Kararlarınızı Yapıştırma ve Çöküşü Önleme

İlan

Bu yıl. Biliyorsun. Kemiklerinizde hissedebilirsiniz. Yeni yıl değişim zamanı. Sigarayı bırakma / içmeyi bırakma / abur cuburdan uzak durma zamanı. Kötü alışkanlıklarınızda doğru ayarlamaları yapar ve yenilerini başlatırsınız. Ve sonra, uyarı yapmadan, eski yollara geri dönersiniz. Nefes almak. Bir nüksetmeden kurtulabilirsiniz.

Rahmetli G. Önde gelen nüks önleme uzmanlarından Alan Marlatt, söyledi Time Magazine vagondan düşmenin doğası gereği kötü olmadığını; aslında sorunlu davranışı değiştirmeye çalışan bir insanda neredeyse kaçınılmazdır. Bununla birlikte, başarılı bir şekilde savaşıp savaşmayacağınız, kişinin bu nüksetmeye tepkisine bağlıdır. Yine de, hatırlanması gereken en önemli şey şudur:

Bir hata nüksetmez. Devam eden olumsuz davranış bir nüksetmedir.

Kendinize Hatırlatın, İrade Eksikliği Değil

Sıklıkla, bu anlık akıl atlaması kişi tarafından daha büyük bir kusur olarak alınır. Örneğin, 60 gün boyunca başarıyla sigara içmedikten sonra, bir sigara içebilirsiniz. Bu küçük bir yanlış adım. Ancak çoğu quitters bunu içsel bir irade eksikliği ya da kendi içinde köklü bir sorun olarak görüyor ve bırakmayı bırakıyor. Gerçek bir hata bu, bir sigara içmemek.

Nüks için en büyük tetikleyici olumsuz duygusal durumlardır. Bu, “çift dukkha” adı verilen Budist konsepti ile çok tutarlıdır. Dukkha acı çekiyor. Bazı acı verici deneyimleri önleyemez veya önleyemezsiniz, ancak ağıtlara eklediğinizde, “Ah, tekrar gidiyorum”, daha da kötü hissediyorsunuz. Dükü ikiye katlarsın.

Zihninizi, şeylere daha olumlu bir bakış açısıyla uydurmaya yardımcı olur. Tek bir nüksetmeye odaklanmak yerine, başarılı bir şekilde devam ettiğiniz gün sayısına odaklanın. Aslında, sadece bir nüksetme olması nadirdir, bu nedenle önceki başarıların bir grafiğine bakmak size bunu yapma isteğinizin olduğunu hemen söyleyebilir; bu yoldan çıktığında, bu sadece bir hatayı kabul etmek, ondan öğrenmek ve iyi alışkanlığa geri dönmek meselesidir.

İlerlemenizi çizmek için uygulamaları kullanın. Bir zinciri kırdığınız için kendinizi cezalandırmamanız dışında Jerry Seinfeld’in “Zinciri Kırma” verimlilik yöntemine benzer. Android kullanıcıları deneyebilir Beri Geçen Gün (Ücretsiz), bir şey yaptığınızdan bu yana kaç gün geçtiğini izleyen bir uygulama. “Son sigaradan bu yana geçen günler” in yanında çok sayıda şey görmek, zayıf bir anda sigara içtiğinizde baştan başlamanız gereken motivasyon olabilir.

Günler Bir etkinliğin yinelenmesi arasındaki en uzun, en kısa ve ortalama aralık süresini de izleyerek, ne kadar süre gidebileceğinizi ve hatta belki de şu anki nüksetmenin sizin için en kötüsü olmadığını söyleyebilirsiniz yapılır. İOS kullanıcıları için, Son kez (1,99 $) benzer bir uygulama.

Meditasyon ile Dürtülerinizi Sörf

Marlatt, refahınıza yardımcı olan farkındalık meditasyonu Meditasyon Kolaylaştı: Mutluluğunuza Yardımcı Olacak Araçlar ve KaynaklarMeditasyonun zihninizi sakinleştirmek ve denemeye değer refahı elde etmek için bir yöntem olduğu sonucuna ulaştıysanız, size kaynaklar ve araçlar konusunda yardımcı olabiliriz. Daha fazla oku . İçinde Sorgulayan Zihin ile röportaj, davranışınızı değiştirmek istediğiniz için artık dürtüyü hissetmeyeceğiniz anlamına gelmediğini söyledi. Ancak, dürtülerin dalgalar gibi olduğunu fark etmelisiniz - yükselip aşağı inerler ve tek yapmanız gereken bu fenomeni kabul etmek ve geçmesine izin vermektir. Sörf gibi, sadece onunla sürün, ama suya düşmeyin.

Buna karşı, Marlatt S.O.B.E.R adlı bir teknik geliştirdi:

• Ne olduğunuzu yapmayı bırakın
• Ne hissettiğinizi, duyumları ve dürtüleri gözlemleyin
• Nefes alın ve nefesinize odaklanın
• Dürtüye teslim olursanız ne olacağını anlamak için farkındalığınızı genişletin
• Dikkatle yanıtlayın

Bunu uygulamak için Marlatt, meditasyon egzersizlerini tavsiye eder, Dur, Nefes Al ve Düşün olan yeni başlayanlar için meditasyon yapmak için harika bir başlangıç Herhangi Bir Cihazda Meditasyon Öğrenin & Bir Kuruş HarcamayınPopüler düşüncenin aksine, bir yoga matı, dini rehberlik, huzurlu bir kişisel alan, tütsü mumlar ve diğer cihazlar olmadan meditasyon yapabilirsiniz. İşte başlamanıza yardımcı olacak basit bir araç. Daha fazla oku . Aslında, uygulamada Dikkatli Nefes, Mevcut Olun ve Neden ve Efekt egzersizleri tam olarak Marlatt'ın önerdiğini yapıyor gibi görünüyor.

Nasıl Değiştirdiğinizi Değiştirin

Psikologun temel mesajı hatalarınızı bir defalık olaylar olarak gerçekleştirmektir; ancak tekrar ediyorlarsa, oluşturmaya çalıştığınız bu yeni alışkanlığa yönelik yaklaşımınızı değiştirmeniz gerekir.

“Bisiklet sürmeye çalışmak gibi” diyor Marlatt. “Hatalar yapıyor ve öğreniyorsunuz ve dengenizi hemen bulamazsanız vazgeçmiyorsunuz.” Eğer bisiklet bir tekerleği kaçırmak veya başka bir şekilde kırılmışsa, düzeltmeyi gerektirir - sadece çalışmaya istekli olmak size yardımcı olmayacaktır. binmek.

Örneğin, sabah kahvenizle sigara içmeye alışıksanız, bu tetikleyiciyi değiştirmek ve daha iyi bir sabah rutini inşa et Tech'in Sabah Rutini Oluşturmanıza Yardımcı Olabileceği 3 Basit YolBiraz düşünce ve yaratıcılıkla, gününüze, yolunuza mükemmel bir başlangıç ​​yaratabilirsiniz. Hala sabah rutininiz üzerinde çalışıyorsanız, işte biraz ilham. Daha fazla oku . Justin büyük bir inanan oyunlaştırma ile hayatta kazanmak Her Şey İçin Puan: Oyunlaştırmayla Hayatta Kazanmayı Nasıl DenedimBeynim aptal. Yarın bugün yapmam gerekeni yapabileceğimi ve bu öğleden sonra bu sabah yapmam gerekeni yapabileceğimi düşünüyor. Her şeyi erteliyor ... Daha fazla oku ve uygulamanın nasıl HabitRPG süreci bir oyuna dönüştürerek daha iyi alışkanlıklar oluşturmasına yardımcı oldu.

Bir çöküşle nasıl başa çıktınız?

Başarı öykülerinizi ve başarısızlık öykülerinizi duymak istiyoruz. İyi bir alışkanlık oluşturmayı denediniz ve başarısız oldunuz mu? Sahip olduğumu biliyorum. Paylaşabileceğiniz başarılı bir karar var mı? Yorumlarda konuşalım ve birbirimizden öğrenelim.

İmaj Kredisi: ilco