Teknoloji Daha İyi Uyku İçin Sirkadiyen Ritminizi Nasıl İyileştirebilir?

Sirkadiyen ritimler, 24 saatlik bir döngü boyunca meydana gelen vücudun doğal döngüleridir. İnsanlarda, en iyi uyku-uyanıklık döngülerini belirlemeleriyle tanınırlar. Bununla birlikte sirkadiyen ritimler, ruh haliniz, açlık seviyeniz ve vücut ısınız gibi diğer birçok vücut işlevini de etkiler.

Vücudunuzdaki ve çevrenizdeki değişiklikler sirkadiyen ritimlerinizi bozabilir, çünkü hiç jet gecikmesi yaşadıysanız bileceksiniz. Optimum sağlık için vücudunuzun doğal sirkadiyen ritimlerini korumanız önerilir. İşte bunu nasıl yapacağınız ve teknolojinin size nasıl yardımcı olabileceği.

1. mySymptoms Food Journal ile İyi Kan Şekeri Düzeylerini Koruyun

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile kan şekeri seviyeleri arasında çok yakın bir bağlantı olduğu için doğru zamanda doğru yemeği yemek önemlidir. Sirkadiyen ritimleriniz için, yiyecekleri sindirmek için en verimli zaman günün erken saatleridir. Bu nedenle, uyumadan iki saatten daha kısa bir süre önce bir yemek yerseniz veya gece geç saatlerde atıştırırsanız, kan şekerinizi yükseltmesi ve uyku düzeninizi etkilemesi muhtemeldir.

Bunu önlemek için, bir yemek günlüğü uygulaması günlük tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri kaydetmenize olanak tanıyan mySymptoms gibi. Ayrıca, enerji ve stres seviyeleri gibi sağlık faktörlerini de kaydederek, gıda tüketiminiz ile sağlığınız arasındaki herhangi bir bağlantıyı tespit edebilirsiniz.

İndirmek: belirtilerim için iOS ($5.99) | Android (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)

2. HiCoffee Kullanarak Aşırı Kafein Tüketimini Önleyin

Kafein bir uyarıcıdır, bu nedenle sabaha başlamak harika olsa da yatmadan önce içilen son bir fincan kahve, iyi bir gece uykusuna dair tüm umutları yok edebilir. Kafein, vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozar ve hem uykuya dalmada hem de uykuda kalmada sorunlara neden olabilir. Alkolün de benzer bir etkisi vardır.

Kafein alımınızı analiz eden HiCoffee uygulamasıyla kafeinli içecek alımınızı takip edin Vücudunuzun maddeyi nasıl işlediğine ve tüketiminizin uyku sağlığınızı nasıl etkileyeceğine (kafeininiz) bir göz atın. metabolizma).

Gün boyunca içtiğiniz her kafeinli içeceği, temsil edilen tüm büyük kahve markalarıyla birlikte tek bir dokunuşla kaydedin. HiCoffee, günlük alımınızı aşmamanız için hatırlatıcılar gönderir ve alımınızı daha iyi anlamak için uzun vadeli kalıpları takip edebilirsiniz. Ayrıca Apple Health ile entegre olur. HiCoffee ücretsizdir, ancak ekstra özellikler için HiCoffee Premium'a yükseltebilirsiniz.

İndirmek: Merhaba Kahve için iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

3. Insight Timer ile Her Akşam Rahatlayın ve Meditasyon Yapın

Yoğun bir günün sonunda kapatıp dinlenmek her zaman kolay olmadığından, birçok insan uykuya dalmakta zorlanır. Bu nedenle geceleri gevşemek için zaman ayırmak, sirkadiyen ritimlerinizin doğal bir şekilde çalışmasına izin vermek önemlidir, böylece vücudunuz uykuya neden olan melatonin hormonu üretebilir.

Aşırı yüklenmiş bir zihni rahatlatmanın bir yolu, dikkatli meditasyonla gevşemenize yardımcı olacak bir uygulama kullanmaktır. biz size gösterebilirken meditasyona nasıl başlanır, birçok harika rahatlama uygulaması uyku programları, müzik ve ses manzaraları içerir. bu İçgörü Zamanlayıcı uygulaması zihninizi gevşetmenize yardımcı olacak binlerce ücretsiz ses parçasına sahiptir, uykuya dalabilmeniz için bir uyku zamanlayıcısı dahildir ve uygulama sizi rahatsız etmeden duracaktır.

İndirmek: İçin İçgörü Zamanlayıcısı iOS | Android (Ücretsiz, abonelik mevcut)

4. Uyku Döngüsü ile İyi Bir Uyku Programı Takip Edin

Sirkadiyen ritimlerinizi düzenlemek için belki de en önemli faktör, iyi bir uyku programı sürdürmektir. Çok var uykuyu izlemek ve iyileştirmek için harika uygulamalar. Bir örnek, iOS ve Android için Uyku Döngüsüdür.

Bu ücretsiz uygulama, uyku döngünüzü izler ve sizi uykunuzun en hafif aşamasında uyandırmaya çalışarak bu doğal ritimleri bozmaz. Giyilebilir bir cihaz takmanızı bile gerektirmez. Premium plana yükseltirseniz, ekstra özellikler arasında kafein gibi sirkadiyen ritimlerinizi etkileyebilecek ek faktörleri kaydetme özelliği bulunur.

İndirmek: Şunun için Uyku Döngüsü iOS | Android (Ücretsiz, abonelik mevcut)

5. Alacakaranlık ile Geceleri Mavi Işıktan Kaçının

uyku araştırmacıları Harvard herhangi bir tür ışığa maruz kalmanın vücudun melatonin salgılamasını bastırmasına karşın, geceleri mavi ışığın bunu diğer tüm ışık türlerinden daha güçlü bir şekilde yaptığını bulmuşlardır. Telefonunuza ve elektronik cihazlarınıza bakarken genellikle bu tür ışığa maruz kalırsınız.

Harvard, cihazı kullanmaktan kaçınamıyorsanız, yatmadan önce iki ila üç saat boyunca parlak ekranlardan kaçınmanızı ve geceleri mavi dalga boyunu filtrelemek için bir uygulama yüklemenizi önerir. Veya Android kullanıcısıysanız Twilight gibi bir mavi ışık filtresi uygulaması kullanabilirsiniz. Ancak, mavi ışık filtreleri şu anda iOS cihazlarda kullanılamamaktadır, bu nedenle iPhone'unuzda Gece Vardiyası Apple kullanıcısıysanız geceleri.

İndirmek: için alacakaranlık Android (Özgür)

6. Her Sabah Doğal Işık Alın

Rahatsız edici mavi ışıktan kaçınmak kadar, vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinin gerektirdiği doğal ışığın keyfini çıkarmak da önemlidir. Bu nedenle, her gün uyandıktan hemen sonra dışarı çıkıp gün ışığını deneyimlemek çok önemlidir. Bu aynı zamanda zihinsel sağlığınızı güçlendirmenin harika bir yoludur ve her günün başında bunalmış hissetmenizi engelleyin.

Gece vardiyasında çalışanlar gibi yeterli doğal ışığa maruz kalamayan herkes için bir güneş ışığı terapi lambası iyi bir yatırım olabilir.

7. Wakeout ile Gün Boyunca Düzenli Hareket Edin

Gün boyunca hareket ve egzersizin sağlığa faydaları iyi bilinmektedir. Ve sirkadiyen ritimlerinizi düzenlemek için de aktivite şarttır.

Apple Watch veya Apple Watch gibi bir hareket izleyici kullanın. kalkmanızı ve hareket etmenizi hatırlatan uygulama gün boyunca düzenli aralıklarla.

Wakeout, sizi işe düzenli olarak ara vermeye teşvik eden eğlenceli bir egzersiz uygulamasıdır. Kaygısız bir yaklaşım gerektirir, sizi ayağa kalkmaya, hatta oturmaya devam etmeye ve saatte bir veya iki dakika hareket etmeye teşvik eder. Gün boyunca bu molaları planlamak için zamanlayıcılar ve hatırlatıcılar ayarlayabilirsiniz.

İndirmek: Uyandırma için iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

8. Düzenli ve En Uygun Zamanlarda Egzersiz Yapın

Egzersiz, uyku kalitesi için gerekli olsa da, egzersizinizin zamanlaması sirkadiyen ritimlerinizi korumak için kritik öneme sahiptir. Gündüz saatlerinde egzersiz yapmanın sirkadiyen ritimleri dengelemek için en iyi yöntem olduğu düşünülür ve bu, egzersiz yaparken doğal gün ışığına maruz kalabilmeniz gibi ek bir fayda sağlar.

Öte yandan, spor salonuna yapılan akşam gezilerinin olumsuz bir etkisi olabilir. Egzersizi uykudan 90 dakika öncesine kadar bırakırsanız, endorfin seviyenizin ve çekirdek vücut sıcaklığınızın dinlenme için uygun bir seviyeye dönmesine izin vermiş olmazsınız. Sizin için uygun bir zamanda egzersiz planlamak için akıllı telefonunuzda veya saatinizde bir hatırlatıcı veya bildirim ayarlayın.

9. Güç Şekerlemesi Yapın

20 dakikalık kısa bir şekerlemenin sağlık açısından önemli faydaları olduğu düşünülüyor. Uyku Tıbbı. Ve sirkadiyen ritimlerinizi bozmak yerine, aslında bilişsel işlevinizi geliştirebilir ve stres seviyenizi azaltabilir. Kısa ve etkili yaptığınız sürece uykunuzu etkilemez. Yapabilirsiniz akıllı telefonunuzu kullanarak güç uykusu yapmayı kolaylaştırın.

Daha İyi Sağlık İçin Sirkadiyen Ritimlerinizi Optimize Etmek İçin İyi Rutinler Sürdürün

İnsan vücudu, gün ışığı ve karanlık dönemlerinden geçen doğal zaman ile uyum içinde çalışmak üzere tasarlanmıştır. Seyahat, iş ve hatta yanlış türde faaliyetlerle rutinlerinizi bozduğunuzda, sirkadiyen ritimlerinizin senkronizasyonunu bozarsınız. Bu sizi yorgun ve enerjisiz hissetmenize neden olabilir. Bu ipuçlarını takip ederek sirkadiyen ritimlerinizi kontrol altında tutabilecek ve her gün doğal enerjinizden en iyi şekilde yararlanabileceksiniz.