Uyku Hijyeni1 Hafta sonları da dahil olmak üzere aynı anda uyuyup uyanarak bir rutini sürdürmeye çalışın. Alarmı kapatmak için sizi bir eylemi tamamlamaya zorlayan Alarmy gibi bir akıllı telefon uygulamasını kullanabilirsiniz. 2 Yatak odanızı uyumak için ayırın ve TV izlemek veya yatakta çalışmak gibi diğer aktivitelerden kaçının. 3 Streslerinizi ve endişelerinizi yazmak, yatakta uzanırken bu endişelerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi not etmek için Evernote gibi ücretsiz bir uygulama kullanabilir, böylece ihtiyaç duyduğunuzda onlara başka bir zamanda geri dönebilirsiniz. 4 Jet gecikmesi uyku programınızı aşırı derecede bozabilir. Uyku programınızı ayarlamanız gerekiyorsa, vücudunuzu tek seferde şok etmek yerine, bunu her gece bir ila iki saat kademeli olarak yapın. Telefonunuzda, tabletinizde veya bilgisayarınızda bir zamanlayıcı ayarlayabilir veya sizi yolda tutabilecek fiziksel bir zamanlayıcıya yatırım yapabilirsiniz. 5 Parlak ışıklar, uykuya dalmak için ideal değildir. Bununla birlikte, gün içinde inanılmaz derecede faydalıdırlar ve geceleri ne kadar iyi uyuduğunuz üzerinde zincirleme bir etkiye sahiptirler. Gün boyunca kendinizi olabildiğince fazla ışığa maruz bırakmaya çalışın veya yeterli doğal ışık yoksa bir güneş ışığı terapi lambasına yatırım yapın.
Gündüz Aktiviteleri6 Kendinizi yorgun hissetseniz bile gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Uyku borcu, gece uyku miktarının azalmasına neden olarak uyku yoksunluğunun zincirleme etkisine neden olabilir. Sizi yorgunluk hissinden uzaklaştırmak için akıllı TV'nizde canlandırıcı bir egzersiz yapın veya en sevdiğiniz müzikle dans edin. 7 Şekerleme yapmak zorundaysanız, günün erken saatlerinde şekerlemenizi en fazla 20 dakika tutun. Uyandığınızdan emin olmak için telefonunuzdaki alarmı kurun, ertelemeden kaçmamak için birden fazla alarm kurabilirsiniz. 8 Egzersiz yapmak, stresi azaltmak ve iyi bir uyku hijyeni sağlamak için yardımcı olabilir. Bununla birlikte, egzersiz size enerji verir, bu nedenle yatmadan yaklaşık üç ila dört saat önce egzersiz yapmaktan kaçının. Gününüzü planlamak için Google'ın takvimini kullanın ve egzersizinize doğru zamanda uyum sağlayın. Akşam aktiviteleri9 Ilık bir banyo yapmak vücudunuzu rahatlatmaya, rahatlamaya ve strese yardımcı olabilir. Yatıştırıcı müzik dinlerken veya kitap okurken ışıkları loş tutmayı unutmayın. Kısılabilir ışıklarınız yoksa, bir göbeğe ihtiyaç duymadan Govee gibi akıllı bir ampul çözümüne yatırım yapabilirsiniz. 10 Akşamları parlak ışıkları sınırlayın. Işık kullanmanız gerekiyorsa, melatonin üretimini artırmak için bunların mavi ışıklar yerine kırmızı ışıklar olduğundan emin olun. Philips Hue gibi akıllı bir ampul, farklı renkler için ampullerinizi kapatmak zorunda kalmayacağınız anlamına gelir. 11 Günün ilerleyen saatlerinde fiziksel bir aktivite yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, yoga veya basit egzersizler gibi egzersiz yapın. esneme hareketleri, enerjinizi veya vücut ısınızı artırmadan ihtiyaçlarınızı karşılamaya yeterli olabilir. çok. Gaiam'dan Yoga Studio gibi bir uygulamayla 75'e kadar ücretsiz hazır ders alabilirsiniz. Ücretsizdir ve iOS ve Android'de kullanılabilir. Yiyecek ve içecek12 Öğleden sonra kafein içmeyin. Bazı ürünler, ilaçlar, içecekler ve çikolata gibi farkında olmayabileceğiniz gizli kafein içerir. 1Source gibi uygulamalar, seçtiğiniz ürünün barkodunu tarayarak yiyecek ve içecek satın alımlarınızda bulunan içerikleri listelemenize olanak tanır. 13 Yatmadan en az bir saat önce yemek yemeyi bitirin. Ağır yiyecekler sindirim sisteminize yük bindirebilir; Bununla birlikte, yüksek magnezyum ve triptofan seviyeleri nedeniyle muz veya küçük bir kase yulaf ezmesi gibi hafif bir atıştırmalık yardımcı olabilir. 14 Alkol sizi uykulu hissettirebilir, ancak yatmadan önce alkol almak gece daha sık uyanmanıza neden olarak uykunuzu bölebilir. DrinkCoach gibi uygulamalar, alkol alımınızı izlemenize yardımcı olabilir; Hatta içmeyerek ne kadar tasarruf edebileceğinizi vurgulayabilir, akşamdan kalmaları kaydetmenize olanak tanır ve içtikten sonra nasıl hissettiğinizi size hatırlatır. 15 Yatmadan önce bir şeyler içmeniz gerekiyorsa, yatmadan iki saat önce bir bardak su veya papatya çayı gibi hafif bir şey düşünün. Bu sizi geceye hazırlayacak ve tuvalete gitmek için uyanmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. teknoloji16 Telefon, tablet, bilgisayar ve TV gibi mavi ışık yayan cihazları yatmadan bir saat önce kapatın çünkü bunlar uykunuza zarar verebilir. 17 Yatakta dijital cihazlarınıza bakmıyor olsanız da, bunları yatak odanızdan çıkarmak en iyisidir. Bildirimler, uğultu ve LED ışıklar uykuyu bölebilir. 18 Yatmadan önce bilgisayarınızda veya dizüstü bilgisayarınızda bir şeyi kontrol etmeniz gerekiyorsa, f.lux gibi bir yazılım kullanın. mavi ışığı sınırlar ve bilgisayarınızın ekranını gündüz güneş ışığına ve sıcaklığına göre taklit eder. gece. 19 Mavi ışığı engelleyen gözlükler, cihazları kullanırken en sert mavi ışığın giderilmesine yardımcı olabilir. TV izlemeniz, e-postalarınızı kontrol etmeniz vb. gerekiyorsa, günün ikinci yarısında bunları kullanın. Ortamınızı Ayarlama20 Google Nest Learning Thermostat gibi bir akıllı termostat kullanarak yatak odanızın sıcaklığını 60 ila 67 Fahrenhayt arasında koruyun. 21 Yataktayken çalar saatinizi çekmeceye koyarak veya ters çevirerek görüş alanınızdan uzaklaştırın. Saat izlemek sizi uyanık tutabilir ve iyi uyku alışkanlıkları edinmenizi engelleyebilir. 22 Evcil hayvanlarınız varsa, gece boyunca sizi rahatsız etmemeleri için onları yatak odasının dışında tutmayı düşünün. 23 Rahat bir yatak, iyi bir gece uykusu almanın anahtarıdır. Toz veya yatak akarları riskini azaltmak için bir koruyucuyla kapladığınızdan emin olarak en az 10 yıl garanti sunan bir şilteye yatırım yapın. 24 Odanızın neminin doğru seviyede olmasını sağlamak önemlidir; havadaki nemi azaltmak için bir nem alıcı veya havaya nem eklemek için bir nemlendirici kullanabilirsiniz. Akıllı nemlendiricilerin ve nem gidericilerin çoğu, programları ayarlayacak şekilde programlanabilir ve bazıları havadaki nemi algılayıp buna göre ayarlayabilir. 25 Yatmadan önce rahatlamakta zorlanıyorsanız, akıllı telefonunuz veya tabletiniz (doğru nedenlerle kullandığınız sürece) yardımcı olabilir. Headspace, iyi bir gece uykusu için zihninizi doğru bölgeye yerleştirebilecek bir farkındalık uygulamasıdır. iOS ve Android için kullanılabilir. 26 Hafif uyuyanlar veya gürültülü dikkati dağılanlar, Bose's Sleepbuds II gibi bir çift kulak tıkacına yatırım yaparak kesintisiz uykuya yardımcı olabilir. 27 Karartma panjurları veya perdeler çok fazla ışığın içeri girmesine izin vermemesine yardımcı olabilirken, bu, sabah saatlerinde doğal ışığın içeri girmesine izin vermek için zararlı olabilir. Akıllı panjurlar, belirli saatlerde ve programlarda açılıp kapanacak şekilde programlanabilir ve uyku hijyeninizde büyük bir fark yaratabilir. Gece boyunca28 Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız ve bir seferde 10 dakikadan fazla uyanık kalıyorsanız, kendinizi bir süre karanlık bir odaya çıkarın, sonra tekrar yatağa dönün. 29 Uyurken sırt ağrısı çekiyorsanız, kalçalarınızı düzgün bir şekilde hizalamak için dizlerinizin arasına bir yastık koyun. 30 Dışarıdan gelen sesler dikkatinizi dağıtabilir. Yatak odanızın olması gerektiği kadar sessiz olmadığını düşünüyorsanız, beyaz gürültü makinesi kullanarak istenmeyen gürültüyü bastırabilirsiniz. Bir makineye yatırım yapmak istemiyorsanız, App Store ve Google Play Store'da çok sayıda beyaz gürültü uygulaması var. Sadece telefonunuzu erişemeyeceğiniz bir yerde tutmayı unutmayın, böylece dijital dikkat dağıtıcı şeyler sizi cezbedemez.
