Adet döngünüz, adet döneminizden daha fazlasıdır; döngünüz boyunca yumurtalıklarınızda, rahminizde ve beyninizde meydana gelen aktiviteleri içerir. Tam bir adet döngüsü (ortalama olarak) 24 ila 38 gün arasında sürebilir ve her ay uzunluğu değişebilir.
Adet döngüsünün dört aşaması vardır - adet, foliküler, yumurtlama ve luteal - her aşama kendi semptomlarını, hormon kombinasyonlarını ve bedensel duyumları getirir. Bu dalgalanmaları yönetmenize yardımcı olmak için adet döngünüzün her aşamasında sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olacak en iyi çevrimiçi kaynakları ve uygulamaları belirledik.
1. Adet Aşaması: Döneminiz
Adet döngünüzün birinci günü, adet döneminizin ilk günü ile işaretlenir. Menstrüasyon aşaması ortalama olarak beş ila yedi gün sürer (yani adetinizin uzunluğu).
Menstrüasyon Aşaması Belirtileri
Bariz olanın dışında, regl döneminiz boyunca demir kaybı nedeniyle enerjiniz muhtemelen düşük olacaktır. Ağrılı kramplar ve rahatsız edici şişkinlik olabilir ve sonsuza kadar mağaranızda (yatak odasını okuyun) yuvarlanmak isteyebilirsiniz.
Hangi Faaliyetlere Odaklanmalıyım?
- Bir Yoga uygulamasını deneyin. Yapılan araştırmalara göre yoga yapmak, kaslarınızdan oksijen dolaşımını teşvik ederek adet sancılarınızı yatıştırmaya yardımcı olabilir. HOLOGİK. Denemek göbek altı şefkatli ve kapsayıcı bir deneyim için kolay yoga akışları için yoga uygulaması. Alternatif olarak, Adriene ile Yoga YouTube kanalı, tüm ruh halleri ve rahatsızlıklar için ücretsiz yoga dizileri sunar.
- Demir alımınızı artırın. Adet döneminiz boyunca değerli demir kaybederken, diyetinize demir açısından zengin yiyecekler ekleyerek enerji seviyenizi yüksek tutmanızı sağlamak istersiniz. Diyetteki demir kaynakları hakkında bilgi edinin. Beslenme Kaynağı—sağlıklı bir diyetin temel bileşenlerini anlaşılması kolay makalelere ayıran bilgilendirici bir web sitesi.
- Uyku saatine öncelik verin. Regl döneminde dinlenme çok önemlidir. kullanarak kesintisiz uyku gecelerini teşvik edin. Uyku döngüsü— sizi uykunuzun en hafif aşamasında uyandırmak için tasarlanmış bir uyku takip uygulaması. Sorunsuz bir gece uykusu için tüm cihazlarınızda Rahatsız Etmeyin işlevini etkinleştirmeyi unutmayın.
bizim okuyun Etkili Bir Gece Rutini Oluşturmak İçin 3 Basit İpucu adet döngünüzün bu ilk haftasında dinlendirici uyku geceleri geçirmenizi sağlamak için.
Menstrüasyon Aşaması için Diğer Uygulamalar
Henüz yapmadıysanız, adet döneminizi takip etmeye başlamanın tam zamanı. Regl döneminizi takip etmenin eğlenceli bir yolu için Veri gizliliği sorunları endişesi yaşamadan Stardust uygulamasını deneyin.
İndirmek: için Stardust Dönemi Takibi Android | iOS (Özgür)
2. Foliküler Aşama: Östrojen Yükselir
Foliküler faz, adet döngünüzün (ortalama olarak) 1-13. günlerini kapsayan menstrüasyon fazıyla örtüşür. Bu aşamada hormonlarınız yumurtlamaya hazırlanıyor.
Foliküler Faz Belirtileri
Enerjik hissedebilir ve bir yaratıcılık dalgalanmasından faydalanabilirsiniz. Adet döngüsünün bu aşamasında iyimser hissetmek de yaygındır.
Hangi Faaliyetlere Odaklanmalıyım?
Yaratıcı becerilerinizi geliştirmek ve enerjinizi iyi kullanmak için iyi bir zaman.
- Bir planlayıcı uygulamasıyla organize olun. Enerji ve yaratıcılık yumurtlama döneminde zirveye ulaşacak, bu yüzden görevlerinizi düzenlemek için ücretsiz bir haftalık planlayıcı uygulaması kullanın. İşleri basit tutmayı tercih ederseniz, Microsoft Yapılacaklar kontrol listeleri, hatırlatıcılar ve randevular oluşturmak ve düzenlemek için kullanışlı bir uygulamadır.
- Aralıklı antrenmanı deneyin. Kullanın Aralıklı antrenman egzersizleri için geri sayım sayacı uygulaması ve bu hafta antrenmanlarınıza patlayıcı hareketler ekleyin. bu Egzersiz Zamanlayıcısı uygulama HIIT, Tabata, devre antrenmanı ve diğer interval antrenman biçimleri için mükemmeldir.
- Esneme uygulamasıyla yaralanmalardan kaçının. Buna göre Sporda ve Aktif Yaşamda Sınırlar, geç foliküler fazda kas ve tendon yaralanmalarına maruz kalma olasılığınız iki kat daha fazladır, bu nedenle önleyici tedbirler almak bir zorunluluktur. Egzersizden önce düzgün bir şekilde ısındığınızdan ve sonrasında soğuduğunuzdan emin olun. bu Esnetme ve Esneklik uygulaması ısınmalar için dinamik esnemeler, soğuma için uygun statik esnemeler sağlar.
Foliküler Aşama için Diğer Uygulamalar
Kendine olan güvenin arttığı için foliküler fazında sosyalleşmenin en iyi zamanı, öyleyse neden katılmak için yeni bir kulüp veya grup bulmuyorsun? Buluşmak? Kaydolun, konumunuzu girin ve takılmak için benzer düşünen insanları bulmak için favori etkinliklerinize göz atın. Meetup'ı, foliküler faz için önerilen etkinliklerden ikisi olan interval antrenman veya esneme sınıfları bulmak için bile kullanabilirsiniz.
İndirmek: için buluşma Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)
3. Yumurtlama Aşaması: Östrojen Zirveleri
Yumurtlama, adet döngünüzün ortasında meydana gelme eğilimindedir ve ortalama olarak 13 ile 15. günler arasındadır. Bu süre zarfında, bir yumurta yumurtalığınızı terk eder ve fallop tüpüne girer.
Yumurtlama Aşaması Belirtileri
Bu kısa aşamada, enerjiniz yükseliyor ve uyku kaliteniz yüksek olabilir. Ayrıca artan vücut ısısı, yumurtlama krampları ve şişkinlik yaşayabilirsiniz.
Hangi Faaliyetlere Odaklanmalıyım?
- Çevrimiçi HIIT antrenmanlarıyla kanınızı pompalayın. Bir HIIT seansı ile fazla enerjinizi toplayın. Fitness yaratıcısı Chloe Ting YouTube kanalında, enerjinizi kullanmak için ideal olan bir dizi ücretsiz HIIT egzersiz programı sunuyor.
- Telefonunuzun yardımıyla sulu kalın. Potansiyel krampları hafifletmeye yardımcı olmak, daha yüksek vücut sıcaklığına karşı koymak ve desteklemek için Su Hatırlatma - Günlük Takip uygulaması sulu kaldığınızdan emin olmak için.
Yumurtlama Aşaması İçin Diğer Uygulamalar
Hamile kalmaya çalışıyorsanız, bir dijital doğurganlık monitörü hamilelik yolculuğunuzda size ve eşinize yardımcı olabilir. Alternatif olarak, Clue gibi bazal sıcaklık izleme ve deşarj izleme sunan bir adet dönemi izleyicisi kullanmak yardımcı olabilir.
İndirmek: için ipucu Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)
4. Luteal Faz: Progesteron Yükselir
Luteal faz 15 ila 28. günleri kaplar (yumurtlama ile bir sonraki adet döneminiz arasındaki günler). Progesteron seviyeleri yükselirken östrojen düşer.
Luteal Faz Belirtileri
Değişen hormon seviyeleriniz, hem iştahınız hem de metabolizmanız artarken sizi hazırda bekletme moduna sokabilir. Adet döneminize giden günlerde huysuz, baş ağrısı, şişkinlik veya kramp hissetmeye başlayabilirsiniz. Hormonal değişiklikler bu aşamada uykunuzu bozabilir.
Hangi Faaliyetlere Odaklanmalıyım?
- Eğlenceli kardiyo ile endorfin seviyenizi yükseltin. Egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, şimdi yoğunluğu azaltmanın ve eğlenceyi artırmanın tam zamanı. ile kendi dans partinizi yaratın Şimdi Dans Et— popüler konsol oyununun mobil uygulaması. Sadece mutluluk hormonlarınızı yükseltmekle kalmayacak, aynı zamanda egzersiz programınızdaki baskıyı da azaltacaksınız.
- Açlığınızı doyurucu tariflerle doyurun. Artan bir metabolizma ve inkar edilemez bir açlıkla, doyurucu beslenme tariflerini doldurmak istersiniz. Tüm tarifler hem web sitesinde hem de mobil uygulamasında lezzetli ev yapımı yemekler için aç luteal faz iştahınızı doyuracağından emin basit tarifler sunar.
- Uyumak için kendinizi rahatlatın. Uykusuzluk luteal fazınızda vurabileceğinden, yatıştırıcı bir ses uygulamasıyla rahatlamayı deneyin. Soundscape uygulamaları, rahatlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır ve uyumaya hazırlanın. Alternatif olarak, sakinleştirici çalma listelerini spotify uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.
Luteal Faz İçin Diğer Uygulamalar
Regl döneminiz yaklaşırken, takviminizi ağır sosyal veya iş etkinliklerinden temizlemeye değer. Google Takvim, en erişilebilir ücretsiz takvimlerden biridir ve tüm cihazlarla uyumludur.
İndirmek: için Google Takvim Android | iOS (Özgür)
Adet Döngüsü Deneyiminizi Öğrenmek İçin Belirtilerinizi İzleyin
Adet döngünüzden veya şu anda hangi aşamada olduğunuzdan emin değilseniz, kişisel adet döngünüz hakkında bilgi edinmek için bir adet dönemi takipçisi kullanmaya değer. Semptomlarınızla senkronize olduğunuzda, sağlığınızı optimize etmeye başlayabilirsiniz.
Adet döngünüzü yönetmenin anahtarı, öncelikle vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu dinlemektir. Yorgunsanız egzersiz yapmak için zorlamayın ve vücudunuz isterse kendinizi atıştırmalıklardan veya yemek zamanlarında daha büyük porsiyonlardan mahrum etmeyin. Yukarıdaki uygulamaları ve kendi sezginizi kullanmak, adet döngünüz boyunca sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olacaktır.
