Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR), bireylerin düşünceleri, duyguları ve bedensel duyumları hakkında daha fazla farkındalık geliştirmelerine yardımcı olmaya odaklanan bir terapi biçimi olarak ortaya çıkmıştır.
Şimdiki anın farkındalığına güçlü bir vurgu yaparak diğer meditasyon biçimlerinden farklıdır ve Konsantrasyona veya görselleştirmeye odaklanmak yerine düşünceler, duygular ve duyumlar ortaya çıktıkça deneyimlenir. teknikler.
MBSR, katılımcıların birkaç hafta veya ay boyunca bir dizi uygulama yaptığı yoğun, yapılandırılmış bir program olması nedeniyle de farklıdır. Bu, uygulama açısından daha açık uçlu ve esnek olan diğer meditasyon biçimlerinden farklıdır.
MBSR'yi kullanmaya başlamanız için bazı kaynaklar.
Dijital Kaynaklar
Dijital kaynaklar, MBSR'yi uygulamanın harika bir yoludur çünkü her yerde, her zaman pratik yapabilirsiniz.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn bir bilim adamı, farkındalık öğretmeni ve Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) programının kurucusudur. Farkındalık alanında bir öncü olarak kabul edilir ve farkındalığın geliştirilmesine ve ana akım tıp ve topluma entegrasyonuna önemli katkılarda bulunmuştur.
Kabat-Zinn, "Full Catastrophe Living" de dahil olmak üzere, farkındalık ve MBSR üzerine birkaç kitap yazmıştır ve birçok farkındalık meditasyon CD'si ve DVD programı kaydetmiştir. Hatta geliştirdi Jon Kabat-Zinn JKZ Meditasyonları uygulama.
MBSR'yi Kabat-Zinn oluşturduğundan beri, konuyla ilgili en yetkili içeriği arıyorsanız gitmek isteyeceğiniz yer burasıdır.
2. MBSRTraining.com
Zinn ve Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi ile ortaklaşa geliştirilen başka bir kaynakla ilgileniyorsanız, göz atabilirsiniz. MBSRTraining.com. Burada, UMass'tan bir Bitirme Sertifikası ile sonuçlanan MBSR'yi öğrenmek için kaydolabilirsiniz.
Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen, 92 sesli ders, 44 çalışma metni, 12 video ve kendi kendine inziva için talimatlar içeren orijinal ve tüm MBSR çevrimiçi programına erişebilirsiniz. Programın maliyeti 198 ABD dolarıdır ve derslere genel bakış, rehberli uygulamalar ve ödevler ile herhangi bir üniversitede bulabileceğiniz diğer tüm yapılandırılmış eğitim kursları gibi tasarlanmıştır.
MBSRTraining.com ayrıca Tıpta Farkındalık Merkezi tarafından öğretilen sekiz haftalık bir müfredatı takip eden bir evde çalışma kursu da dahil olmak üzere başka dağıtım yöntemleri sunar. Bu kurs 7 CD, 3 DVD ve 106 sayfalık bir çalışma kitabı içerir. Program ücreti 239$'dır.
Alternatif olarak, tarafından verilen çevrimiçi bir kursa kaydolabilirsiniz. Kulağa doğru geliyor. MBSR'deki bu sekiz haftalık ses eğitimi 197 ABD dolarıdır, ancak memnun kalmazsanız %100 garanti sunar.
Üç seçeneğin tümü, geleneksel meditasyona ek olarak vücut taraması ve dikkatli hareket uygulamaları gibi teknikleri içerir. Bu programlardan herhangi birini tamamlamak, farkındalık deneyimini günlük yaşama ve fiziksel hayata entegre etmenize yardımcı olacaktır. aktivite.
3. Usta sınıfı
Masterclass e-öğrenme platformuna üye iseniz, Kabat-Zinn de orada- sağlığınızı ve esenliğinizi iyileştirmek için meditasyonu günlük yaşamınıza nasıl dahil edeceğiniz konusunda kurslar sunmak. Özellikle, bir farkındalık pratiği geliştirmeyi, stresinizi azaltmayı ve meditasyon ve hareketle düşüncelerinizi nasıl sakinleştireceğinizi öğreneceksiniz.
Kabat-Zinn'in ustalık sınıfı bir MBSR kursu olarak markalanmasa da, özel MBSR kurslarıyla aynı içeriğin çoğunu içerir ve 6,5 saat uzunluğunda 20 video dersi içerir.
Halihazırda platformda değilseniz, öğrenin Masterclass'ın diğer e-öğrenme platformlarından farkı nedir? kaydolmadan önce.
Palouse Mindfulness
Tamamen ücretsiz olan bir MBSR kursu arıyorsanız (bağış kabul edilir), göz atın Palouse Mindfulness. Bu web sitesi, Jon Kabat-Zinn tarafından UMass'ta kurulan programa dayalı, kendi hızınızda bir MBSR kursu sunar ve öğretilir. uzun süredir meditasyon yapan, tam sertifikalı bir MBSR eğitmeni ve emekli bir profesyonel olan Dave Potter tarafından Psikoterapist.
Potter, Palouse Farkındalık kursunu tamamlayan öğrencilerin genellikle ücretli, canlı bir MBSR kursunu tamamlayanlarla aynı sonuçları aldığını iddia ediyor. Palouse Farkındalık kursları kaydedilir, ancak Jon gibi tanınmış öğretmenler tarafından videolar ve okumalar yoluyla öğretilirsiniz. Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff ve Shauna Shapiro.
Pratiğinizi gerçek hayata daha iyi entegre etmek ve eğitimden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için Palouse Mindfulness, isteğe bağlı olarak haftalık ve aylık teklifler bile sunar. Yakınlaştırma toplantıları. Burada, çalışmakta olduğunuz uygulamalar hakkında soru sormak için diğer öğrencilere katılabilirsiniz.
Çevrimiçi Öğrenme Platformları
MBSR sunan başka çevrimiçi öğrenme platformları da var. Örneğin, Udemy fiyatları değişen (30 ila 100 ABD Doları arasında) bir dizi MBSR kursu sunar ve birkaç dilde mevcut.
Üzerine LinkedIn Öğrenimi, Jon Kabat-Zinn tarafından öğretilen ve Sounds True ile ortaklaşa sunulan 2,5 saatlik başlangıç seviyesinde farkındalık eğitimi bulacaksınız.
Devlet Üniversiteleri
bu Amerika Psikoloji Derneği MBSR'yi zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmenin araştırma destekli bir yolu olarak tanır. Stresi, kaygıyı, depresyonu ve hatta fiziksel acıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle birçok üniversite MBSR kursları sunmaktadır:
- Yale Tıp Fakültesi
- Duke Üniversitesi
- UMass Memorial Sağlık
- UC San Diego
Mobil uygulamalar
MBSR, geleneksel meditasyon uygulamalarına ek olarak vücut taraması ve dikkatli hareket uygulamaları gibi teknikleri içerir. Bu, farkındalık deneyimini günlük yaşama entegre etmeye yardımcı olur.
Elbette, akıllı telefonunuzda bu teknikleri uygulamanıza yardımcı olabilecek pek çok uygulama var (o şeyle ne yapamazsınız?). Örneğin, İçgörü Zamanlayıcısı Ve üst boşluk her ikisi de size vücut taraması yapmayı öğreten içeriğe sahiptir, ancak bu uygulamalarda yukarıda belirtilen kurslarda bulacağınız yapı düzeyini bulamayacaksınız.
Benzer şekilde, MBSR içeriğini Spotify'da bulabilirsiniz. Kılavuzlu MBSR Meditasyonu, Ellen J. Dr.; ancak bunlar daha geniş - daha yapılandırılmış - bir kurstan alınan bireysel oturumlardır. Bu nedenle, bunlar yalnızca bir MBSR kursundan ne beklenebileceğinin bir örneği olarak düşünülmelidir - MBSR'nin tamamı olarak değil.
Nerede Olursanız Olun Farkındalık Temelli Stres Azaltma Uygulaması
Bilimsel araştırmalara ek olarak, MBSR kurslarının incelemeleri, bunun etkili olduğunu göstermektedir. kaygı, depresyon ve stresi azaltmanın yanı sıra fiziksel ve psikolojik olarak azaltılmış cefa.
Yoğun bir MBSR kursunu tamamlamak için inisiyatif alarak, kendinizi hayata bir tepki verirken bulabilirsiniz. daha dikkatli, kasıtlı ve etkili bir şekilde, gelişmiş enerji seviyeleri ve daha fazla coşku ile sonuçlanır. hayat.
