Koşunuzu Geliştirmek İçin Kadansınızı Nasıl İzleyebilirsiniz?

Dakikada attığınız adım sayısı, kadans koşucular için önemli bir ölçüdür. Koşarken temponuzu nasıl takip edeceğiniz ve bu ölçümü bir atlet olarak gelişmek için nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır. Teknolojinin biraz yardımıyla, artık bu adımları kafanızda saymanıza gerek yok.

Kadans Nedir?

Kadans, bir dakikalık koşu sırasında attığınız adım sayısıdır. Bu sayı koşucular için yararlıdır çünkü temponuzu sürekli olarak artırmak hızınızı artırmanın bir yoludur.

Tek bir ideal kadans yoktur ve boyunuzdan koşu zemininize kadar her şey onu etkileyebilir. Genel olarak, profesyonel koşucuların temposu dakikada 155.4 ila 203.1 adım arasındadır. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi.

Hem profesyonel hem de acemi koşucular için kadans genellikle hızı artırmak için yararlı bir ölçüdür. Kadanslarını artıran koşucular aynı zamanda vücutları üzerindeki darbe kuvvetini de azalttı ve potansiyel olarak daha az yaralanma şansına yol açtı.

AkranJ. Koşmak çok etkili bir spor olduğundan, zamanla vücudunuzdaki aşınma ve yıpranmayı azaltmaya yardımcı olabilecek herhangi bir strateji kesinlikle dikkatinizi hak ediyor.

Koşu Kadansınızı Nasıl Güvenle Artırırsınız?

Tüm koşucular için tek bir kadans olmasa da, hızlanmak istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken bazı genel kurallar vardır. Kadansınızı %5 ila %10 oranında artırmak, dizleriniz ve genel koşu dinamikleri için fayda sağlayabilir. Güncel Spor Hekimliği Raporları. Temel kadans oluşturmak için en sevdiğiniz uygulamayı veya giyilebilir cihazı kullanın, ardından sonraki antrenmanlarınızda bunu kademeli olarak artırmak için çalışın.

Koşu Ritiminizi Ölçecek Donanım

Giyilebilir teknolojinin yaygınlaşmasından önce, bir koşucu olarak temponuzu ölçmenin basit bir yolu vardı: adımları saymak. Bir ayak seçin, ardından koşunuzun bir dakikası boyunca yere kaç kez çarptığını sayın. Bu sayıyı iki ile çarpın ve kadansınız hakkında bir tahmininiz var.

Kulağa basit geliyor, ancak diğer insanların etrafından koşarken, trafikten kaçarken ve başka bir şekilde bir kaldırımda veya patikada gezinirken saymaya çalışmak zor olabilir. İşte burada sizin için kadansı ölçen cihazlar devreye giriyor.

Ritim Takibi için Akıllı Saatler

Garmin koşu saatleri, Apple Watch ve Polar Vantage V2 gibi birçok giyilebilir cihaz, ritminizi bileğinizden takip edebilir. İşte tekliflerine daha yakından bir bakış.

Arasında en iyi Garmin akıllı saatler Garmin Forerunner saatleri, koşucular için kalp atış hızı monitörleri ve ritim takibi gibi pek çok özelliğe sahiptir. Birçok model, kadansı gerçek zamanlı olarak kontrol etmenize izin verir ve daha sonra Garmin Connect uygulamasında hem ortalama hem de maksimum kadansı inceleyebilirsiniz.

Apple Watch'ta, Antrenman uygulamasının koşu kısmı da temponuzu ölçer. Ve kullanırken kadansı ölçebilirsiniz. Apple Watch'ta Nike Run Club Uygulaması.

Akıllı saatler, temponuzu ölçmenin popüler bir yolu olmasına rağmen, mevcut olan tek giyilebilir cihaz değildir. Ayak bölmeleri, genellikle kemerinize, ayakkabı bağlarınıza ve hatta çoraplarınıza uyan başka bir seçenektir.

Ek olarak, Polar Adım sensörü ve Zwift Run Pod gibi seçenekler saatlerden daha doğru kadans ölçümleri sunabilir, bu da onları doğru ölçüm yapmaktan hoşlanan sporcular için harika bir seçenek haline getirir.

Ritim Uygulamaları

Çalışan birçok uygulama, temponuzu ölçer (bir dizi başka antrenman ölçümüne ek olarak). Uygulamalar aynı zamanda temponuzu izlemenin en erişilebilir yoludur. İşte denemek için birkaç seçenek.

RockMyRun

Hedef ritminize ulaşmak için adımlarınızı dakikadaki vuruş sayısına (BPM) göre düzenlenmiş müzikle eşleştirin. Kurulumda en çok keyif aldığınız müzik türlerini seçin, ardından ideal BPM'nize uygun bir egzersiz çalma listesi seçin.

Tutarlı bir BPM'ye sahip çalma listeleri için, müziğin temposunu adımlarınızla eşleştirmeyi bile seçebilirsiniz. Hareket halindeyken, uygulama toplam adımlarınızı, temponuzu ve dakikadaki ortalama adımlarınızı takip eder.

Uygulamanın türlere yayılan dev müzik seçimi göz önüne alındığında, antrenmanlarınızı renklendirmek için elinizde bol miktarda pop, rock, country, hip hop ve mevsimsel melodi olacak.

İndirmek: RockMyRun için iOS | Android (Abonelik gereklidir, ücretsiz deneme mevcuttur)

Dokuma Koşusu

Uygulamanın müziğiyle ritminizi çevirin. Sadece koşuya çıkmayı veya yeni bir kişisel rekora ulaşmanıza yardımcı olacak merdiven antrenmanları, tekrarlar ve zamana karşı deneme çabaları için uygulamanın birçok antrenmanından birini kullanmayı seçin.

İçin Sadece koş seçeneği, müziği adımlarınıza uydurmayı veya belirli bir kadans hedefine bağlı kalmak için sabit bir tempo tutmayı seçebilirsiniz. Kadans hedefinizi bir tekerlek üzerinde belirleyin, ardından koşmaya başlayın.

Koşu sırasında gerçek zamanlı hızınızı, mesafenizi ve sürenizi ve ayrıca hedef kadansınızı göreceksiniz. üzerinde ilerlemenizi kontrol edin. oturumlar adımlarınızın hedef kadansa ne kadar yaklaştığını görmek için daha sonra ekranı

Weav uygulaması için geniş müzik kitaplığı aynı zamanda çok sayıda tür ve onlarca yıldan kalma şarkı içerir. Ayrıca koşu temalı oynatma listeleri, Legs Miserables ve Not Fast, Just Furious gibi ilginç isimler içerir.

Etkileyici müzik kitaplığı ve çok özel bir numarayı arayabileceğiniz kadans hedefleri ile Weav uygulaması her koşucu için inanılmaz bir kaynaktır. Temel kadansınızı oluşturmak için en az bir mil koşun, ardından oradan çalışmaya devam edin.

İndirmek: Dokuma Koşusu için iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

Temponuzu Arttırmak için Yüksek BPM ile Müzik Dinleyin

Bu uygulamaların müziği size göre değilse, yaklaşık 120'den yüksek BPM'ye sahip herhangi bir şarkı ideal kadansınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir. İşte başlamak için bazı Spotify çalma listeleri.

En İyi Koşu Antrenman Müziği: 140–155 BPM

Bu klasik egzersiz şarkıları koleksiyonuyla adımlarınızı hızlandırın. En iyi vuruşların hızlandırılmış versiyonları, tüm koşunuzu ateşleyecek.

Bağımsız Koşu 170 BPM

Yüksek bir kadansı korurken Dinosaur Jr. ve Gorillaz gibi sanatçıların keyfini çıkarın. Yedi saatin üzerinde müzikle, şarkıları çok sık tekrar etmeden birçok kez dinleyebilirsiniz.

Koşu için Lofi (150–165 BPM)

Bu lofi çalma listesi ile hızınız artarken bile sakin kalın. Odaklanmış, hızlı bir koşu için mükemmel bir seçim.

Güvenli Bir Şekilde Daha Hızlı Koşmak İçin Temponuzla Çalışın

Her koşucu için yararlı bir ölçü olan kadans, hızınızı güvenle artırmanıza yardımcı olabilecek basit bir ölçüdür. Ayrıca fitness saatleri, uygulamalar ve çalma listelerinin yardımıyla daha yüksek bir tempoyu korumak için kendinize meydan okumak eğlencelidir.