Hafta sonları (olması gereken) kapatıp rahatladığınız zamandır. Yine de pek çok insan, Pazar öğleden sonra ortaya çıkan ve hafta sonunun geri kalanını ele geçiren baş döndürücü bir korku yaşıyor.
"Pazar Korkutucuları", çoğumuzun bir Pazar günü geç saatlerde yaşadığı yoğun endişe ve korku duygusu için kullanılan terimdir. Bir önceki geceyi düşünerek, bir şeyleri kaçırma duygusuyla veya önümüzdeki hafta için endişelenerek tetiklenebilir. Gezici hafta sonu duygularınızı yönetmenize yardımcı olması için, Pazar Korkutucularından nasıl kurtulacağınızla ilgili bu ipuçlarını izleyin.
1. Bir Günlük Uygulaması Kullanarak Endişeli Düşüncelerinizi Belirleyerek Başlayın
Sunday Scaries'i yenmenin ilk adımı, sizi neyin endişelendirdiğini belirlemek için düşüncelerinizi ve duygularınızı günlüğe kaydetmektir. Sunday Scaries'in birkaç yaygın nedeni vardır:
- Cumartesi gecesi geç saatlerde (a.k.a "hangxiety").
- Alıcının pişmanlığı (önceki gün çok para harcadıysanız).
- Önümüzdeki iş haftası için korku hissi.
- Pazartesiden önce "yapılacak çok şey" varken dinlenmekten suçluluk duymak.
Tabii ki, bunlar, kapsamlı bir liste değil, Pazar Korkuları ile ilişkili endişeli düşüncelerin genelleştirilmiş nedenleridir. Kendinizinkini belirlemek için, hafta sonunun geç saatlerine kadar yaşadığınız rahatsızlığın nedenini belirlemek için bir günlük kaydı uygulaması kullanmayı deneyin.
ZenJournal, bir bilinç akışını kaydetmek için idealdir; bu, gelen ilk düşünceleri yazdığınız bir günlük tutma tarzıdır. dilinizi düzenleyerek veya düzenleyerek okunabilir veya okunabilir bir şeye dönüştürme konusunda endişelenmenize gerek kalmadan, çekici. ZenJournal'ın arkasındaki ana fikir, gerçek düşüncelerinizi, fikirlerinizin akışını kesmeden, ortaya çıkanları analiz etmeden veya eleştirmeden özgürce ifade etmektir. Bu şekilde, kaygınızın köklerini tam olarak belirleyebilmelisiniz. Başlamak için uygulamanın metin kutusuna yazmaya başlamanız yeterlidir.
ZenJournal'ın minimal stili ve kullanımı hızlı arayüzü, günlük kaydı uygulamanızın önündeki tüm engelleri kaldırır. Bilinç akışı günlük tutma tekniğini benimsemek, Pazar Korkularınıza neyin sebep olduğunu belirlemenizi sağlayacaktır.
İndirmek: ZenJournal için Android | iOS (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)
2. Endişelerinizle Başa Çıkmak İçin Beyin Fırtınası Stratejileri
Pazar Korkularınızın nedenlerini belirledikten sonra, beyin fırtınası kaygınızla başa çıkmanın yollarını belirlemenize yardımcı olabilir. Endişe nadiren kendi kendine geri çekilir, bu nedenle endişelerinize yönelik beyin fırtınası çözümleri, Pazar Korkularını aşmak için çok önemli bir adımdır.
Popüler bir seçenek, How, Now, Wow beyin fırtınası tekniği— fikirlerin ne kadar orijinal ve yenilikçi olduğunu belirlemek için bir X ve Y matrisi kullanmak. Ancak, bu çok zor geliyorsa, basit bir not alma uygulamasında düşüncelerinizi not almayı deneyebilirsiniz. Alternatif olarak, görsel zihin haritalamadan hoşlanıyorsanız, Mindly'yi kullanmayı deneyin.
Mindly, sade ve kullanıma hazır bir zihin haritalama uygulamasıdır. Yalnızca birkaç dokunuşla başlayabilirsiniz:
- Şuna dokunun: artı (+) simgesine basarak yeni bir zihin haritası başlatın.
- Haritanıza " gibi bir başlık verin.Pazar Korkutucuları" ve simgesine dokunun. kene Haritanızı oluşturmak için simge.
- Şunlardan birine dokunun: + İlk endişeli düşüncenizi eklemek için başlık balonunuzun kenarındaki simgeler (ör. "Pazartesi sabahı toplantısı").
- Musluk Sonraki. Bu yeni kutuya kaygınız ve olası çözümler hakkındaki düşüncelerinizi ekleyebilirsiniz.
- Şuna dokunun: kene girişinizi zihin haritanıza eklemek için simge.
- simgesine dokunarak zihin haritanızı oluşturmaya devam edin. artı (+) simgeler ve endişelerinizi, düşüncelerinizi ve olası çözümlerinizi ekleyin.
Beyin fırtınası, düşüncelerinizi odaklayarak ve yaşadığınız sorunlara uygulanabilir çözümler bularak kaygınızı yönetmenin harika bir yoludur.
Endişelerinizi kontrol edebileceğiniz ve edemediğiniz şeyler, bekleyebilecek şeyler ve hemen şimdi üstesinden gelebileceğiniz şeyler olarak ayırmaya çalışın. Endişelerinize öncelik vererek ve onları çözmeye çalışarak, Pazar Korkularınızı azaltmaya bir adım daha yaklaşmış olursunuz.
İndirmek: Dikkatle için Android | iOS (Ücretsiz, uygulama içi satın alımlar mevcuttur)
3. Çifte Rezervasyon için Programınızı Kontrol Edin
Sosyal davetlere, etkinliklere veya gereksiz görevlere hayır demekte zorlanıyor musunuz? Pazar Korkuları (ve genel kaygı), fazla rezerve edilmiş bir program tarafından tetiklenebilir.
Modern toplumda, dinlenmenin kötüler için olduğu yanılgısının yanı sıra, sürekli meşgul olmak - koşuşturmak, daha fazlasını başarmak - için çok fazla baskı var. (“Öldüğünüzde uyuyabilirsiniz” sözünü kaç kez duydunuz?) Tüm retorik yorucu!
Tabağınızda çok fazla şey olması bunaltıcıdır ve aksama süresini hak ediyorsunuz. Dinlenmek asla gerekçelendirmeyi gerektirmez, ancak ayaklarınızı uzatmanıza izin verildiğine ikna etmeye ihtiyacınız varsa, bunu sizden dinleyin. Bilimsel amerikalı: aksama süresi beyninizin dikkat ve motivasyon depolarını doldurur, üretkenliği ve yaratıcılığı teşvik eder ve optimum performans ve anılar yaratmak için gereklidir.
Kendiniz için fazla rezervasyon yapmadığınızdan ve yeterince dinlenme ve aksama süresi aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, bir planlama uygulaması kullanmaktır. Bir sürü var zaman yönetimi için harika takvim uygulamaları, ancak en basit ve erişilebilir seçeneklerden biri Google Takvim'dir.
Çoğu işletim sisteminde bulunan Google Takvim'in hem mobil hem de masaüstünde kullanımı kolaydır. Fazladan zaman ayırmanızı önlemeye yardımcı olmak için, Google Takvim'de randevu ayarlayın kesinti için. Kendinize en az 15 dakika ayırmak için günün en iyi zamanını belirleyin ve bunu takviminizde bloke edin (mümkünse, 30 dakikadan bir saate kadar bloke etmeye çalışın). İş molaları, işten sonra dinlenme zamanı veya bir sabah rutini aralığı dahil olmak üzere günleriniz boyunca başka dinlenme noktaları planlamayı deneyin.
Kendinizle dinlenme "randevuları" oluşturarak, dinlenme, gereksiz görevlere ve olaylara hayır deme ve Sunday Scaries canavarını evcilleştirme olasılığınız daha yüksektir.
İndirmek: için Google Takvim Android | iOS (Özgür).
4. Kendine Merhamet ve Bilişsel Davranışçı Terapi Uygulayın
Pazar Korkularınız, Cumartesi gecesi çok fazla içtiğiniz için kendinizi zihinsel olarak dövmekten, tamamlamadığınız için suçlu hissetmekten oluşuyorsa Bu hafta sonu yapılacaklar listenizdeki her şeyi veya genel olarak herhangi bir küçük nedenden dolayı kendinize kaba davranmak için biraz pratik yapmalısınız. öz-şefkat
Kendine karşı sert davranmak, Sunday Scaries endişenizi yalnızca şiddetlendirir. Bunun yerine, kendinize bir mola verin. Dinlenmenin kazanılması gerekmediğini ve dinlenme süresinin aslında sağlığınız için çok önemli olduğunu unutmayın. Kendine şefkat göstermeye başlamak için bir farkındalık uygulaması kullanmayı deneyin.
Olası Benliğim, zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak bir dizi etkileşimli araç ve özellik sunan bir kişisel gelişim aracıdır. Uygulama, bilişsel davranışçı terapi (CBT) tekniklerine dayanır ve Priory Healthcare tarafından klinik olarak onaylanmıştır.
Öz-şefkatinizi geliştirmenize yardımcı olması için Olası Benliğim'deki aşağıdaki özellikleri kullanın:
- Bir yaşam tarzı testi yapın. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu sınav hayatınızın ilgilenmeniz gereken alanlarını belirlemenize yardımcı olabilir.
- Rehberli bir diziyi takip edin. Uygulama, kaygıyı yenmek ve iyi uyumak da dahil olmak üzere dokuz rehberli dizi sunuyor.
- Araç setinizi oluşturun. "Düşünme zamanı" ve ruh hali takibinden, düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmeye ve keyifli etkinliklere katılmaya kadar, bir öz-şefkat araç seti oluşturmak, Sunday Scaries'in vurduğu zamanlar için idealdir.
- Küçük davranış değişiklikleri yapın. Olası Benliğim, genel olarak daha iyi bir zindelik için alkol alımınızı azaltmak veya bir yoga pratiğine başlamak gibi küçük yaşam tarzı iyileştirmeleri yapma seçeneği sunar.
Olası Benliğim, Pazar Korkutucuları ile yönetilebilir bir şekilde mücadele etmek için tüm çabalarınızı bir araya getirmek için harika bir araçtır.
İndirmek: Benim Olası Benliğim Android | iOS (Özgür)
Pazar Korkularını Deneyimlemede Yalnız Değilsiniz
Pazar Korkuları, oldukça yaygın bir semptomlar koleksiyonudur ve hafta sonunuz sona ererken bunu deneyimleyen tek kişi siz değilsiniz. Endişelerinizin hafta sonundan geriye kalanları tüketmesine izin vermek yerine, duygularınızı kontrol edip edemeyeceğinizi görmek için yukarıdaki ipuçları üzerinde çalışmayı deneyin. Gerçekten mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, ihtiyacınız olan desteği almak için bir arkadaşınıza, aile üyenize veya profesyonele ulaşın.