Sorunlu Bir Davranışınız mı Var? Bu Uygulamalarla Neyin Tetiklendiğini Öğrenin

Çoğu insan, kendilerini yetersiz hissetmelerine neden olan olumsuz deneyimler yaşamıştır. Bu olumsuz duygu ve davranışların çoğu, kendi irrasyonel inançlarından ve uygunsuz düşünce kalıplarından kaynaklanmaktadır.

Bilişsel Davranışçı Terapideki (CBT) ABC modelinin bu konuda ne söylediğini keşfedin ve sizi tetikleyen durumlara daha olumlu tepkiler geliştirmenize yardımcı olabilecek faydalı uygulamaları keşfedin.

ABC Modeli Nedir?

Dr. Albert Ellis tarafından geliştirilen ABC modeli, BDT'de kullanılan ve insanların düşüncelerinde olumsuz duygu ve davranışlara yol açan çarpıklıkları fark etmelerine yardımcı olmayı amaçlayan bir yaklaşımdır.

ABC aşağıdakileri ifade eder:

• Etkinlikleri etkinleştirme: Davranıştan veya olumsuz duygudan önce ortaya çıkan durumlar.
• inançlar: Durumun neden oluştuğuna dair kendinize söylediğiniz bilinçaltı açıklamalar. Rasyonel veya irrasyonel olabilirler.
• Sonuç: Durumun yorumlanmasını takip eden duygu ve davranışlar.

ABC modelinin temel amacı, bir kişinin bir durumun nasıl mantıksız inançlara veya değerlendirmelere yol açabileceğini ve bunun da olumsuz sonuçlara yol açabileceğini görmesine yardımcı olmaktır.

ABC modelini kullanmak, bir kişinin odağını, kontrollerinin ötesinde, çevre üzerinde kontrol edebilecekleri tepkilerine yönlendirir.

İlişkili: Akıl Sağlığı Yardımı için En İyi Terapi ve Danışmanlık Uygulamaları

Model şu şekilde özetlenebilir: “Ben durumu böyle görüyorum, öyle hissediyorum ve yapıyorum.”

ABC modeli, sizi bir durumu yeniden değerlendirmeye ve çarpık düşünce kalıplarını tanımaya teşvik eder. Sonuç olarak, durumu yeniden yorumlayabilir veya kendi düşünceleriniz yerine gerçeğe dayalı olarak “yeniden çerçeveleyebilirsiniz”.

Eylemdeki ABC Modelinin Örnekleri

ABC'yi kullanmak için olaya geri dönmeli ve durum hakkında sahip olduğunuz düşünceye meydan okumalısınız. Olaya neden olan diğer olası inançları veya açıklamaları belirlemeye başlayın.

Aşağıdaki şemada açıklanan örnekte, iş arkadaşınız zor bir süreçten geçiyor veya acilen bir şeyler yapması gerekiyor olabilir.

Bu arada, aşağıdaki örnekte, bir kişi bir testte başarısız olmanın onları başarısız yapacağı inancına geri döner.

ABC yöntemini kullanarak, onu yeniden çerçevelemeye, yani daha gerçekçi bir ışıkta görmeye başlayabilirler. Bir sınavda başarısız olmanın, onların başarısız olduğu anlamına geleceğine dair hiçbir kanıt yoktur.

Bilişsel Çarpıtmalar

Aşağıda, ABC yönteminin tanımlamanıza yardımcı olabileceği çarpık düşünce örnekleri verilmiştir:

• Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi: Olayları veya durumları mutlak terimlerle görüyorsunuz.
• Olumluyu Saymamak: Olumlu durumları görmezden gelirken, çoğu zaman olumsuz durumlara daha açık olursunuz.
• Tahmin: Öngörülerinize mutlak bir kesinlikle inanıyorsunuz.
• Duygusal Akıl Yürütme: Duygularınızı durumla ilgili gerçekler olarak yorumluyorsunuz.

Sorunlu Davranışları Tanımlamanıza Yardımcı Olabilecek Uygulamalar

Aşağıda listelenen uygulamalar, ruh halinizi yönetmenize, olumsuz duygularla başa çıkmanıza ve stres ve kaygı ile başa çıkmanıza yardımcı olmak için BDT tekniklerini kullanır.

CBT tabanlı yöntemlerin yanı sıra, nefes alma teknikleri, günlük kaydı, ruh hali takibi ve daha fazlası dahil olmak üzere zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek başka özelliklere de sahiptirler.

TCMB Düşünce Günlüğü

CBT Düşünce Günlüğü, hedeflerinize ve stres seviyelerinize göre size kişiselleştirilmiş bir plan yapmak için CBT tabanlı teknikler sunar.

Özellikler aşağıdakileri içerir:

• Rehberli Dergiler Bir kişinin düşüncelerini işlemesine, olumsuz düşünce kalıplarının farkına varmasına ve onları yeniden çerçevelendirmesine yardımcı olmak için BDT'yi kullanın.
• Hızlandırılmış Kurslar kullanıcıları stres yönetimi, CBT ve daha fazlası gibi önemli zihinsel sağlık konularının temelleri hakkında bilgilendirin.
• Detaylı Değerlendirmeler uygulamanın ruh sağlığı uzmanları tarafından yaygın olarak kullanılan geniş kapsamlı doğrulanmış öz-bildirim araçları koleksiyonuna erişim sağlar.
• Kişiselleştirilmiş Analizler kullanıcılara, ruh hallerini iyileştirebilecek etkinlikler ve hissettikleri en yaygın olumsuz deneyim gibi günlük girişlerine dayalı ilginç kalıplar gösterin.

İndirmek: TCMB Düşünce Günlüğü iOS | Android (Ücretsiz, abonelik mevcut)

Naber?

Bu ücretsiz uygulama, insanların çeşitli zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmasına yardımcı olmak için CBT ve Kabul Taahhüdü Terapisini (ACT) kullanır. İhtiyaçlarınızı karşılamak için zengin bir kaynak sağlayan basit, minimalist bir arayüze sahiptir.

Uygulamanın aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç bölümü vardır:

• Hemen Yardım Edin: Bu, nefes alma teknikleri gibi sakinleşmenize yardımcı olabilecek egzersizler içerir. Felaket Ölçeği, ve Canlandırıcı Alıntılar, diğerleri arasında.
• Başetme stratejileri: Bu, olumsuz düşünce kalıplarını belirlemenize yardımcı olarak düşünce ve duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olur ve düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacak metaforlar sağlar.
• Bilgi: Bu bölüm okuyuculara kaygı ve stres gibi konularda daha derin bir anlayış sağlar.
• Kişiye özel: Bu bölüm, bir kişinin duygularını ve olumsuz ve olumlu alışkanlıklarını takip etmesine yardımcı olabilecek araçları içerir.

İndirmek: Neler Var iOS | Android (Özgür)

Bloom: BDT Terapisi ve Kişisel Bakım

Bloom, ruh halinizi ve genel refahınızı iyileştirmenize yardımcı olmak için CBT'yi günlük kaydı, farkındalık egzersizleri ve geniş bir etkileşimli video dersleri koleksiyonuyla birleştirir.

Uygulama, stres, hayal kırıklığı ve motivasyon gibi kategorileri keşfetmenize ve yapmak istediğiniz etkinlikleri seçmenize olanak tanır. Etkinlikler arasında günlük kaydı, nefes egzersizleri, farkındalık serileri ve diğerleri bulunur.

İlişkili: Bloom Buna Değer mi?

Her kategorinin altında, olumsuz duygularınızın nedenini daraltmayı amaçlayan alt kategoriler bulunur. Örneğin, stresi seçmek, üretkenlikten kaynaklanan stres ve İlişki stresi gibi alt kategorilere yol açar.

Bu alt kategoriler, dinleyebileceğiniz veya izleyebileceğiniz bir dizi oturum içerir.

İndirmek: için çiçek iOS (Abonelik gereklidir, ücretsiz deneme mevcuttur)

Merdiven: CBT Kişisel Bakım Dergisi

Ladder, olumsuz düşünme kalıplarından kaynaklanan zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olmak için BDT'yi, pozitif BDT'yi ve alışkanlıkların gücünü kullanır.

Uygulama, uyandıktan sonra ve uyumadan önce check-in yapmanızı hatırlatır, ancak istediğiniz zaman erişebilirsiniz. Ayrıca, mevcut duygularınıza dayalı olarak meditasyon ve nefes alma gibi destekleyici uygulamalar da sunar.

Ayrıca ruh halinizi iyileştirmenize, olumlu rutinler oluşturmanıza ve hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir. Uygulama, motive kalmak için kullanabileceğiniz her bir hedefiniz için ilerleme bilgileri üretecektir.

İndirmek: için merdiven iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)

Düşüncelerinize Sahip Çıkın

Her zaman bunun farkında olmayabilirsiniz, ancak düşünceleriniz nasıl hissettiğinizi ve nasıl davrandığınızı etkiler. Bunların çoğu bilinçsizce gerçekleşir. Ancak bu CBT tabanlı uygulamalar, bu süreçten daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olabilir.

Bu uygulamaları kullanarak, zorlayıcı davranışlarınızı ve olumsuz duygularınızı neyin tetiklediğini belirleyebilir ve onlara karşı tepkilerinizi değiştirmeye çalışabilirsiniz.

Akıllı Telefonunuzu Kullanarak Duygusal Sağlığınızı Geliştirmenin 5 Yolu

Duygularınıza odaklanmanın ve duygusal sağlığınızı iyileştirmenin zamanı geldi. Bu ipuçları, stresi yönetmenize ve zihinsel sağlığınıza öncelik vermenize yardımcı olabilir.

Sonrakini Oku

Yazar hakkında