Birçok insan için çalışmak ve ders çalışmak, ayakta durmaktan veya etrafta dolaşmak yerine oturmayı gerektirir. Ancak, uzun süre oturmak fiziksel sorunlara yol açabilir ve hatta zihinsel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Günün büyük bir kısmını oturarak geçirdiğiniz bir molaya ihtiyacınız varsa, daha fazla zaman geçirmek için bu basit yöntemlere göz atın.
Oturmak Sağlığınız İçin Kötü mü?
Tüm bir iş günü boyunca oturmak, genellikle sırt ve boyun ağrısıyla ilişkilendirilir. BMC Halk Sağlığı. Düzenli fiziksel aktivite, oturmanın sağlık üzerindeki etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olsa da, araştırmacılara göre Mayo Kliniği, birçok kişi çok uzun süre oturmaya ara vermeyi takdir ediyor.
Peki ya zihinsel sağlığınız? Kesin korelasyon hala araştırılıyor olsa da, bir araştırmaya göre, düzenli olarak ayakta durma molaları, tipik olarak tüm gün oturan işçiler için kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir gibi görünüyor.
İngiliz Tıp Dergisi.Genel olarak, düzenli rutininiz boyunca daha az oturmak potansiyel fiziksel ve zihinsel faydalar açısından değerlidir ve bu ipuçları tam da bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Muhtemelen sırtınız (ve diğer her şey) çabanızı takdir edecektir.
1. Zamanlanmış Çalışma Molaları Alın
İş gününüze düzenli olarak planlanmış molalar eklemek için Pomodoro Metodu'nu veya benzer bir yaklaşımı kullanın. Zamanlayıcı her çaldığında, günün stresinden kurtulmuş olsanız bile ayağa kalkıp biraz hareket etmeye çalışın. Bir fincan kahve daha almak için koridorda ilerlemek de kesinlikle sayılır.
Ayrıca Ayağa Kalk! Work Break Timer, iş gününüz boyunca kalkıp hareket etmeniz için tamamen özelleştirilebilir hatırlatıcılar sunar. Favori alarmınızı seçin ve programınıza uygun hareket hatırlatıcıları ayarlayın. İster 25 dakikada bir, ister 45 dakikada bir veya 1 saatte bir ayağa kalkmak isteyin, bu basit uygulamayla sorumluluk sahibi olmak çok kolay.
Benzer şekilde, StretchMinder uygulaması, hedeflenen esneme molalarıyla ayakta durmanız ve hareket etmeniz için hatırlatıcılar sunar. Uygulamanın dilinde egzersiz atıştırmalıkları olarak bilinen, gün boyunca çeşitli yararlı hareketler yapmak için animasyonlu egzersiz gösterilerini takip edin. Basit bir bilek egzersizi bile, bilgisayar başında birkaç saat geçirdikten sonra kendinizi daha zinde hissetmenize yardımcı olabilir.
İndirmek: Ayağa kalk! için İş Arası Zamanlayıcısı iOS (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)
İndirmek: StretchMinder – Günlük Hareket iOS | Android (Ücretsiz, abonelik mevcut)
2. Ayakta Çalışma Masası Deneyin
Bütün gün bir bilgisayarda çalışıyor veya ders çalışıyorsanız, o zaman aşağıdakilerden birine yatırım yapın: en iyi ayakta masalar sırtınıza ve duruşunuza yardımcı olabilir. Kısa vadeli bir çözüm için, uzun bir tezgahtan çalışmak da yardımcı olabilir. Muhtemelen, ayakta molaları programınıza dahil ettiğinizde biraz daha az yorgun hissedeceksiniz.
Hepsini bir kerede girmek zorunda da değilsin. Her yarım saatte bir yaklaşık altı dakika ayakta durmak bile, rahatsızlık ve yorgunluk hissinin azalmasıyla ilişkilidir. Uygulamalı Ergonomi. İhtiyaçlarınıza en uygun düzenlemeyi bulmak için iş günü boyunca ayakta durma ve oturma arasında geçiş yapmayı deneyin. Hatta bazı ayakta duran masalarda, modları değiştirme zamanı geldiğinde size hatırlatmak için yerleşik zamanlayıcılar bulunur.
3. Seyahat ederken Gerinme ve Egzersiz Molaları Alın
Bazen seyahat (kalabalık bir uçuş gibi) uzun süre oturmanızı gerektirir, ancak çoğu durumda ayağa kalkıp biraz hareket etmek mümkündür. Örneğin, uzun bir araba yolculuğu sırasında, bacaklarınızı esnetmek ve birkaç dakika dolaşmak için dinlenme noktalarından yararlanın. Uçakla seyahat ediyorsanız, beklerken havaalanında birkaç tur atın.
Her zamanki spor salonunuzdan birkaç gün uzaktaysanız, her yerde takip edebileceğiniz egzersizler için bir vücut ağırlığı fitness uygulaması kullanmayı düşünün. Stark Bodyweight uygulaması, ekranda görüntülenen bireysel egzersizlerle bu seçeneklerin çoğunu sunar. serbest stil ekranda kullanıma hazır planların yanı sıra Egzersiz Planları ekran. Otelinizde veya kiralık yazlık evinizde egzersiz yapmak için net video gösterilerini takip edin.
İndirmek: Stark Vücut Ağırlığı iOS | Android (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)
4. Yürüyen Toplantıları veya Telefon Görüşmelerini Seçin
Yürüyen bir toplantı tam olarak düşündüğünüz şeydir: katılımcılar etrafta dolaşırken gerçekleşen geleneksel bir yüz yüze toplantı. Yürüyen toplantılar genellikle çalışanların kendilerini daha tazelenmiş ve rahatlamış hissetmeleriyle ilişkilendirilir ve ilişkiler kurmaya ve yaratıcı düşünmeye katkıda bulunabilirler. Şehirler ve Sağlık. Mümkünse, ekibinizi yürüyüş toplantılarını denemeye teşvik edin. Beyin fırtınası seanslarınızı her zamankinden daha iyi hale getirebilirler.
Telefon görüşmeleri yaparken veya bir telefon kullanırken de dolaşabilirsiniz. akıllı telefonunuzdaki video konferans uygulaması. İdeal olarak, sohbet ederken etrafta dolaşmak, Zoom yorgunluğunu önlemeye ve aramalarınızı biraz daha ilgi çekici hale getirmeye yardımcı olacaktır.
5. Akıllı Saatinizde Hareket Hatırlatıcıları Alın
Apple Watch, gün boyunca sizi belirli bir zaman diliminde biraz sıklıkta ayakta durmaya teşvik eden hatırlatıcılar sunar. Yapabilirsiniz Apple Watch'unuzdaki aktivite hedeflerini değiştirin Bu hedeflerin mevcut çalışma alışkanlıklarınıza uygun olduğundan emin olmak için. Kabul edildi: Kalma Süresi hatırlatıcılarını herkes sevmez, ancak ne sıklıkla ortaya çıktıklarını kontrol edebilirsiniz ve gün boyunca daha fazla hareket etmeniz için kullanışlı bir hatırlatıcı sunarlar.
6. Aktif Hobilerin Keyfini Çıkarın
Mesai dışındayken aktiviteyi hobilerinize dahil etmenin yollarını bulun. Bu, en sevdiğiniz podcast'i dinlerken blokta dolaşmak veya egzersiz bisikletini pedal çevirirken Sudoku bulmacası yapmak kadar basit olabilir.
denemek egzersiz yaparak formda kalmanıza yardımcı olacak video oyunlarıveya Netflix izlerken bölümler arasında biraz ara verin. Dans etmeyi, macera oyunlarını veya gerçek suç TV şovlarını seviyor olun, boş zamanlarınızda eğlenmeyi sevdiğiniz her şeye biraz hareket katmanın bir yolunu bulabilirsiniz.
Her Gün Oturarak Daha Az Zaman Harcamak İçin Küçük Alışkanlık Değişiklikleri Yapın
Her gün biraz daha aktif olmaya karar vermek, günlük rutininizde büyük değişiklikler yapmak zorunda değildir. Hareket hatırlatıcıları, yerleşik esneme seansları ve normal programınıza birkaç ince ayar ekleyerek Yürüyerek yapılan toplantılarda bile, oturarak daha az zaman harcayabilir ve kendinizi daha aktif, uyanık ve uyanık hissetmenize yardımcı olabilirsiniz. rahat.