Uyku Modellerinizi Geliştirmek İçin 4 Basit Adım

İlan

Bizim için 6-8 saat uyku almalıyız uyanıklık ve anılar en iyi şekilde çalışır ve hastalıkları uzak tutmak büyüyen bir uyku araştırması organında, dergi ve gazete gibi basılı literatürde tartışılıyor ve eğiticiweb siteleri. Ancak bunu bilmemize rağmen, bazen bizim için, bir çakmağa (ya da uykuda kalmayı beklediğiniz zamanın ötesine) kaçınılması kaçınılmazdır, ancak başka durumlarda da önlenebilir.

Bizi yatakta dönmeye devam eden inatla rahatsız edici sesler veya ezici düşüncelerimiz olduğu zamanlar olabilir veya zamanımızın farkına varmamızı sağlayan şeyler yapıyoruz ve aktiviteyi bozmaktan daha çok ilgileniyoruz o. Bu akılda, bedensel ihtiyaçlarımızın farkındalığını yeniden kazanmak zordur, ancak doğru zihniyet, birkaç küçük değişiklik ve uygulama ile daha iyi bir uyku rutini elde etmeye daha yakın olabilirsiniz.

Uyku düzenini geliştirmek için - zihinsel olarak hazırlayın

Bu rutinin çalışması için, dönüştürerek kazanacağınız tüm faydaları ve vücudunuzun ne kadar olduğunuzu ikna etmelisiniz. düzensiz uyku düzeninizde kalarak zarar verebilir (belki de sürekli olarak görebileceğiniz bir yere bir hatırlatma listesi yapıştırabilirsiniz o). Bu, egzersizle aynı şekilde çalışır:

istemek bunu yapmak için psikolojik olarak hedeflerinizin arkasındaki amaçlara ikna olmalısınız. Şimdi tüm elektronik cihazları kapatmak istediğiniz bir zamanı düşünün ve yatağa gidin. Bu süre uyanacağınız zamana kadar makul miktarda uyku saatine izin veriyor mu? Eğer öyleyse, kafanızda öncelik olarak belirleyerek bu yatak zamanlarına ve uyanma zamanlarına ciddi şekilde bağlı kalın.

Önlemek

Artık uyumak için belirli bir zamanınız olduğuna göre, her gün o saatte uyumaya hazır olmanıza yardımcı olacak bir uyku öncesi ritüeli de hatırlamanız gerekir. Bu, dikkatinizi vahşi tutan her türlü elektronik cihaz ve uyarıcı ile teması en aza indirmeyi ve yavaş yavaş kesmeyi içerir; bunun yerine bu aşamada sarılması gerekir.

Bu aktivitelerden ve gıdalardan (en iyi sonuçlar için) kaçınmaya (en iyi sonuçlar için) veya azaltmaya çalışın (uyanmaya devam edebilecek sıvılar dahil) Gecenin ortasında banyo ihtiyaçlarınızı karşılamak için) yeni uykudan sonraki üç saat içinde süresi:

• Egzersiz yapmak
• Akşamları uyuklamak, ancak güç şekerlemelerinin faydalarını savunan kapsamlı bir araştırma olmasına rağmen gün, özellikle de yoksun olduğunuzda veya gece vardiyasında çalışırken enerjinizi ve hafızanızı artırmak için. Uykunuzu zenginleştirmek için Aibek’in yayın aracına bakın.
• Sigara içmek (nikotin bir uyarıcıdır.)
• Modaya uygun geç yeme (İsviçre'de yapılan bir araştırma, akşam 6'da yemek yiyen kişilerin mide asidine sahip olduğunu göstermektedir. Gece boyunca% 20 daha düşük ve yatmadan önce saat 9'da yemek yiyen insanlardan daha az rahatsızlık denedi.)
• Büyük öğünler
• Şeker
• Alkol (sizi uykulu yapabilir, ancak daha sonra kesinlikle daha kolay uyanacaktır.
• Kafein (yumuşak ve enerji içecekleri, ağrı kesiciler ve çikolata ve kahve dondurma gibi tatlıları cezbeder ve yatmadan sonraki altı saat içinde kaçınılmalıdır).

ayarlamak

Bir yatak zamanına sadık kalmayı deneyen ama sonunda yatakta uzanıp uzun bir süre gibi görünen şeyler için yuvarlananlar için. Uyku düzeninizi iyileştirebilmenizi engelleyen bazı ek faktörler olabilir:

• Dikkat dağıtıcı sesler (kulak tıkaçları veya pamuk topları yardımcı olabilir.)
• Sıcaklıklar (WebMD, çok erişilebilir ve iyi sağlık kaynağı Sağlık Sorunlarını Araştırma: Dr. Google'a En İyi AlternatiflerGoogle, sağlık sorunlarını araştırmak için güvenilir bir kaynak mı? Güvenebilir misin? Değilse, sağlıkla ilgili bilgiler için en güvenilir alternatiflerden bazıları nelerdir? Daha fazla oku , rahat bir uyku sağlamak için 24 ° C ile 12 ° C arasındaki sıcaklıkları önerir.)
• Işıklar / renkler (ekranınızın karartma ışıkları Gözlerinize İyi Gelen Daha İyi Monitör Aydınlatması Nasıl Elde EdilirHiç gece geç saatlerde bilgisayarınızda çalıştı ve kendinizi monitörden gelen ışık tarafından kör mü buldunuz? Evet, hepimiz bunu bir noktada deneyimledik. Daha fazla oku başınızı sallamanıza yardımcı olabilir ve daha iyi uyu Gece Sonu Bilgisayar Etkinliklerinden Sonra Daha İyi Uyumak İçin F.lux KullanınDikkatli bakarsanız, LCD monitörlerin çoğunda, görüntülenen ortam türlerine göre ayarlamak için ekranın niteliklerini otomatik olarak değiştirmek için bir düğme bulunur. Daha fazla oku )
• Smells
• Düşünceler (finans, ilişkiler ve çok sayıda endişe, aktif olarak düşünebileceğiniz başka bir zamanda daha verimli bir şekilde ele alınabilir.)
• Yatağın konforu (yatağınız rahat, dayanıklı ve iyi destek sağlamalıdır. SpineHealth önerir şilteler kas ağrısını önlemek için omurganın hizalanmasını destekleyen ve omuz ve kalçaların biraz batmasına izin veren orta sert yatakların daha fazla sırt ağrısının giderilmesini sağlayabilir. Bir diğeri MD blogda hangi uyku pozisyonlarının farklı sırt ağrılarını hafiflettiği önerilmektedir.)

Uygulama

• Yatağınızı uyku ile ilişkilendirin. TV izlemek, dizüstü bilgisayarınızı kullanmak veya okumak için yatağınızda oturursanız, yer değiştirmek isteyebilirsiniz.
• Sıcak bir banyo yapın
• Biraz hafif okuma yapın, dikkatinizi koruyacak bir askı kitabı gibi bir şey yapmayın.
• Dinlemek rahatlatıcı müzik SoundSleeping: Dinlendirici Müzikleri Çevrimiçi Dinleyin Daha fazla oku veya aynı derecede rahatlatıcı müzikal olmayan sesler Jackson’ın makalesi Uyumak için 9 iPhone Uygulamaları Daha fazla oku ve Kaly’nin SimplyNoise ile ilgili makalesi. Yatağınızda uzanırken size sakinleştirici sesler sunmak için iPhone'unuzu kullanmayı tercih ediyorsanız, promosyonlarımızdan yararlanın buraya Daha iyi uyku ve iPhone + hediye için Pzizz ile hareket halindeyken yeniden enerji! Daha fazla oku !
• Televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve yatmadan bir saat önce loş ışıkları kapatın.
• Biraz hafif yoga yapın veya Tai Chi daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir (bazı harika videolar var önleme), ama yatmadan hemen önce değil. Araştırmalar, uyku sorunları olan kişilerin tai chi uyguladıklarında neredeyse bir saat uyanmadan uyuyabildiğini göstermiştir. Öğleden sonra çalışmanın, daha iyi uyuma katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Spor salonuna gidemediğinizde, bazı kolay egzersizler deneyebilirsiniz (WebMD'nin 60 s aerobik bölümü var ve Mayo Clinic’in web sitesi masa jockeys için bir egzersiz video koleksiyonu vardır).
• Bazı zihinsel rahatlama tekniklerini deneyin. uyku ilacı web sitesi: Bazen, uyuması gerektiğini düşünmek yerine (daha fazla endişelenmenize ve uyanık kalmanıza neden olabilir), mümkün olduğunca uzun süre uyanık kalması gerektiğini düşünmeyi deneyin. Ayrıca derin nefes almayı deneyebilir ve nefes verirken vücudunuzdaki gerginliğin ayrıldığını düşünebilirsiniz. farklı senaryolarda gözleriniz kapalıyken yavaşça geriye doğru ya da yüzmeyi ve hissetmeyi düşünmek daha sakin.

Yorumlardaki önerilerinizi bize bildirerek okuyucuların uyku düzenini geliştirmelerine yardımcı olun.

Resim kredileri: star5112, Herval, SashaW