekten yaratıcılığınızı geliştirebilir ve size yardımcı olabilir.
iş yerinde yanmaktan kaçının.2. topuk yükseltir
Yapabileceğiniz en basit ayakta masa egzersizlerinden biri, topuklarınızın yukarıda ve vücudunuzun düz olduğundan emin olarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeyi içerir. Birkaç set için yukarı ve aşağı gidin.
Rehberlik ve zamanlayıcı istiyorsanız, tanıyın masanızda formda kalmak için uygulamalar beğenmek Ofis Egzersizleri Android için veya Ofis Aktif iOS için. Örneğin, egzersiz yapmanızı ve egzersizlerinizi bir dakikalık dilimlere ayırmanızı hatırlatabilirler.
Topuk kaldırma egzersizinin ne yaptığına gelince, tüm bacağınızı esnetir ama aynı zamanda baldırlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırır, özellikle de masaya tutunmadan yaparsanız.
3. Kalça Egzersizleri
Bir diğer çok basit ama sağlıklı egzersiz de gluteal sıkmadır. Bacaklarınız kalça genişliğinde düz durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından, kalça kaslarınızı birkaç saniye sıkın - pelvisinizin biraz öne kaymasını sağlayın - ve bırakın. Birkaç set işinizi görecektir.
Kalçalarınız için gerginliği azaltabilecek ve ayakta çalışma masanızda formda kalmanızı sağlayacak birçok başka egzersiz var. Bir direnç bandıyla daha da iyiler.
Örneğin, kalça geri tepmeleri, bir bacağınızı göbeğiniz takılı ve sırtınız düzken geriye doğru uzatmanızı sağlar. Bileklerinizin etrafına bir bant tarafından eklenen direnç, bacaklarınızın daha fazla çalışmasını sağlar ve genel antrenmanı iyileştirir.
4. Denge Egzersizleri
Bir bacağınızı yerden kaldırın ve masa desteği olsun ya da olmasın dengenizi koruyun. Ayakta duran bacağınızı ve merkez bölgenizi harekete geçirirken, kaldırdığınız uzvunuz farklı hareketler yapabilir.
Dizinizi yukarı kaldırarak kalça kaslarınızı çalıştırabilir ve ardından o bacağınızı dışa doğru çevirerek kalça kaslarınızı esnetebilirsiniz. Bacağınızı aşağı indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Diğer bir seçenek de bacağınızı yana doğru kaldırmak, topuğunuz arka tarafınıza yakın olacak şekilde dizinizi bükmek ve bacağınızı indirmektir. Kalçalarınızı meşgul etmek ve germek için bunu tekrarlayın.
Ayakta duran bir masa hamstring bukleleri için de mükemmeldir. Tek yapmanız gereken bacaklarınızı paralel tutmak ve 90 derecelik bir açıyı hedefleyerek baldırı kaldırmak için bir dizinizi bükmek. Yine, tekrar anahtardır.
Dördüncü bir harika egzersiz, bir üçgen oluşturmak için yükseltilmiş ayağınızı diğer bacağınıza yerleştirdiğiniz bir yoga ağacı duruşudur. Dengenizi geliştirmek ve size güzel bir esneme sağlamak için pozisyonu koruyun. Aslında çok var İş stresinizi hafifletebilecek yoga pozları.
5. Denge Tahtası Egzersizleri
Ayakta masa çalışmalarınızı daha ilginç hale getirmek için bir denge tahtası edinin. Farklı şekiller ve boyutlar vardır, ancak sınırlı alanınız varsa dairesel olan oldukça pratiktir.
Tahtanın üzerindeyken, vücudunuzun büyük bir bölümünü sadece dengenizi korumaya çalışarak çalıştırırsınız; bu, düzenli pratik yaparak geliştirebileceğiniz bir beceridir. Ancak masayı destek için kullanırsanız egzersizler daha kolaydır.
Tahtanın bir tarafını zemine doğru iterek bacaklarınızı esnetebilirsiniz - neredeyse yan hamle gibi. Tahtayı bir kenarı daima aşağı değecek şekilde yuvarlarsanız, kalçalarınızı ve dizlerinizi gevşetebilirsiniz.
Ekstra bir meydan okuma için denge tahtasında önceki bölümdeki bacak egzersizlerini yapmayı deneyin. Bu tür antrenmanlardan hoşlanıyorsanız ve iş yeriniz buna izin veriyorsa, Bosu topu gibi bir şeye yükseltin ve onu, Bosu topu gibi dijital araçlarla birleştirin. Bosu Denge Antrenörü uygulama.
6. Ayakta Masa Squatları
Bacaklarınızı daha fazla çalıştırmak ve kalçalarınızı çalıştırmak için biraz squat yapın. Ayakta duran bir masanın yüksekliği kullanışlıdır; kenarlarından tutun ve rahat bir şekilde pozisyonunuzu alın.
Bunun gibi fitness uygulamalarında bunun gibi klasik ve hızlı egzersizler bulacaksınız. 7 Dakika Egzersiz, J&J Resmi 7 Dakika Egzersizi, Ve Yedi.
7. yan hamleler
Ayakta masa çalışanları için iyi olan bir diğer tanıdık egzersiz, bacaklarınızı esnetmek ve uyandırmak için yan hamledir.
Bir kez daha, kendinizi konumlandırmak için masayı kullanabilirsiniz - bir bacağınızın üzerine çömelirken diğerini yana doğru uzatın. Düzgün bir esneme için pozisyonları birkaç kez değiştirin.
8. Ayakta Çalışma Masası Şınavları
Ne yazık ki, hatta en iyi ergonomik ayaklı masalar Duruşunuza dikkat etmezseniz veya düzenli mola vermezseniz, bacaklarınızı olduğu kadar omuzlarınızı ve sırtınızı da etkileyebilir.
Bu nedenle, üst vücudunuzu güçlendiren veya gevşeten egzersizleri bilmek, yalnızca bu tür bir masa başında ağrısız çalışmaya devam edebilmenizi sağlamak için önemlidir.
Yeni başlayanlar için, masanız yeterince sağlamsa ona karşı şınav çekebilirsiniz. Ayaklarınızı biraz daha geriye koyun, ellerinizi masanın kenarlarına omuz hizasında yaslayın ve vücudunuz düz bir şekilde öne doğru eğin. Masa işe yaramazsa bir duvar kullanın.
9. kol germe
Ellerinizi birkaç saat aynı pozisyonda tutmak tüm kollarınızı zorlayabilir, bu nedenle ergonomik olarak ayakta durduğunuzdan ve düzenli olarak gerindiğinizden emin olun. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- Kollarınızı yanlarınıza bırakın ve omuzlarınızı ileri geri yuvarlayın.
- Parmaklarınızı arkanızda birleştirin ve kollarınızı uzatın, omuzlarınızda bir çekiş hissetmek için hafifçe yukarı doğru itin; rahat olanın ötesine geçmeyin.
- Bir kolu kendi omuzlarının altından diğerini de bükün ve ellerinizi birbirine değdirmeye çalışın - yapamasanız bile geriniyorsunuz. Kollarınızın konumunu değiştirin.
gibi hizmetler esneme kas gerginliğini azaltabilecek ve esnekliğinizi artırabilecek farklı zorluk seviyelerinde birçok egzersiz sunar. Keşfetmek germe egzersizleri için en iyi mobil uygulamalar ve yaşam tarzınız için en iyisini seçin.
10. Geri Büküm Germe
Bir elinizi ayakta duran masanızın karşı köşesine koyun ve gövdenizi arka duvara doğru çevirin.
O yöne bakmak ve karşı kolla güçlü bir poz vermek sırtınızı olduğu kadar boynunuzu da esnetir. Egzersizi diğer tarafınızda tekrarlayın.
11. boyun germe
Masanızda yaptığınız işe bağlı olarak, başınız aşağı veya yukarı açılı olabilir, bu uzun süre tutmak için sağlıklı bir pozisyon değildir.
Mümkünse, boyun kaslarınızı esnetmek için aşağıdaki gibi egzersizler yaparken masanın yüksekliğini ayarlayın:
- Başınızı yavaşça öne, arkaya ve yan yana indirin.
- Başınızı her iki yönde de tamamen döndürün.
- Sağa ve sola bakmak için başınızı çevirin, her pozisyonu birkaç saniye tutun.
12. Hafif Dans
Ayakta duran bir masa kullanmanın belki de en iyi yanı, ruh haliniz sizi vurursa dans etmeye hazır olmanızdır. Çekinmeyin Apple Music'te bir çalışma listesi oluşturma ve konsantrasyonunuzu çok fazla bozmadan sallanmanıza ve sallanmanıza neden olan parçalar ekleyin.
Molalarda daha yoğun dans ederek kalp atış hızınızı daha da artırabilirsiniz. Her iki durumda da işinizin eğlence ve zindelik faktörleri artar.
Ayakta Çalışma Masası Egzersizlerinizi Seviyelendirin
Yukarıdaki tüm egzersizleri ekipmanlı ve ekipmansız yapabilirsiniz. Ayakta duran bir masada formda kalmanın ve eklemlerinizin ve kaslarınızın incinmesini önlemenin kolay yollarıdır.
Ancak, antrenmanlarınızı uygulamalar, web siteleri ve gadget'larla yükseltmek için ne kadar çok fırsatınız olduğunu unutmayın. Mevcut fitness seçeneklerinizi keşfetmeden önce çalışma alanınızı ve hangi araçların ona uygun olacağını değerlendirin.
