Her Yerde Yapabileceğiniz Bir Egzersiz Programı Nasıl Oluşturulur

İlan

İçinde ofis işleri dünyası Masanızda formda kalmanıza yardımcı olacak 8 kolay egzersizMasanızda formda kalmak aslında mümkündür. İşte herkesin yapabileceği bazı alıştırmalar. Bazıları kalkmayı bile gerektirmez, diğerleri günlük rutininizden 10 dakikadan fazla sürmez. Daha fazla oku ve fast-food paket servisi, insanların şimdi her zamankinden daha şişman ve sağlıksız olması şaşırtıcı değil.

Zinde olmak hayati önem taşır: daha sonraki yaşamda sağlık komplikasyonlarından kaçınmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, formda olmak Sonunda bir Fitness Band ile kilo vermek için 6 ipucuKişisel bir eğitmen sizi odakta tutabilir, ancak pahalıdır. İnsanlar giderek fitness gruplarına yöneliyor. Antrenmanlarınızı izleyebilir, kalorilerinizi izleyebilir ve vücudunuzun kardiyo performansını ölçebilirler. Daha fazla oku anında fayda sağlayabilir. Bilimsel çalışmalar art arda daha üretken olacağınızı, daha iyi uyuyacağınızı, daha az stresli olacağınızı, daha iyi bir vücut imajına sahip olduğunuzu ve diyabet ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azalttığını tekrar tekrar kanıtlar.

En iyisi, daha iyiye giden yolun pahalı spor salonu üyeliklerinde ve kişisel antrenörlerde yatmasına gerek yoktur. Herhangi bir yer ve hatta eviniz spor salonunuz olabilir Evde Egzersiz Yapmak İçin En İyi 7 YouTube Egzersiz KanalıEv spor salonları ve kişisel antrenörler, paralı yatakların doğrudan yataklarından kalkmasına ve spor salonuna gitmesine yardımcı olur. Biz daha az faniler kendi kendini motive etme ve disiplin gücümüzü azınlıktan kaçınmaya çağırmak zorundayız ... Daha fazla oku .

Bu makalede, şu anda nasıl ücretsiz egzersiz yapabileceğinizi göstereceğim. Takip edin ve kilolar hemen düşecek.

Not: Dikkatle ilerleyin. Eğer uygun değilseniz, başlangıçta kendinizi çok zorlamayın - yarardan çok zarar verecektir. Şüpheniz varsa, yerel doktorunuza danışın.

1. Kardiyo

Fitness dünyasında, “kardiyo” kelimesi aerobik egzersizi ifade eder; kardiyo-solunum sisteminizin performansını artırır (kalp, akciğerler ve kan damarları).

Faydaları çoktur - düşük kan basıncı, artan dayanıklılık, organlarınızın oksijenlenmesinde artış ve hatta beyninizde artan gri madde yoğunluğu içerir.

Uzun mesafeli koşu, bisiklete binme, güç yürüyüşü ve yüzme gibi aktiviteler en yaygın kardiyo formlarıdır. Ne yazık ki, sıkıcı oluyorlar ve birçok insan onları yapmaktan nefret ediyor.

İşte birkaç varyasyon kardiyo egzersizlerini daha eğlenceli hale getirin Kapalı Antrenmanlarınıza Eğlenceli Ekleyerek Sıkıntıdan Nasıl Kaçınılır?Antrenmanlarla eğlenmenin zamanı geldi çünkü angarya haline geldiği anda bunu yapmayı bırakacaksın. İşte birkaç kolay uygulama fikri. Daha fazla oku :

Merdiven Çıkma

Merdivenlerden inip çıkan sadece Rocky Balboa değil. Sporcu yanlılarının aynı etkinliği gerçekleştirdiklerini sık sık görmenizin bir nedeni vardır: bu harika bir egzersizdir.

Kendi evinizde olsa bile herhangi bir merdiven yeterli olacaktır. Mümkün olduğunca çok kez yukarı ve aşağı koşarak, mümkünse her ikinci adımı atlayarak başlayın. Artık koşamadığın zaman dur.

Toplamınızı ikiye bölün. Bir dahaki sefere çalıştığınızda, her set arasında 60 saniyelik bir ara vererek, mümkün olduğunca yarı sayınızı ayarlayın.

Bu temanın birkaç varyasyonu vardır. Daha fazla fikir için aşağıdaki videoyu izleyin.

Köpeğinle Koş

Evet, hala çalışıyor, ama en iyi arkadaşınızın sizi kovaladığı salyası çekiyorsanız çok daha eğlenceli.

Sadece pooch'unuzla koşmak yerine, bir sapan satın alın, bir tenis topu başlatın ve köpeğinizi bulunduğu yere dövmeye çalışın. Süresiz olarak tekrarlayın.

Bu sizin için harika bir aralık antrenmanı ve Fido'nun şekillenmesine yardımcı olacak. Çifte kazanç.

2. Üst vücut

Üst vücut egzersizleri öncelikle omuzlarınıza, kollarınıza ve göğsünüze odaklanır, ancak birçoğu da çekirdeğinize fayda sağlayacaktır.

Genellikle hızlı sonuçlar verirler ve yapılması kolaydır. Ancak dikkatli olun, formunuzu kaybetmeniz yaralanmalara neden olabilir. Daha az tekrar elde etseniz bile rutini her zaman doğru şekilde yapmaya odaklanın.

Her sette kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirlemek için yukarıda belirtilen merdiven antrenmanı ile aynı hesaplamayı yapın.

dips

Sıradan egzersiz yapan kişiler genellikle şınav lehine düşüşleri göz ardı eder. Pratikte, daha iyi bir alternatif. Göğüsleri, deltoidleri ve trisepsleri güçlendirmenin yanı sıra, sırtınızdaki rhomboid kasları da çalışırlar.

Evinizdeki herhangi bir sandalyeyi veya bankı kullanabilirsiniz - sadece vücut ağırlığınızı destekleyebildiğinden emin olun. Avuç içlerinizi parmaklarınız öne bakacak şekilde sandalyenin kenarına koyun. Dizlerinizi bükün ve kollarınız vücut ağırlığınızın çoğunu destekleyene kadar ayaklarınızı yürüyün. Ardından kollarınızı bükün, böylece üst kollarınız zemine paralel olur. Kalçanızın dikey bir çizgide düştüğünden emin olun.

kıvırcık

Ne düşündüğünü biliyorum: bukleler yapmak için biraz dambıl almalısın, değil mi?

Aslında, evinizde kullanabileceğiniz birçok şey var. En popüler ikisi sırt çantası ve saplı süt kartonlarıdır. Bir sırt çantası kullanıyorsanız, ağırlığı eşit olarak dağıttığınızdan ve içeriğin hareket etmesini önleyecek şekilde paketlediğinizden emin olun.

Egzersize başlamak için kollarınızı yanınızda tutun ve ağırlığı avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun ve omuzlar düz ve dik Duruşunuzu Düzeltmek ve Hayatınızı Değiştirmek için 6 Germe EgzersizleriBasit streç egzersizleri "Bilgisayar Geri" ve "Metin Boyun" düzeltebilirsiniz. Masanızda oturmaktan kaynaklanan zararı gidermek için bu videolara beş dakika ve egzersizlere birkaç dakika daha ayırın. Daha fazla oku . Ağırlığı omzunuza yavaşça getirin ve tekrar indirin. Maksimum fayda için tüm hareketi yapın.

3. çekirdek

Çekirdek kaslarınız midenizde ve belinizin alt kısmında bulunur. Daha güçlü bir çekirdek daha az yaralanma riski sağlar ve stabilite ve güçten kontinans ve hamileliğe kadar her şeye yardımcı olabilir.

Ana çekirdek kaslar pelvik taban, transversus abdominis, multifidus, iç ve dış oblik, rektus abdominis, sacrospinalis ve diyaframdır.

Açıkçası, egzersizi, mekikleri ve tahtaları gibi yaygın egzersizler çekirdeğinizi güçlendirir, ancak dikkate alınması gereken üç yeni şey:

Inchworm

Ayaklarınız kalçalarınızla aynı genişlikte olacak şekilde düz durun. Belinizden aşağı doğru bükün ve maksimuma ulaşana kadar ileri doğru yürüyün. Sonra geriye doğru yürüyün, dik durun ve tekrarlayın. Ekstra yoğunluk için, yatay olduğunuzda bir push-up ekleyin.

Tirbuşon Tahtası

Yüksek bir tahta konumunda başlayın. Tüm ağırlığınızı sol elinize koyun, sonra sağ elinizi sol ayağınızla tekmeleyin. Diğer tarafta tekrar edin, sonra ikisi arasında olabildiğince hızlı bir şekilde geçiş yapın. Çekirdeğinizi sıkı tutun.

Eşek Vuruşu

Yeni başlayanlar dört ayak üzerinde başlamalıdır. Ellerinizi omuz genişliğinde ve dizlerinizi kalçalarınızın hemen altında tutun. Bir bacağınızı vücudunuza ve tavana paralel olana kadar yukarı kaldırın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Daha gelişmiş bir varyasyon için, yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı havaya fırlatın ve poponuza topuklarınızla dokunmaya çalışın. Vücut ağırlığınızı ellerinize koymalısınız, ancak omuzlarınız bileklerinizle aynı hizada olmalıdır.

4. Alt Gövde

Alt vücudunuz esas olarak bacaklarınızı ve ayaklarınızı ifade eder. Tam vücut egzersizinin çoğu zaman gözden kaçan bir parçasıdır; hepimiz spor salonunda biraz “en ağır” olan ve sonuç olarak orantısız görünen insanları gördük.

Adım atmak

Bu egzersiz merdiven antrenmanıyla bağlantılıdır, ancak sığ merdivenlerden çıkmak yerine biraz daha yüksek bir şeye ihtiyacınız vardır. Bir park bankı mükemmel - dizinizin yüksekliğinden daha düşük bir dokunuş arıyorsunuz.

Sol ayağını bankın üstüne koy. Yukarı doğru itmek ve sağ ayağınızı tezgah üzerine getirmek için bu bacağın gücünü kullanın. Yardım etmek için sağ bacağınızdaki gücü kullanmayın. İşlemi sağ bacağınızda tekrarlayın. Her bacakta on setten oluşan 10 set size iyi bir antrenman verecektir.

Kolaylaştıkça yüksekliği artırmayın. Bunun yerine, her bacağına ekstra ağırlık eklemeyi düşünün.

Çömelme

Sonuna ulaşacağınızı düşünmediniz ve ağız kavgası yapmanız söylenmedi, değil mi ?!

Evet, acıttılar - ama senin için gerçekten çok iyi. Bacaklarınızı, belinizi, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve hatta kemiklerinizi güçlendirebilirler. Bunlar evde yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir.

Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden uzaklaştırın. Dizlerinizi bükün ve kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Uyluklarınızı yere paralel tutmayı hedefliyorsunuz. Sırtınızı her zaman dik tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınızı yanınıza ya da vücudunuza 90 derece, en iyi hissettiğiniz her yere koyabilirsiniz.

En Sevdiğiniz Egzersizler Nelerdir?

Size formda kalma yolunda başlamanız için birkaç egzersiz gösterdim, ancak size şunu söylememe gerek yok potansiyel antrenmanların listesi Uzun Çalışma Günleri İçin En İyi Egzersiz FikirleriEgzersizi gününüze sığdırmak zor olabilir. Ama çalışmak için zaman bulmalısın. İşte en yoğun günlerde bile egzersiz yapmak için bazı fikirler. Daha fazla oku neredeyse sonsuz. Google'da, binlerce varyasyon ve alternatif içeren bir cursory araması.

Unutmayın: Acı hissederseniz, derhal durun ve bir uzmana danışın. Tıbbi bir durumunuz veya uzun süredir devam eden bir yaralanmanız varsa, yeni bir fitness rejimine başlamadan önce her zaman bir uzmana danışmalısınız.

Nasıl formda kalıyorsun? Formda kalmak için en sevdiğiniz egzersizler hangileri? Aşağıdaki yorumlarda önerilerinizi bize bildirin.

Resim Kredileri: Jack Frog / Shutterstock